ŞEBNEM'İN KALEMİNDEN

KENDİNLE HESAPLAŞ

KENDİNLE HESAPLAŞ

NEWSLETTER ÜYELİĞİ

Hayırlı Ramazanlar

Hayırlı Ramazanlar

Sağlıklı olabilmek için bir insanın temel besin gruplarını tüketmesi gerekir. Nedir Bunlar ? Ekmek ve tahıl grubu , süt – yoğurt grubu , et – kurubaklagil grubu , sebze – meyve grubu ve yağ grubu . Ramazan ayı boyunca uzun süren açlıklar sebebiyle metabolizma hızımız yavaşlar . Vücut fonksiyonlarının devamını sağlayan mekanizmalar devreye girer ve diyet yağları enerji sağlayabilmek için yakılır . Dengeli beslenme kan kolesterol seviyelerini düzenler , mide asiditesini azaltır , kabızlık ve diğer sindirim sorunları önler ve aktif ve sağlıklı bir yaşam tarzına katkıda bulunur. Normal besin alımından biraz daha az ama dengeli bir diyet uygulanması Ramazan ayı boyunca bir insanı sağlıklı ve aktif tutmak için yeterlidir . İftarda aşırı besin tüketimine gerek yoktur . Aşırı besin tüketimiyle sağlık sorunları gelişebilir , hazımsızlık , mide rahatsızlıkları , şişkinlik ve uyku sorunlarına yol açar .

Neler yemeliyiz ? :

Sahur : Hafif , tok tutan ve besleyici yiyecekler olmalı . 1-2 dilim tam tahıllı / çavdarlı ekmek , 1 yumurtadan yapılmış az yağlı bir omlet / menemen , 1 dilim yarım yağlı beyaz peynir , 1 porsiyon meyve , 4-5 adet zeytin veya 1 bardak yarım yağlı süt , 1 kase yulaf ezmesi , 1 porsiyon meyve , 7-8 adet çiğ tuzsuz badem veya 1-2 dilim tam tahıllı ekmek , 4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği , 1 bardak yarım yağlı yoğurt / ayran , 1 porsiyon meyve
İftar : 3 hurma veya 3 adet kuru kayısı veya 1 çay bardağı taze meyve suyu , 1 kepçe sebze veya kurubaklagil çorbası , 1 dilim az yağlı beyaz peynir eklenmiş küçük bir kase salata ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağ gezdirilmiş veya 4-5 adet zeytin ilaveli ) , 1 dilim tam tahıllı ekmek
15-20 dk sonra
Akşam yemeği : 2-3 dilim ekmek , 100 g kadar haşlanmış , ızgara , fırında tavuk / balık / kırmızı et , 7-8 yemek kaşığı kadar sebze yemeği , istenirse haftada 2-3 kere 1 dilim ekmek azaltılarak 3 yemek kaşığı kadar esmer pilav / kepekli makarna , 1 bardak kadar yarım yağlı yoğurt veya 1,5 bardak ayran

Az az sık sık beslenmeye ramazanda da devam ediyoruz . İftardan 1,5 - 2 saat sonra veya iftardan sonra yapacağınız güzel bir yürüyüşün ardından mutlaka ara öğün yapın . Akşam yemeğinden sonra beslenme planınıza 1 – 2 tane de ara öğün sıkıştırırsanız harika sağlıklı , dinamik bir ramazan geçirebilirsiniz .

Ara öğünde ne yiyebiliriz ?

• 3-4 adet kepekli grissini ve 1 ince dilim yarım yağlı beyaz peynir
• 1 dilim ev yapımı kek ve 1 bardak yarım yağlı / yağsız süt
• 1 porsiyon meyve ve 2 adet ceviz içi
• 1 bardak yarım yağlı / yağsız süt veya kefir ve 1 porsiyon meyve
• 1/8 - 1/4 ramazan pidesi ve 1 yemek kaşığı lor peyniri
• 1 porsiyon sütlü tatlı , dondurma veya meyve tatlısı ( Haftada 1-2 gün tercih edilebilir. )

  • İftardan yatıncaya kadar bol bol su için en az 1- 1,5 lt kadar .
  • Baharatlı yiyecekleri , hamur işlerini , kızarmış , yağlı gıdaları ( bisküvi , çikolata , poğaça , börek , şerbetli tatlılar vb. ) tüketmemeye özen gösterin .
  • Bal , pekmez , reçel vb tüketiminden kaçının .
  • Kola , kahve , çay gibi kafein içeren içecekleri tüketmeyin . Kafein diüretiktir . Sindirim sistemine hızla geçerler ve vücudun gün içinde düzgün çalışmasını sağlayan mineral tuzlarını alıp götürürler .
  • Kompleks karbonhidratlar uzun saatlar süren açlık sonunda enerjinin yavaş yavaş açığa çıkmasını sağlarlar . Arpa, buğday, yulaf, fasulye, mercimek, kepekli un ve basmati pirinci gibi besinleri beyaz un , beyaz pirinç vb . nazaran daha fazla tüketin .
  • Lif yönünden zengin besinlerde yavaş yavaş sindirilir . Kepekli tahıllar, tam buğday, sebzeler , kuru meyveler , kabuklu meyveler , yağlı tohumlar vb. tercih edin .
  • Kan şekerinin düzenli seyretmesini sağlamak için daha çok glisemik indeksi düşük meyveleri tercih edin . Armut , elma , portakal , şeftali , kiraz , çilek , erik vb .
Paylaş
Yorumlar
Sizin Yorumunuz
* Bütün boşlukları doldurmalısınız.