ŞEBNEM'İN KALEMİNDEN

KENDİNLE HESAPLAŞ

KENDİNLE HESAPLAŞ

NEWSLETTER ÜYELİĞİ

Sağlıklı Yaşam-Kilo Vermenin 8 Altın Kuralı

Çoğumuz birçok kez diyet yapma girişiminde bulunmuşuzdur . Kimi başarıya ulaşmış kimi ise hüsranla sonuçlanmıştır. Kendi kendimize uygulamaya çalıştığımız diyetler metabolizmamızı bozmanın yanında verilen kiloların kısa sürede geri alınmasına neden olur . Bu nedenle yapılabilecek en iyi şey önce doktor kontrolünden geçmek , kendimizi psikolojik olarak hazır hissetmek ve daha sonra diyetisyenlerin kapısını çalarak bünyemiz için en uygun olan diyetin hazırlanmasını beklemektir. Kilo vermede aklımızdan çıkarmamamız gereken başlıca kurallar biz e oldukça fayda sağlayacaktır. Her şeyden önce diyeti sadece kısa süreli bir şey gibi düşünmemek onu yaşamın içine adapte edebilmek en uygun olanıdır.


Kilo vermenin 8 altın kuralı :

1. Vazgeçilmez öğün kahvaltı : En sık atlanan öğündür ve kilo sorunu yaşayanların büyük bir kısmında kahvaltı alışkanlığı olmadığı saptanmıştır. Güne kahvaltıyla başlamak sağlıklı ve dengeli beslenmek için doğru bir ilk adım olacaktır. Aksi halde aşırı bir açlık durumu oluşacak ve ilk olarak karbonhidrat grubu yiyeceklere yönelinicektir ve bilinmelidir ki gereğinden fazla alınan karbonhidratta yağa dönüşür. Uzun süre aç kalmak konsantrayon bozukluğuna , kan şekerinin düzensizleşmesine , yorgunluk , halsizlik ve sinirliliğe yol açar.

2. Ara öğün kavramı : Az az sık sık beslenme öğüdünü hepimiz duymuşuzdur . Doğru bir yaklaşımdır. Günde sadece 3 öğün beslenmek yeterli değildir. Sağlıklı bir bireyin en az 4-5 öğün tüketmesi gereklidir. Bir öğünde vücut için gerekli bütün kaloriyi almak yerine öğünlere dağıtmak daha az insülin salgılanmasına ve enerjinin büyük bir kısmını yağ olarak depolanması yerine günlük aktiviteler için kullanılmasını sağlar. Ara öğünler bir sonraki öğünde daha az besin tüketmemizi ve metabolizmamızın daha hızlı çalışmasına yardımcı olur.

3. Düşük yağlı , orta düzeyde ve yeterli miktarda karbonhidrat içeren diyet : Karbonhidrat grubunu diyetimizden çıkarmak yapılan en büyük yanlışlardan biridir. Beynin fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Ancak basit karbonhidratlar ( kek , kurabiye , bisküvi , şeker , tatlılar ) yerine kompleks olanlar ( meyve , sebze , bulgur , makarna , kepekli ürünler ) tercih edilmelidir. Günlük enerjimizin % 55-60 ‘ının karbonhidratlardan , gelmesi gerektiği unutulmamalıdır.

4. Egzersiz olmadan olmaz : Tek başına diyet yapmak sağlıklı olmanın yanı sıra bizi arzu ettiğimiz görünüme kavuşturmaz. Televizyon ve bilgisayara ayıracağımız bir saati herhangi bir fiziksel aktivitye ayırmak sağlıklı bir seçim olucaktır. Hergün 30-45 dk’ lık hızlı tempolu bir yürüyüş veya hafada en azından 3 kere 30-45 dk ‘lık bir fiziksel aktivite uygundur. Ağırlık çalışmaları yağ yakımınızı hızlandırır.

5. Kilo takibi ve porsiyon kontrolü : Günlük tartılıp canımızı sıkmak yerine aynı giysilerle haftalık tartılmak daha doğrudur. En doğru olan haftada yarım ile 1 kilo arasında ayda ise 4 kilo kadar vermektir. Porsiyon kontrolü edinilmesi gereken en önemli alışkanlıklardan biridir. Her şeyin tadına önerilen miktarları kadar bakarak kilo verebilir ve kilomuzu koruyabiliriz.

6. Lifli besinleri tercih edin : Lif sadece bitkilerde bulunur ve kalorisizdir. Tokluk hissini arttırıp , bağırsak faaliyetlerini ve kolesterolü dengede tutup , kan şekerini kontrol altına alırlar. Günlük 25-30 g kadar alınması gerekmektedir. Patates püresi yerine fırında kabuklu patates , beyaz ekmek yerine esmer ekmek , pirinç yerine bulgur veya esmer pirinç tüketmek doğru seçimler olacaktır.

7. Bol bol su için : Sabah kalkar kalmaz içilen 1 bardak ılık su bağırsak harketlerini hızlandırır. Metabolizma sonucu oluşan zaralı atıkların vücuttan böbrekler yolu ile dışarı atılmasını sağlar. İştahı keser , öğünler öncesi içilen su daha az yememizi sağlar. Günde en az 10-12 bardak su içilmelidir.

8. Tuz , şeker ve undan uzak durun : Günlük tuz tüketimini max. 6 g ile sınırlandırmak gerekir. En çok tuz bulunan işlenmiş besinler : salamura besinler (zeytin, peynir, turşu) bisküvi, kek vb. konserveler, kahve ve ekmektir. Fazla tuz gereksinmesi olmayan kişilerin yemeklerine tuz eklemeleri gerekmez ve hatta işlenmiş tuzlu besinleri az tüketmeleri gerekir . Fazla tuz tüketimi ödeme , kalp hastalıklarına ve hipertansiyona neden olur. Beyaz unlu gıdalar yenilmesi daha cazip olduklarından çokça tüketilirler ne yazık ki şişmanlık ve diş çürüklerine neden olurlar. Diyette mümkün olduğunca kaçınılması gerekir .Bir yiyeceğin içerisindeki şeker miktarı arttıkça kalorisi de artar . Şekerli besinlerin besleyici değerleri yoktur ancak günlük enerjinin % 10-15 ‘ şekerli besinlerden karşılanabilir. 1 kesme küp şeker = 1 tatlı kaşığı bal = 1 tatlı kaşığı toz şeker = 1 tatlı kaşığı kahverengi şeker = 20 kalori
Paylaş
Yorumlar
Sizin Yorumunuz
* Bütün boşlukları doldurmalısınız.