ŞEBNEM'İN KALEMİNDEN

KENDİNLE HESAPLAŞ

KENDİNLE HESAPLAŞ

NEWSLETTER ÜYELİĞİ

Hamilelikte Yaz Aylarında Beslenme

Hamilelikte Yaz Aylarında Beslenme

Hamileliğiniz hangi aya denk gelmiş olursa olsun sağlıklı ve dengeli bir diyet takibi devam ettirilmelidir. Diyetinizin aşağıdaki başlıca bütün besin öğelerini karşılaması gerekir.

B grubu vitaminler: Besinleri ihtiyaç duyulan enerjiye dönüştürür, kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur ve bağışıklık sistemi fonksiyonlarının düzenlenmesinde gereklidir.(tam tahıllar,ekmek,et,balık,tavuk,yulaf,domates vb. )

Kalsiyum:
Sağlıklı kalp, kas, sinir ve kemik gelişimi için gereklidir. (Süt,yoğurt,peynir,brokoli,badem,kalsiyumla zenginleştirilmiş meyve suları vb.)

Lif: Kabızlığı önler ve daha uzun süre tok tutar. (armut,elma,yulaf ezmesi,badem,bezelye,patlamış mısır,ay çekirdeği vb.)

Folik asit: Nöral tüp defekti denilen doğum kusurunu önler.(zenginleştirilmiş ekmekler,tam tahıllar,yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, turunçgiller vb.)

Demir: Sağlıklı kan yapımı için gereklidir, kansızlığı önler. (et,kabuklu patates,kurubaklagiller,lahanagiller,yumurta sarısı,enginar,bal kabağı vb.)

Protein: Yeni hücre oluşumuna yardımcı olur, vücut doku onarımını sağlar ve kas gelişimini destekler.(peynir,yumurta,et,tavuk,balık,tofu,yoğurt vb.)

A vitamini:
Bağışıklık sistemini güçlendirir, cilt hücrelerinin büyümesini sağlar, sağlıklı beyaz kan hücrelerinin oluşmasını destekler ve görme fonksiyonlarının düzenlenmesinden sorumludur. (tatlı patates,havuç,ıspanak,kabak,koyu yeşil sebzeler,kavun,zenginleştirilmiş tahıllar vb.)

C vitamini: Bağışıklık sistemini destekler, kardiyovasküler hastalık riskini karşı korur.(domates,lahana,biber,portakal,kavun,çilek vb.)

D vitamini: Güçlü kemik oluşumuna yardımcıdır, beyin fonksiyonlarının düzenlenmesi ve gelişimine yardımcıdır. (güneş ışığı,tahıllar,süt,balık,yumurta,margarin,mantar vb.)

Gün içinde 3 porsiyon protein içeren besin tüketin. 1 porsiyonu avuç içiniz kadar veya süt ürünlerinde 1 su bardağı kadar düşünebilirsiniz. Etler yüksek oranda doymuş yağ içerdiğinden et yerine balık,süt ürünleri,yumurta ve bitkisel protein kaynakları (barbunya,kinoa,mercimek,fındıkgiller vb.) tüketilebilir. 2 yemek kaşığı kadar yağlı tohumlardan (keten tohumu,susam,yer fıstığı vb.) alınabilir. Hormon dengesini sağlayacağı gibi esansiyel yağ asitlerinden de zengindir. Kahvaltılık gevreklere,salatalara,ara öğünlere vb. eklenebilir.Yağlı balıklar (somon,sardalye,ton,hamsi,karides,alabalık vb.) ve fındıkgillerde esansiyel yağ asitlerinden zengindir. Çeşitli renklerdeki sebzelerden 3-4 porsiyon almaya çalışın. Turp,marul,salatalık,ıspanak,roka,nane gibi yeşillikler özellikle yaz ayları için serinleticidir. 3 porsiyon meyve tüketin. Ağırlıklı olarak şeker içeriği düşük olan elma,nektarin,erik,armut,kiraz,berrieler vb.alınabilir.Tam tahıllı karbonhidratlardan ( esmer ekmekler vb.) 3-4 porsiyon kadar tüketilebilir.

Hafif , besleyici ve yağsız öğünler yiyin. Karbonhidrat alımını azaltıp , protein alımını arttırın . Sıcak , baharatlı , kızarmış ve aşırı tuzlu yiyecekleri tüketmeyin . Çok fazla kırmızı et tüketmeyin . Sebzeli sandviçler, soğuk çorbalar , az yağlı süt ürünleri , meyve salataları , ızgara balık , salata vb. tercih edin.
Ara öğünlerde; ½ bardak meyve + ½ bardak az yağlı yoğurt +½ bardak buz ile bir içecek hazırlanabilir veya bir bardak az yağlı yoğurt ile ¾ bardak berrie (çilek,ahududu ,böğürtlen vb.)grubundan bir meyve tercih edilebilir veya 3-4 adet tahıllı kraker+1 dilim peynir+1/2 bardak berrie grubu meyve yenebilir veya 1 orta boy elma ile 1 yemek kaşığı badem veya fıstık ezmesi tercih edilebilir.
Öğün olarak; Kepekli lavaş arasına tavuk göğüs eti +marul/domates/biber vb.+ ¼ bardak rendelenmiş az yağlı peynir veya 1 bardak az yağlı yoğurt +1/4 bardak granola + 2 yemek kaşığı kıyılmış ceviz +1/2 bardak berrie meyvelerinden veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağ ile pişmiş 2 yumurta ıspanak ve mantar ilaveli +1-2 dilim tahıllı ekmek veya kereviz/salatalık/havuç vb.1 bardak çiğ sebze +2 yemek kaşığı humus + 3-4 adet tahıllı kraker veya 2 parmak kalınlığında peynir + 1 su bardağı meyve + 1-2 adet tahıllı galeta veya 1 kase soğuk çorba + ton balıklı salata

Kurutulmuş meyve yerine taze meyve almını arttırın. Bal , pekmez gibi şekerli besinleri tüketmekten kaçının. Tatlı için taze meyve , dondurma ve sorbeleri tercih edebilirsiniz. Kavun, karpuz , çilek,şeftali , armut , salatalık , domates , patlıcan , taze fasülye vb. yaz sebze ve meyvelerini tercih edin. Yıkanmamış sebze ve meyve yemeyin.Pastörize edilmemiş süt ürünleri kullanmayın. Pişmemiş et ve ürünleri,çiğ yumurta kullanılan soslar vb.uzak durun.

Özellikle karpuz mide ekşimelerini hafifletir ve şişkinliği azaltır. Yüksek su içeriği (%92) ve meyve şekeri sabah bulantılarını ve dehidratasyonu (vücudun susuz kalması)hafifletmeye yardımcı olur. A,C ve B6 vitamini ile magnezyum ve potasyum içerir. Bu vitamin ve
mineraller bebeğin görme,sinir,beyin ve bağışıklık sisteminin gelişmesi için gereklidir.Potasyumda hamilelik sırasında kan ve vücut dokularındaki su dengesini düzenler. Bütün bu sağlık faydalarını bir bardağı 50 kaloriden az olan karpuz ile karşılayabiliyorsunuz.

Gün boyunca bol bol sıvı tüketin. Kafeinli, karbonatlı içecekler ( kola , gazoz , tonik vb. ) , alkollü içecekler ve şeker oranı yüksek olanlardan kaçının . Terle kaybolan elektrolitleri yerine koymak için suyun yanı sıra şekersiz limonata , hindistan cevizi suyu, ayran, buzlu çay ,meyve kokteylleri vb. tercih edebilirsiniz .

Bol ve pamuklu giysiler tercih edin , polyesterden uzak durun . Koruyucu giysiler ve şapka kullanarak cildinizi güneşten koruyun. Göz sağlığınızı korumak için mutlaka güneş gözlüğü kullanın. Saat 10.00-14.00 saatleri arası günün en sıcak saatleri olduğundan kapalı alanlar
tercih edilmelidir. Hamile kadınlar güneş yanıklarına daha hassas olduğundan ekstra güneş kremi kullanarak serinlemek için havuza girip çıkabilirler. Doğrudan güneş ışığına maruz kaldığınızda 30 faktör ve üzeri güneş kremleri kullanın. Cildinizi nemli tutmak ve korumak
için hafif bir nemlendirici uygulayın. Serinlemek için daha sık duş alın. Mini bir fanınız yoksa serin su dolu bir sprey şişesi serin kalmanız için iş görecektir. Birkaç ıslak bez parçası dondurucuya atılıp soğuk kompres için de kullanılabilir. Serin karanlık bir odada gün
içinde kestirip,dinlenin. Tüm yorucu aktiviteleri sınırlayın. Yürüyün, yüzün , su aerobikleri yapın .Yürümek ya da egzersiz yapmak için sabah veya akşam saatlerini tercih edin.


Paylaş
Yorumlar
Sizin Yorumunuz
* Bütün boşlukları doldurmalısınız.