ŞEBNEM'İN KALEMİNDEN

KENDİNLE HESAPLAŞ

KENDİNLE HESAPLAŞ

NEWSLETTER ÜYELİĞİ

Lif

Lif

Lif vücudumuzun kolaylıkla sindiremediği bitkilerin bir parçasıdır . Meyvelerde , sebzelerde , tahıllarda , kabuklu yemişlerde , yağlı tohumlarda , kurubaklagillerde (fasülye , bezelye , mercimek vb .) bulunur , et , balık , tavuk , süt ürünlerinde bulunmaz . Çözünür ve çözünmez olmak üzere iki çeşit diyet lifi vardır . Çözünmez olan bağırsak faaliyetlerini düzenler , kabızlığı önler . Çoğunlukla buğday kepeği , tam tahıllı ekmek ve gevrekler , keten tohumu ve meyve ve sebzelerin derilerinde bulunur . Çözünür lif ise kolesterolün ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur . Çoğunlukla yulaf , arpa , kurubaklagiller ile bazı sebze ve meyvelerde bulunur . Lifin en önemli özelliği yiyeceklerin vücut içinde rahahtlıkla ilerlemesini sağlamaktır . Bunların dışında kalp hastalıklarının , sindirim problemlerinin , diyabetin , obezitenin , hipertansiyonun , bazı kanser türlerinin ve ağırlık kazanımının önlenmesini sağlar . Bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkıda bulunur . Her şeyin fazlasının zarar olduğu gibi lifin fazlasıda zarar . Aşırı lif mide bulantısı ve gaza neden olur . Özellikle su başta olmak üzere sıvı tüketimi arttırılmalıdır ki vücut lifi daha iyi bir şekilde kullanabilsin . Günlük kadınların 25 g erkeklerinse 38 g kadar lif alması önerilir . 50 yaşından sonra kadınlarda lif alımı 21 grama erkeklerde 30 g a düşer .

Diyetinize lif ( posa ) eklemenin yolları

• Dilimlenmiş taze meyveleri yoğurdunuza , kahvaltılık gevreğinize veya peynirinize ekleyin . Fıstık ezmeli bir dilim ekmek yediğinizde üzerine reçel koymak yerine , taze meyve koyun .
• Beyaz ekmek yerine tam tahıllı , kepekli ve çavdarlı ekmekleri tercih edin . Tuzlu kraker ve atıştırmalık krakerler yerine tam tahıllı olanları tercih edin .
• Taze sebze ve meyveleri hergün kullanın . Patates cipsi , kızarmış patates yerine haşlanmış brokoli , karnabahar , havuç , yeşil biberi hazırlayacağınız bir yoğurt veya peynir sosuyla deneyin .
• Yemeklerde daha fazla fasülye , mercimek vb. kullanın . Mercimek , ezogelin gibi kurubaklagil çorbaları , kahverengi pirinç , kepekli makarna , fasülye vb . deneyin . Salatalarınıza veya güveçlere pişirilmiş fasülye veya konserve içinde satılan kurutulmuş fasülyelerden ekleyebilirsiniz .
• Beyaz un yerine kepekli veya tam buğday unu kullanın .
• Kahvaltıda rafine , şekerli gevrekler yerine , kepekli , tam tahıllı olanları tercih edin .
• Kabuğuyla birlikte yenen patatesleri tercih edin .
• Ekmeklere , kurabiyelere , herhangi bir yemeğin üstüne , güveçlere ayçekirdeği , susam veya buğday tohumu kullanabilirsiniz . Köfte yaparken bayat ekmek kırıntıları yerine yulaf ezmesi kullanabilrisiniz .
• Mümkünse sebze ve meyveleri kabuklarıyla tüketmeye çalışın .
• Haftada en azından bir gün kurubaklagil yemeye özen gösterin .
• Lif oranı yüksek ara öğünler yapmaya çalışın . Bir bardak yoğurdun üstüne tam tahıllı gevrek , keten tohumu ve meyve dilimleri ekleyerek tüketebilirsiniz .
• Etiketleri okumaya çalışın . Bir yiyeceğin lif kaynağı olduğu yazıyorsa en azından 2 g lif içermelidir . Yüksek lif içerenlerde en az 4-5 g , çok yüksek lif içerenlerde en az 6 g olmalıdır .

Çok yüksek lif içeren besinler ( en az 6 g )
Yüksek lifli kepekli tahıllar , pişmiş kurubaklagiller , hindistan cevizi

Yüksek lif içerenler (en az 4-6 g )
Avokado , guava meyvesi , karabuğday , kabuklu armut , susam , ahududu

Lif kaynağı ( en az 2-4 g )
Kabuklu elma , portakal , muz , şeftali , arpa , kahverengi pirinç , tam tahıllı makarna , kurutulmuş meyveler ( kuru erik , incir , kayısı ) , mango , papaya , çoğu sebze , çoğu berrieler ( ahududu , yaban mersini , dut vb. ) , patates , tahin , ayçekirdeği , kepekli , tahıllı , çavdarlı ekmekler , tam tahıllı pide


Paylaş
Yorumlar
Sizin Yorumunuz
* Bütün boşlukları doldurmalısınız.