ŞEBNEM'İN KALEMİNDEN

KENDİNLE HESAPLAŞ

KENDİNLE HESAPLAŞ

NEWSLETTER ÜYELİĞİ

Aramızda Vejetaryen Var Mı ?

Eğer bir vejetaryen veya vegansanız vücudunuzun ihtiyacı olan tüm besin öğelerini almak için çok çeşitli besin tüketmeli , sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı oluştumalısınız .

Kaç çeşit vejetaryen var ???

Lakto - ovo vejetaryen : Vejetaryen diyetin en sık görülen tipidir . Hem süt ürünleri hem de yumurta yiyebilir . Et , tavuk , balık yiyemez .
Lakto vejetaryen : Süt ürünleri yiyebilir ancak yumurta , et , tavuk , balık yiyemez .
Vegan : Süt ürünleri , yumurta veya herhangi bir hayvansal ürün yiyemez .
Fleksitaryen : Ara sıra et tüketimi ile vejetaryen yemek odaklı bir yarı-vejetaryen diyet .

Besin öğelerini nasıl karşılayabiliriz ???

Protein : Vücutta çok önemli fonksiyonları vardır . Büyüme ve devamlılık için gereklidir . Çeşitli bitkisel bazlı besinleri tüketerek protein ihtiyacını karşılamak mümkün . Vejetaryenler ve veganlar için protein kaynakları : fasulye , fındık , fındık ezmesi , bezelye , soya ürünleri ( tempeh , tofu , sebze burgerler ) . Lakto - ovo olanlar için süt ürünleri ve yumurta iyi protein kaynaklarıdır .

Demir :
Kanda oksijen taşımada görev alır . Kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gereklidir . Etteki demir bitkisel bazlı yiyeceklerdeki demirden daha iyi emilir . Buna rağmen diyetteki demiri arttırmak mümkün . Vejetaryenler ve veganlar için demir kaynakları : yumurta , demirden zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, ıspanak, su teresi , kuşkonmaz , bamya , brokoli , barbunya fasulyesi, börülce, mercimek, tam buğday ekmeği, bezelye, ve bazı kurutulmuş meyveler ( kuru kayısı, kuru erik, kuru üzüm) 

Kalsiyum : Kemik ve diş yapımında ve kemiklerin gücünü korumada kullanılır . Vejetaryenler ve veganlar için kalsiyum kaynakları : Kalsiyumla zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar portakal suyu , soya , pirinç ve yulaf sütleri , kalsiyum sülfatla yapılmış tofu , bazı koyu yeşil yapraklı sebzeler ( lahanagiller vb. ) , Bu besinlerdeki emilebilen kalsiyum miktarı değişkendir . Lakto vejetaryenler için süt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır . Sağlıklı seçimler için düşük yağlı süt ve ürünlerini tercih edin .

D vitamini : Vücut kalsiyumu emebilmek için D vitaminine ihtiyaç duyar . D vitamini kaynakları : Fazlasından korunmak suretiyle güneş ışığı , zenginleştirilmiş bitkisel sürülebilir yağlar ve kahvaltılık tahıllar .

Çinko : Birçok biyokimyasal olay için gereklidir ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olur . Vejetaryenler ve veganlar için çinko kaynakları : birçok fasulye türleri ( beyaz fasulye, barbunya , nohut vb. ) , çinko ile zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar , buğday tohumu , kabak çekirdeği . Lakto vejetaryenler için süt iyi bir çinko kaynağıdır .

Vitamin B12 : Hayvansal ürünlerde ve B12 ile zenginleştirilmiş besinlerde bulunur . Vejetaryenler için B12 süt ürünlerinde , yumurtada ve B12 ile zenginleştirilmiş besinlerde bulunur . Kahvaltılık tahıllar , soya sütü , sebze burgerler , maya vb.

Omega 3 yağ asidi : Çoğunlukla yağlı balıklarda bulunur . Kalp sağlığını korumaya , kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı . Vejetaryenler için omega 3 kaynakları : keten tohumu yağı , kolza yağı , soya yağı veya tofu gibi soya bazlı besinler , ceviz , omega 3 le zenginleştirilmiş yumurta . Bitkisel omega 3 kaynakları hayvansal kaynaklarla karşılaştırıldığında kalp hastalığı riskini azaltmaya aynı oranda fayda sağlamıyor . Ancak günde en az 5 porsiyon sebze - meyve tüketerek , doymuş yağ ve tuzu keserek kalp sağlığına katkıda bulunmak mümkün .


Paylaş
Yorumlar
Sizin Yorumunuz
* Bütün boşlukları doldurmalısınız.