ŞEBNEM'İN KALEMİNDEN

KENDİNLE HESAPLAŞ

KENDİNLE HESAPLAŞ

NEWSLETTER ÜYELİĞİ

Sonbaharda Beslenme

Sonbaharda Beslenme

Sonbahar bedenimizi besleyen , sağlığı koruyan çeşitli mi çeşitli sebze , meyve ve otları da beraberinde getiriyor . Sonbahar aktif olmanız ve sağlıklı beslenmeniz için mükemmel bir zaman dilimi . Taze , temiz havanın bile kendinizi daha sağlıklı ve zinde hissetmenizi sağladığını göreceksiniz .

Beslenme açısından değerlendirecek olursak …

Yine her zaman olduğu gibi mevsim sebze ve meyvelerine yönelin . Havuç , soğan , sarımsak , lahana , bal kabağı , zencefil , patates , mantar , avokado , fındık , narenciye , nar , elma , greyfurt , muz , tahıllar , enginar , kereviz , pırasa , lahanagiller ( brüksel , brokoli , karnabahar , beyaz ve kırmızı lahana ) gibi mevsimlik besinler açısından zengin bir diyet, vücudunuzun savunma yapması ve soğuk için hazırlaması için birebir .

Akciğerleri ve bağırsakları temizlemek ve korumak için soğan , sarımsak , şalgam , turp , zencefil , lahana vb. besinlere yer verin .

Kafein alımında aşırıya kaçmayın . Çay ve kahve tüketiminde ölçülü olun daha çok yeşil çay , rezene , kuşburnu gibi kırmızı meyveli çaylar , adaçayı , zencefil , ıhlamur vb. çaylar tercih edin .

Çiğ ve soğuk besinler yerine ılık ve pişmiş besinlere yönelin . Salataların yanısıra hazırlayacağınız kremasız çorbaları ve buharda pişmiş sebzeleri tüketin .

Vücudunuzun su ihtiyacını karşılamış olmasına dikkat edin . Bitkisel çaylara ek olarak oda sıcaklığında su içmeniz vücut sıcaklığını korumanıza yardımcı olacaktır . Günlük 2-2,5 litre kadar su içmeye gayret edin .

Açlığınızı kontrol altına alın . 2-3 saatte bir beslenmek hem açlık kontrolünü sağlayacak hem de kan şekerlerinizi dengede tutucaktır . Taze/Kuru meyveleri ve tuzsuz badem , fındık , ceviz gibi yağlı tohumları ara öğünlerde , bağışıklık sisteminizi güçlendirmek açısından da probiyotik yoğurt veya kefirle birlikte tüketebilirsiniz . Aşırı tatlı ihtiyacınızı mümkünse taze/ kuru meyvelerden yoksa bir bitter çikolatadan 1-2 kare kadar yiyerek bastırmaya çalışın . Çok istediğiniz besinleri porsiyon kontrolü sağlayarak tüketin . Tabağınıza aldığınız besinin kaç kaşık , kaç bardak vs. olduğunda dikkat edin . Yüksek lifli ve yağsız protein içeren besinler öğünler arasında tokluk sağlayacaktır .

Sonbahar açık havada keşfe çıkmak için yılın en iyi zamanı . Sıcak çarpması konusunda endişelenmeden serin ve temiz havada bisiklet sürebilir , yürüyüş yapabilirsiniz . Günlük yarım saatlik fiziksel aktivitelerinizi aksatmayın .

Hergüne kahvaltıyla başlayın . Yataktan kalktıktan sonra 1-2 bardak su içip bağırsak sistemini çalıştırdıktan sonra en geç 30 saat içinde kahvaltı etmeye çalışın . Kahvaltıyı atlamak gün içerisinde daha az besleyici besinler tüketmenize ve daha çok yemenize sebep olur . Üstelik çok zengin bir kahvaltı etmenize de gerek yok . 1 bardak yağsız süt , 1-2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve 1 porsiyon meyve ile de rahatlıkla iştah kontrolü sağlayabilirsiniz .

Haftada 2-3 kez balık , 1-2 kez kurubaklagil tüketmeye çalışın . Antioksidanlardan A, C, E vitamini , selenyum , çinko , magnezyum , omega 3 , omega 9 ve demirden zengin besinler tüketin .

A vitamini : Balık yağı , süt , peynir, yumurta , etler , koyu renk yapraklı sebzeler , sarı/turuncu meyve ve sebzeler…
C vitamini : Biber, tere, brokoli , meyveler, böğürtlen , çilek , kivi , kuşburnu, lahana, domates ….
E vitamin : Bitkisel yağlar , pişirilmemiş tüm tohumlar , kuruyemiş , soya fasulyesi , buğday tohumu yağı , tam tahıllı besinler , yeşil yapraklı ve diğer sebzeler ….
Selenyum : Balık, deniz kabukluları, kırmızı et , tahıllar, yumurta, tavuk, sarımsak, bira mayası , buğday tohumu …
Çinko : Biftek, kuzu eti, koyu renkli tavuk etleri, fıstık, baklagiller (fasulye, tohumlu gıdalar), süt ürünleri, mayalar, kuruyemiş , tam tahıllı gevrekler , balkabağı ….
Magnezyum : Ispanak, pancar, yeşillikler, brokoli, fasulye, börülce, soya, bezelye, kuruyemiş ….
Omega 3 : Ringa, uskumru, sardalye, alabalık , somon , keten tohumu yağı , kanola yağı , soya fasulyesi yağı , ceviz, balkabağı çekirdeği, kenevir tohumu yağı , semizotu gibi yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller , kolza tohumu ….
Omega 9 : Rafine edilmemiş ham zeytinyağı, zeytin, avokado, badem, yer fıstığı, susam yağı , pecan fındığı , antep fıstığı , mahun cevizi, fındık, kanola yağı , fındık yağı , keten tohumu….
Demir : Kırmızı etler , yumurta , sardalya, karides , istiridye , fasulye, börülce, ıspanak, pekmez, kuru erik suyu , zenginleştirilmiş makarna, ekmek , pirinç, nohut, tere, soya fasulyesi, balkabağı, mercimek , patates , brokoli , kuşkonmaz

Stresten , halsizliktan ve yorgunluk uzak kalmak için B grubu vitaminlerinden zengin beslenin . Üstelik bu vitaminler karbonhidratların enerjiye dönüşmesini sağlayarak vücuda enerji sağlarlar ve tüm hücresel fonksiyonlar için gereklidir . Tam tahıllı gevrekler , ekmekler , yeşil sebzeler , yağsız et , süt , yoğurt , balık , yağlı tohumlar , kurubaklagiller mutlaka beslenmenizde bulunsun .

Günlük 20 dk lık bir egzersiz , tam yağlı sütten yarım yağlıya geçmek , veya bir iki ısırıkla da olsa porsiyonu küçültmek gibi küçük şeyler sağlığınızda ve yaşamınızda büyük rol oynar .

Güneşin yüzünü yavaş yavaş kaybetmeye başladığımız şu günlerde sağlıklı kemikler, sinir sistemi , kalp ve kan dolaşımı için günlük 15-20 dk kadar güneşten faydalanmaya çalışalım ki yeterli D vitamini depolayalalım .


Paylaş
Yorumlar
Sizin Yorumunuz
* Bütün boşlukları doldurmalısınız.