ŞEBNEM'İN KALEMİNDEN

KENDİNLE HESAPLAŞ

KENDİNLE HESAPLAŞ

NEWSLETTER ÜYELİĞİ

Dengeli ve Sağlıklı Beslenme Nasıl Olur ?

Dengeli ve Sağlıklı Beslenme Nasıl Olur ?

Kilo vermek zahmetli iş onu korumak ise kalorisi yoğun paketlenmiş ürünlerin kolay ve hızlı tüketildiği bir devirde daha da bir zor . Sağlıklı bir kiloda olmanın getirdiği artılar elbette paha biçilemez . Yüksek kan basıncı , kalp hastalığı , diyabet , inme gibi hastalıkları azaltmakla kalmayıp göğüs , kolon , böbrek , pankreas , yemek borusu gibi çeşitli kanserlerin oluşum riskinin önlenmesine yardımcı . Her yıl çoğu insanın 1 veya 2 kilo aldığı günümüzde ilk olarak bu ağrlık artışına bir dur demek gerekiyor . Daha sonra bu ağırlığı sağlıklı seviyelere indirmek amacımız olmalı . Nasıl mı yapacağız ? Daha az porsiyonlar tüketeceğiz , yavaş yiyeceğiz ve hareketleneceğiz.

  • Öncelikle her gün bir yenisi çıkan popüler diyetlere elveda deyin . Kısa vadede işe yarasalar bile uzun vadede artı kilo olarak geri dönerler ve çoğu başarısızlıkla sonuçlanır .
  • Daha aktif olun . Yapmaktan keyif aldığınız bir aktivite seçin ve hergün uygulayın . Bir arkadaşınızla beraber bu işi götürmek düzenli yapmanıza ve motive olmanıza yardımcı olucaktır .
  • Televizyonu ve bilgisayarı kapatın ki aktif olabilmeniz için vakit kalsın . Yemek yerken özellikle kapalı olmasına dikkat edin ki abur cubur reklamlarıyla iştahınız daha da artmasın .
  • Şekerli içecekleri kesin . Şekerli sodalar , hazır meyve suları , kremalı smoothieler farketmeden birkaç yüz kalori almanıza neden olabilir.
  • Yemeden önce acaba yediğimin daha sağlıklı bir alternatifi var mı ? diye düşünün.
  • Gün içinde tüm besin gruplarn birşeyler tüketmiş olun. 
Yemek tabağınızda neler olmalı ?

  • Tabağınızın yarısını çeşitli sebzeler ve meyveler doldursun . Özellikle koyu yeşil , sarı , turuncu … Taze , dondurulmuş , konserve hepsi olur. Konserve olanlarda tercihiniz sodyumu azaltılmış veya tuz eklenmemiş konserveler tercih edin .
  • Ana ve ara öğünlere meyve ekleyin . Taze meyveler ve taze sıkılmış meyve suları dışında kurutulmuş , dondurulmuş , su içinde konserve edilmiş olabilir .
  • Yediğiniz tahılın en azından yarısı tam tahıl olsun . 100% tam tahıllı ekmekler ,esmer pirinç , tam tahıllı gevrekler vb . Tam tahıllı besinleri anlamak için besin etiketlerini okumaya çalışın.
  • Yağsız veya az yağlı süt için . Tam yağlı sütle aynı besin öğeleri ve kalsiyumu içerirler fakat az yağlı dolayısıyla az kalorilidirler . Laktoz intoleransınız varsa laktozsuz sütleri veya kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütlerini tüketebilirsiniz.
  • Protein seçimlerinizi çeşitlendirin . Yağsız et ve tavuk , yumurta dışında , deniz ürünleri , yağlı tohumlar , kurubaklagilleri de tüketin . Haftada en az 2 kere balık tabağınızda olsun . Kırmızı et ve tavuk porsiyonlarını az ve yağsız yapın .
  • Sodyumu azaltın . Katı yağlardan ( katı margarin , tereyağ , hinditancevizi yağı , krema , palm yağı , süt yağı vb. ) ve eklenmiş şekerlerden ( dondurma , kekler , cookieler , şekerlemeler vb. ) gelen boş kalori alımını azaltmaya çalışın . Meyve aromalı içecekler yerine %100 taze meyve suyu için . Tatlı yerine meyve yiyin
  • Şekerli tatlıları nadir olarak tüketin . Tuz yerine yiyecekleri baharatlarla lezzetlendirin . Aldığınız besinlerdeki sodyum içeriğine bakın . Düşük olanları tercih edin .
  • Doymuş yağ oranı yüksek pizza , tam yağlı peynirler , tatlılar , hamur işleri , cookieler , kremalı içecekler vb .yiyecekleri hergünkü besin tercihleriniz arasına koymayın .
  • Eti tavuğu yağsız , süt ve süt ürünlerini az yağlı ( %1 ) veya yağsız tüketin .
  • Yemek hazırlarken katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağları seçin .
  • Yemeğinizin keyfini çıkarın ancak az yiyin . Daha küçük bardak , çanak , tabak kullanın .
  • Daha çok kendi yemeğinizi kendiniz hazırlamaya çalışın.
  • Dışarıda yerken menüde az kalori olan bölüme yönelin. Her zaman sebze , meyve ve tam tahıl içeren menüler önceliğiniz olsun .
  • Neyi ne kadar tükettiğiniz görebilmek için yediklerinizi not edebilirsiniz .
  • Alkolsüz yapamam diyorsanız kadınlar günlük 1 içki erkekler ise 2 içki kadar tüketebilir . Unutmayın çoğu alkollü içecekler 100 ila 400 kalori arasında değişir .
Paylaş
Yorumlar
Sizin Yorumunuz
* Bütün boşlukları doldurmalısınız.