Yapılan 5 Diyet Hatası

sağlıklı beslenme, porsiyon, diyet hataları, yemek, salata, sağlıksız, diyet

 1- Sağlıklı besinleri sağlıksız porsiyonlarda yemek: Izgara somon sulu soslu bir biftekten tabiki daha sağlıklı bir seçimdir. Ancak bu somonun 300 gram kadar yenilebileceği anlamına gelmez. Kalp dostu omega 3 çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin olsa bile 300 gramlık bir somon 583 kalori içerir. Öğünlerde et,tavuk,balık porsiyonlarını 90-180 g arası tutmaya çalışın. Yağsız sütte besleyici ve yağsız olabilir ancak yinede kalori içerir. Akşam yemeği ile birlikte 360 ml süt içmek yerine 240 ml (1 su bardağı) ile tüketimi sınırlandırın. Susuzluk hissediyorsanız su için bu sayede 165 kalori kadarda eksik almış olucaksınız. Yediğiniz bir tavuk sotede olsa hamburger, patates de olsa yemeğin porsiyonu önemlidir.


2- Meyve ve sebzelerin serbest besin olarak görülmesi: Vitamin, mineral ve antioksidanların en zengin kaynaklarıdır. Meyve ve sebzelerdeki lif tokluk sağlayarak yüksek kalorili besinlere eğilimi azaltır. Kilo kaybı arzu ediyorsak mutlaka meyve ve sebzede de porsiyon kontrolünü sağlamak gerekir. ½ bardak bezelye 62 kaloridir, ½ bardak patates 68 kaloridir. Bu iki sebze yüksek su içeriğine sahip bir brokoli (22 kalori) veya yeşil fasülyeden (27 kalori) daha yüksek kalori içerir. Bir orta boy meyvede doğal olarak şeker içerdiğinden 70-100 kalori arasında değişmektedir. Düşük kalorili , yüksek su içeriğine sahip yeşil yapraklı sebzeler, kabak, biber, brokoli, karnabahar öncelikli seçimleriniz olsun. Sebzeyi günlük 4-5 porsiyon arası meyveyi de 2-3 porsiyon arası tüketmeye çalışın. Kuru meyve veya meyve suyu yerine taze meyve tüketin.


3- Yemekleri çeşnilendirmek için soslarda aşırıya kaçmak: Bir iki ketçap sıkmak, bir fırça barbekü sosu sürmek, ekşi krema veya fıstık ezmesi kullanmak düşündüğünüz kadar zararsız olmayabilir. Eğer tüketilen yemeklerin çoğunda çeşni kullanıyorsak kalorileri bir yana yüksek oranda rafine şeker ve sodyum içerirler. Düşük kalorili alternatifler: salsa, acı sos, hardal, humus ve yağı azaltılmış mayonezdir. Yüksek kalorili çeşniler kullanıldığında mutlaka besin etiketini okuyun ve bir porsiyonunun kalorisini öğrenin. Gün içinde gelen gizli şeker kaynaklarına da dikkat etmek gerekir. Yulaf ezmesine akçaağaç şurubu koymak, kahveye şeker veya çaya bal eklemek gün içinde fazladan kalori alımına yol açar. Akçaağaç şurubunun 1 yemek kaşığı 52 kalori, balın 1 yemek kaşığı 64 kalori, şekerin 60 kalori ve agave nektarınında 60 kaloridir. Eklenmiş şekerlerden vazgeçemiyorsanız miktarını azaltın. Örneğin sadece 1 çay kaşığı kadar bitkisel tatlandırıcıyı hem kahvaltılık gevrek, hemde çay ve kahvenizde kullanın.


4- Salatalarınıza çeki düzen verin: Düşük kalorili olan marul, domates, salatalık, mantar dikkat edilmezse bir öğünden daha fazlası olabilir. Peynir, kuruyemiş, avokado, kuru kızılcık vb. ilave besinlerin eklenmesi bir salatanın kalorisini arttırır. Bunlara ilave sos da eklenirse yemek yanına alınan masum yeşillikler bir anda 600 kaloriye kadar çıkabilir. Salataları basit tutun. Ana öğün olarak alınan salatalarda tavuk göğsü, ton balığı, somon, kurubaklagiller bulunmalıdır. Sirkeli soslar kremalı olanlardan daha düşük kalorilidir ancak onlarında içeriğinde yağ vardır. 1 yemek kaşığı yağın 120 kalorilere çıktığı göz önüne alınırsa salatalarda 1 tatlı kaşığını geçmemek daha uygundur.


5- Bir sporcu gibi yemeyin: Haftanın 4 günü spora gidiyor olmanız daha büyük porsiyonlarda veya ekstra bir tatlı porsiyonu yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Haftada yarım kilo kaybedebilmek için gün içinde 500 kalori daha az almanız ve egzersizle daha fazla kalori yakmanız gerekmektedir. Yapılan bir başka yaygın hata ise protein takviyelerinin fazla miktarda kullanılmasıdır. Egzersizin protein ihtiyacını arttırdığı doğrudur ancak çoğu birey sporcularda dahil diyetle ihtiyacı olan tüm besin öğelerini alabilmektedirler. Günlük yeteri kadara kalori alıp üstüne protein barları veya shakelerinin tüketilmesi fazlasının yağ olarak depolanmasıyla sonuçlanır.
 

Yaban Mersini (Likapa)

yaban mersini, likapa, lif, göz sağlığı, hipertansiyon, idrar yolları enfeksiyonu

Yağsız, kalorisi düşük, liften ve besin öğelerinden zengindir. ½ su bardağı yaban mersini 44 kaloridir. En yüksek antioksidan sıralamasında kurt üzümü ve nardan sonra 3. sırada yer alır.


1- Hastalık oluşumu ve vücutta yaşlanmayı tetikleyen serbest radikalleri nötralize eder. Antioksidan olan meyveye mavi/mor rengi veren antosiyanin pigmentinden zengindir. C, E ve A vitamini, B kompleks vitaminler, bakır ( etkili bir bağışıklık yapılandırıcı ve anti bakteriyel), selenyum, çinko, demir (kandaki hemoglobin ve oksijen konsantrasyonunu arttırarak bağışıklığı arttırır), manganez (vücutta kolesterol ve karbonhidrat ve protien gibi besin öğelerinin kullanılmasını sağlar) içeriği ile bağışıklığı yükselterek, enfeksiyonlara karşı korur. Bağışıklık güçlendikçe soğuk algınlığı, ateş, suçiçeği gibi viral ve bakteriyel bulaşıcı hastalıklara yakalanma riskiniz azalır.


2- Hipertansiyon oluşumunu önler. Antosiyanin pigmentinin hipertansiyona karşı koruyucu etkisi vardır. 14 yıl süren, 134.000 kadın ve 23.000 erkeğin katıldığı bir çalışmada haftada 1 çay bardağından (125 ml) fazla yaban mersini tüketenler hiç tüketmeyenlerle kıyaslandığında hipertansiyon oluşum riskinin %10 azaldığı saptanmıştır.


3- Beyin fonksiyonlarını iyileştirir. Antosiyaninler beyin merkezindeki nöronal sinyalleşmeyi arttırır. Yapılan bir çalışmada 12 hafta boyunca yetişkinlere günlük yaban mersini suyu tükettirilmiş ve çalışma sonunda hafıza fonksiyonlarının geliştiği saptanmıştır. Yapılan çalışmalar düzenli yaban mersini tüketiminin Alzheimer hastalığı oluşum riskini de azalttığını göstermiştir.


4- Kolon ve yumurtalık kanseri oluşum riskini azaltır. Yapılan bir çalışmada yaban mersininde bulunan pterostilben adlı bir bileşiğin kolon kanserine karşı koruma sağladığı saptanmıştır. İnflamatuar (iltihap karşıtı) özelliğinden ötürü kolondaki tümör büyümesini baskılayıcı özelliğe sahiptir. Kadınlar üzerinde yapılan bir başka çalışmada da yüksek oranda yaban mersini flavonoidleri alımının yumurtalık kanseri oluşum riskinde %34 oranında azalma sağladığı saptanmıştır.


5-İdrar yolları enfeksiyonlarıyla mücadelede etkilidir. Turna yemişi (cranberry) gibi yaban mersini de antosiyanin bileşiğini içermesi sebebi ile mesane duvarlarına yapışıp inflamasyon (iltihap) ve yanmaya neden olan, enfeksiyon oluşturan bakterilerin oluşumunu engeller. Yüksek oranda C vitamini de idrar yollarında bakteri oluşumunu engeller. 1 bardak yaban mersini de 15 mg C vitamini içerir, kadınlar için günlük ihtiyacın %20’sini karşılar.


6- Yüksek lif, antioksidan kapasite ve kötü kolesterolü azaltıcı özelliği ile kalp sağlığını koruyucu özelliktedir. 2012’de 93.000 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada haftada 3 veya daha fazla porsiyon yaban mersini ve çilek tüketen kadınlar bu meyveleri ayda 1 veya daha az tüketenlerle karşılaştırıldığında kalp krizi oluşum riski %32 daha az olarak saptanmıştır.


7- Göz sağlığını iyileştirici özelliktedir. Yaban mersini içeriğindeki antioksidan özellikteki karotenoidler ve flavonoidlerin yanı sıra A, C ve E vitamini, selenyum, çinko ve fosfor ile göz sağlığı için gerekli olan tüm öğeleri içerir. Yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada günde 3 ve üzerinde meyve tüketenler günde 1,5 porsiyon ve altında tüketenlerle kıyaslandığında ilerleyen yaşlarda görme kaybı ile sonuçlanan makula dejenerasyonu (sarı nokta) oluşum riskini %36 oranında azalttığı saptanmıştır. 

Yaşlanma Karşıtı Besinler

Avokado: İçeriğindeki yağ cildi sıkılaştırırken aynı zamanda nemde kazandırır. Tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir, inflamasyona yol açmadığı için kardiyovasküler sağlık için kullanılabilir.


Berrieler (böğürtlen, çilek, ahududu, yaban mersini): Antioksidanlarla doludurlar, serbest radikalleri nötralize ederler. Kollajen üretimini destekleyip, cildin pürüzsüz ve yumuşak olmasını sağlarlar. Özellikle yaban mersini içerdiği E ve C vitamini ile zararlı kimyasalları vücuttan uzaklaştırmaya yardımcıdır.


Az yağlı yoğurt: Protein ve kalsiyum içermesinin yanı sıra yoğurttaki B vitamini hücre büyümesi ve bölünmesi ile çoklu vücut fonksiyonları için gereklidir. 1 su bardağı yoğurt 450 mg kalsiyum içerir, yağsız 1 bardak sütten daha fazladır.


Sudan zengin besinler: Salatalık, karpuz, elma, şeftali, kavun ve kereviz gibi besinler cilt için en iyi hidrasyonu sağlarlar. Kırışıklıkları uzaklaştırıp, daha taze ve diri bir yüze kavuşmanıza destek olurlar.


Somon: Mental sağlık için yaşlanma karşıtı bir besindir. Omega 3 yağ asidi inflamasyonu azaltarak hafıza ve beyin konsantrasyonlarını iyileştirir. Yüksek yağ içeriğini ve klorlu pestisitleri önlemek için çiftlik somonu yerine yabani somon tercih edilmelidir.


Çinko, bakır ve selenyum: Bu mineraller kollajen üretimi için gereklidir. Tavuk, yağsız et, ceviz, nohut ve kuru meyveler gibi besinler tüketilebilir. Çinko sağlıklı bağışıklık sistemi ve selenyumda cilde elastikiyetini yeniden kazandırmak için gereklidir.


İstiridye: Çinko ve selenyumdan zengin olması ile antioksidan kaynağı ve göz hastalıklarına karşı koruyucu özelliktedir.


Havuç ve domates: Vücudu serbest radikallere karşı koruyan fitonutrientler ve antioksidanlar içerirler. Havuçtaki beta karoten ve domatesteki likopen güneşin zararlı etkilerine karşı cildi koruyup, deri hücrelerinin onarımını sağlar.


Tofu, soya sütü ve edamame: Ağırlıklı olarak vejetaryenler tarafından tercih edilen bu doğal fitoöstrojenler cildi esnek tutmaya ve yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcıdır.


Brokoli, pancar ve kırmızı lahana: Vücuda doğal olarak detox etkisi yaparlar. Kan damarlarında biriken zararlı toksinleri en aza indirip, ciltte oluşan donuklukları azaltırlar.


Kivi: Kivi tüketmek hem aydınlık, temiz bir cilde hem de sağlıklı kemiklerin devamlılığına fayda sağlar. 1 bardak soyulmuş kivi aynı miktardaki portakaldan daha fazla C vitamini içerir. Kanser ve kalp hastalığı gibi sorunlara neden olan serbest radikalleri nötralize eder.


Biberiye: Fitokimyasallardan zengindir. Derideki seramid düzeylerini arttırır bu da cildin nem ve elastikiyetini geri kazandırır. 


Bitter çikolata: İçerdiği iki bileşik resveratrol ve flavonol ile dolaşımı destekler ve orta derece güneş hasarlarına karşı cildi korur.


Ispanak: Zengin lutein içeriği ile sağlıklı ve parlak göz oluşumuna destek olur. Ispanak folat da dahil olmak üzere çok sayıda vitamin içerir, kırmızı kan hücreleri de dahil olmak üzere yeni hücrelerin yapımı ve devamlılığına fayda sağlar.


Zencefil, zerdeçal, kakao, pul biber ve tarçın: Vücutta antioksidan ve anti inflamatuar (iltihap karşıtı) özelliklere sahiptir. Kan şekerini dengelemeye de yardımcı olurlar, yiyecek ve içeceklere kolayca dahil edilebilirler.


Tatlı patates: İçeriğindeki beta karoten kuvvetli yağda çözünen bir antioksidandır. Vücutta bu beta karoten A vitaminine dönüşür, düzenli tüketimi kırışıklıkları önler ve pürüzsüz bir cilt sağlar.


Tam tahıllar ve lif: Normal deri fonksiyonları ve yeni hücrelerin yeniden yapılanması için lif gereklidir. Tam tahıllardaki kompleks karbonhidratlar kan şekeri seviyelerini koruyup, cildi daha az elastik hale getiren glikasyonu azaltır.


Ceviz: Yüksek oranda Omega 3 çoklu doymamış yağ asidi içerir. Yüksek kan basıncı ve kalp hastalığına karşı koruma sağlar, kemik gücünü arttırır. Anti inflamatuar (iltihap karşıtı) olmasından ötürü astım, romatoid artirit gibi rahatsızlıklar ya da egzema gibi deri hastalıklarını hafifletir.
 

Bağışıklığı Güçlendirici Bitki ve Baharatlar

Bakteri, virüs, mantar, küf ve hatta kanser hücreleri ile savaşan bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi ve sağlıklı bir ömür için bitki ve baharatlardan faydalanın.


Zencefil Bakterileri Öldürür ve Ateşi düşürür.
Zencefil içerdiği fitokimyasallar ile anti bakteriyel, anti inflamatuar (iltihap karşıtı), ateş düşürücü ve ağrı giderici özelliklere sahiptir. Geleneksel Hint Ayurveda tıbbında zencefil kökü koliği olan bebeklerde sindirime yardımcı olmak, yetişkinlerde de hazımsızlık için kullanılmaktadır. Hamile kadınlarda sabah bulantıları ve deniz tutması gibi durumlarda zencefil bulantı ve kusma için doğal bir çözümdür. Yapılan bir çalışmada sabah bulantıları olan gebelerde ağızdan 1 g zencefil alımı bulantıların sıklığı ve şiddetini belirgin ölçüde azalttığı saptanmıştır. Warfarin gibi kan sulandırıcı ilaçlar zencefille etkileşime geçtiğinden, bu ilacı kullananların zencefil tüketmeleri sakıncalıdır. 


Mantarlara Karşı Biberiye Kullanın.
Akdeniz yemeklerinde taze veya kurutulmuş olarak zengin aroma kazandırmak için biberiye sıklıkla kullanılır. Güçlü antioksidan özellikleri ile yapılan çalışmalar antibakteriyel ve antifungal (mantar karşıtı) özellik gösterdiğini göstermiştir. Biberiye yüksek karnosik asit içeriği ile Alzheimer hastalığı ve inme riskini azaltmada yardımcıdır. Kış aylarında da 4-6 g arası çekilmiş, öğütülmüş ya da taze biberiye yaprakları bağışıklığı arttırmak için tedavi edici doz olarak kullanılabilir.


Soğuk Algınlığı ve Nezle Belirtilerine Karşı Sarımsak Birebir.
Kardiyovasküler hastalıklara karşı korumadan, bağışıklık sistemini güçlendirmeye kadar çok sayıda sağlık faydası olan sarımsak yüksek konsantrasyonda kükürtlü bileşik içerir, bu bileşikler hem sarımsağa aromasını verir hem de bakteri, virüs ve mantarlara karşı koruma sağlar. Soğuk algınlığının sayı ve süresini azalttığı için özellikle kış aylarında günde 1 diş taze sarımsak tüketilebilir. Sarımsak aynı zamanda antibakteriyel özelliği ile midede büyüyen ve mide kanseri , mide ülserine yol açan Helikobakter pilori bakterisini öldürmede etkilidir. Helikobakter piloriye maruz kalan bireylerin çoğunda antibiyotik tedaviye direnç görülür. Sarımsak antibiyotik ile sinerjetik etki yaptığından tedavi için etkili bir yaklaşım olabilir.


Karanfil Ağrıyı Azaltır ve Bakterilerle Savaşır.
Karanfil yağı analjezik (ağrı kesici) ve antiseptik (mikropkıran) olarak kullanılmaktadır. İçerdiği bileşikler ile hem antibakteriyel ve antifungal (mantar karşıtı) özellikte hem de yaşlanma süreciyle mücadelede etkilidir. Yüksek miktarda fenoller ile karanfil ilerlemiş, gelişmiş glikasyon son ürünlerinin (AGEs) oluşumunu bloke etme yeteneğine sahiptir. AGEs kırışıklıklar ve katarakt gibi çoğu yaşa bağlı sorunlarla ilişkili olan bileşiklerdir.


Fesleğen Doğal Bir Kanser Savaşçısıdır.
Bu bitkinin yaprakları pesto sosunun ana maddesidir. Fesleğenden türetilen yağların laboratuar çalışmalarında çeşitli bakterilere karşı etkili olduğu görülmüştür. Fesleğen yeşil yapraklı bitki ve sebzelerde (maydanoz, enginar, fesleğen, kereviz) de bulunan bir bioflavonoid olan apigenini içerir. Bu bileşik bağışıklık sistemine kanserle mücadelede yardım eder. Yapılan araştırma çalışmaları apigeninin; DNA oksidatif hasarını azalttığı, insan lösemi hücrelerinin büyümesini yok ettiği, kanserli hücre ölümlerini arttırdığı, bir antiinflamatuar (iltihap karşıtı) ve kas rahatlatıcı özellik gösterdiğini saptamıştır.


Kekik Doğal Öksürük Gidericidir.
Kekik çayı, şurubu ya da buharının solunması ile bronşitlere faydalıdır. İçerdiği aktif bileşik timol ile ağız gargaralarında ağız bakterileri ve plak oluşumunu da azaltır. 


Zerdeçal Bağışıklığı Arttıran Süper Baharat.
Zerdeçaldaki aktif bileşen kurkumin antikanser ve anti inflamatuar (iltihap karşıtı) özelliktedir. Kurkumin köri tozu üretiminde de kullanılır. Vücutta inflamatuar olayları engellediğinden artiritin neden olduğu ağrıları veya nezle gibi soğuk algınlıklarını gidermede etkilidir. Kurkumin bağışıklık hücrelerinin yeteneğini arttırır ve mikropları yok eder.


Mantar Bağışıklığı Destekleyici Görev Görür.
Yenilebilir mantarların birkaç türü güçlü bağışıklık desteği sağlar, popüler olanları maitake ve shiitake mantarlarıdır. Bu mantarlardaki özel fitonutrientler kansere ve patojenik mikroorganizmalara karşı bağışıklık yanıtını optimize eder. Bu mantarlardaki ana maddeler beta glukan ve polisakkaritlerdir. Bu doğal bileşikler makrofajlar, interferon, T hücreleri ve doğal öldürücü hücreleri aktive eder, kanser hücrelerinin çoğalmasını ve yayılmasını engeller. Beta glukan aynı zamanda bulaşıcı hastalıklara karşı fagositozların (mikropları yok eden özel bağışıklık hücreleri) aktivitesini arttırarak, vücudun direncini güçlendirir. Mantarların, hayvan modellerinde yapılan çalışmalarda da virüslerin neden olduğu enfeksiyonlara karşı direnci arttırdığı gösterilmiştir.
 

Sebze ve Meyvelerin Kabuğu Kanser Karşıtı

Meyve ve sebzeleri kabukları ile birlikte tüketmek daha fazla vitamin alınmasını sağlar, enerji düzeylerini arttırır ve kanserle mücadelede etkilidir.


Kivi: Kivinin saçlı yüzeyi antioksidanlardan zengindir, anti kanser, anti-inflamatuar (iltihap karşıtı) ve anti alerjik özelliktedir. Kabuğu kendisinden 3 kat daha fazla antioksidan içerir. Staphylococcus ve E-coli gibi gıda zehirlenmelerine yol açan bakterilerle savaşır. Normal yeşil renkli kivi ekşi geliyorsa aynı sağlık faydaları olan altın kivi tercih edilebilir. Suyunu içiyorsanız blenderdan kabukları da geçirin.


Ananas: Ananasın dışındaki dikenli yüzey değil ama sert çekirdekli kısmı kullanılabilir. Lif ve C vitamini içeriğinin yanı sıra esas faydası bromelain adlı enzimden gelmektedir. Bu enzim besinleri ve ölü dokuları sindirim sisteminde hızlıca parçalar ve böylece mideyi korur. Ananasın çekirdek kısmı meyvesinden iki kat daha fazla bromelain içerir. Bastırın ve çekirdeği ezin, suyunu içeceklere ekleyin. Çiğnemesi zor olabilir ancak kalan çekirdek kısmı ekstra lif için çorbalara, güveçlere eklenebilir.


Brokoli: Temiz, küçük çiçekleri daha çekici görünsede saplarını yemek içinde çok neden vardır. Sapları çiçeklerine göre daha az lezzetli olsada kalsiyum ve C vitamininden daha zengindirler. Saplar aynı zamanda çözünür lif içerir, daha uzun süre tokluk sağlar. Sapları ince şeritler halinde kesip buharda ya da tavada pişirin.


Muz: Yapılan bir araştırmada muz kabuğu ekstresinin ruh halini dengeleyen bir kimyasal olan serotoninden zengin olduğu için depresyonu azaltabildiği sonucuna varılmıştır. Muz kabuğu lutein antioksidanını da içerdiğinden göz hücrelerini ultraviyole ışığın zararlı etkilerine karşı korur. Bu ışığa fazla maruziyet katarakt oluşum riskini arttırır. Araştırma ekibi muz kabuğunu 10 dk kadar kaynatıp, soğutulmuş suyunu içmeyi önermektedir ya da meyve sıkacağından geçirilip suyu içilebilir.


Sarımsak: Yapılan bir çalışmaya göre sarımsağın kabuğu 6 farklı antioksidan bileşik içerir. Sarımsağın dış yüzeyini atmak yaşlanma süreciyle mücadele eden ve kalbi koruyan fenilpropanoid antioksidanların atıldığı anlamına gelmektedir. Yarım veya bütün bir sarımsağa zeytinyağ gezdirip fırında pişirilen yemeklere veya pişmiş sebzelere vb. eklenebilir.


Turunçgiller: Portakal ve mandalina kabuğu süper flavonoidler denen güçlü antioksidanlardan zengindir. İyi kolesterol seviyelerini düşürmeden kötü kolesterolü azaltmaya yardımcıdırlar. Kabuğundan gelen antioksidanlar meyvenin suyunu içmekten 20 kat daha güçlüdür. Beyaz kısımları da yüksek pektin içeriğine sahiptir. Pektin diyet lifinin bileşenidir, kolesterolü düşürmeye yardımcıdır ve bağırsaklarda dost bakterilerin kolonize olmasını sağlar. Meyve sıkacağına kabukları ile birlikte atılabilir ya da narenciye kabukları damak tadınıza göre yemeklere ya da keklere vs. konabilir.


Bal Kabağı: Tüm kabaklar çinkodan zengindir, sağlıklı deri ve tırnaklar için gereklidir. Kalp hastalığı ve kansere karşı koruyucu bir antioksidan olan betakaroteni içerirler. Kabağın dış kabuğunu yemek tabiki oldukça zordur, çekirdeğe ulaşmak için kabuğa yakın bir şekilde onu kazıdıkça daha fazla besin öğesi içeren o turuncu kısma ulaşılacaktır. Çekirdekleri de beyin sağlığı içine gerekli olan mükemmel bir Omega 6 ve diğer yağ asitleri kaynağıdır. Çekirdekleri ılık suda yıkayıp, 20 dk zeytinyağı ile çevirin. Salata ve çorbalara serpiştirin.


Patates: Bir yumruk büyüklüğündeki patates kabuğu günlük tavsiye edilen çözünür lif, potasyum, demir, fosfor, çinko ve C vitamini ihtiyacının yarısını karşılar. Patatesleri kaynatıp, püre yada elma dilim şeklinde az zeytinyağ ile kabukları ile birlikte değerlendirin.
 

Sonbaharda Beslenme

sonbaharda beslenme, diyet, sonbaharda diyet

Sonbahar bedenimizi besleyen , sağlığı koruyan çeşitli mi çeşitli sebze , meyve ve otları da beraberinde getiriyor . Sonbahar aktif olmanız ve sağlıklı beslenmeniz için mükemmel bir zaman dilimi . Taze , temiz havanın bile kendinizi daha sağlıklı ve zinde hissetmenizi sağladığını göreceksiniz .


Beslenme açısından değerlendirecek olursak …

Yine her zaman olduğu gibi mevsim sebze ve meyvelerine yönelin . Havuç , soğan , sarımsak , lahana , bal kabağı , zencefil , patates , mantar , avokado , fındık , narenciye , nar , elma , greyfurt , muz , tahıllar , enginar , kereviz , pırasa , lahanagiller ( brüksel , brokoli , karnabahar , beyaz ve kırmızı lahana ) gibi mevsimlik besinler açısından zengin bir diyet, vücudunuzun savunma yapması ve soğuk için hazırlaması için birebir .


Akciğerleri ve bağırsakları temizlemek ve korumak için soğan , sarımsak , şalgam , turp , zencefil , lahana vb. besinlere yer verin .


Kafein alımında aşırıya kaçmayın . Çay ve kahve tüketiminde ölçülü olun daha çok yeşil çay , rezene , kuşburnu gibi kırmızı meyveli çaylar , adaçayı , zencefil , ıhlamur vb. çaylar tercih edin.


Çiğ ve soğuk besinler yerine ılık ve pişmiş besinlere yönelin . Salataların yanısıra hazırlayacağınız kremasız çorbaları ve buharda pişmiş sebzeleri tüketin .


Vücudunuzun su ihtiyacını karşılamış olmasına dikkat edin . Bitkisel çaylara ek olarak oda sıcaklığında su içmeniz vücut sıcaklığını korumanıza yardımcı olacaktır . Günlük 2-2,5 litre kadar su içmeye gayret edin .


Açlığınızı kontrol altına alın . 2-3 saatte bir beslenmek hem açlık kontrolünü sağlayacak hem de kan şekerlerinizi dengede tutucaktır . Taze/Kuru meyveleri ve tuzsuz badem , fındık , ceviz gibi yağlı tohumları ara öğünlerde , bağışıklık sisteminizi güçlendirmek açısından da probiyotik yoğurt veya kefirle birlikte tüketebilirsiniz . Aşırı tatlı ihtiyacınızı mümkünse taze/ kuru meyvelerden yoksa bir bitter çikolatadan 1-2 kare kadar yiyerek bastırmaya çalışın . Çok istediğiniz besinleri porsiyon kontrolü sağlayarak tüketin . Tabağınıza aldığınız besinin kaç kaşık , kaç bardak vs. olduğunda dikkat edin . Yüksek lifli ve yağsız protein içeren besinler öğünler arasında tokluk sağlayacaktır .

Sonbahar açık havada keşfe çıkmak için yılın en iyi zamanı . Sıcak çarpması konusunda endişelenmeden serin ve temiz havada bisiklet sürebilir , yürüyüş yapabilirsiniz . Günlük yarım saatlik fiziksel aktivitelerinizi aksatmayın .


Hergüne kahvaltıyla başlayın . Yataktan kalktıktan sonra 1-2 bardak su içip bağırsak sistemini çalıştırdıktan sonra en geç 30 saat içinde kahvaltı etmeye çalışın . Kahvaltıyı atlamak gün içerisinde daha az besleyici besinler tüketmenize ve daha çok yemenize sebep olur . Üstelik çok zengin bir kahvaltı etmenize de gerek yok . 1 bardak yağsız süt , 1-2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve 1 porsiyon meyve ile de rahatlıkla iştah kontrolü sağlayabilirsiniz .


Haftada 2-3 kez balık , 1-2 kez kurubaklagil tüketmeye çalışın . Antioksidanlardan A, C, E vitamini , selenyum , çinko , magnezyum , omega 3 , omega 9 ve demirden zengin besinler tüketin .


A vitamini : Balık yağı , süt , peynir, yumurta , etler , koyu renk yapraklı sebzeler , sarı/turuncu meyve ve sebzeler…


C vitamini : Biber, tere, brokoli , meyveler, böğürtlen , çilek , kivi , kuşburnu, lahana, domates ….


E vitamin : Bitkisel yağlar , pişirilmemiş tüm tohumlar , kuruyemiş , soya fasulyesi , buğday tohumu yağı , tam tahıllı besinler , yeşil yapraklı ve diğer sebzeler ….


Selenyum : Balık, deniz kabukluları, kırmızı et , tahıllar, yumurta, tavuk, sarımsak, bira mayası , buğday tohumu…


Çinko : Biftek, kuzu eti, koyu renkli tavuk etleri, fıstık, baklagiller (fasulye, tohumlu gıdalar), süt ürünleri, mayalar, kuruyemiş , tam tahıllı gevrekler , balkabağı ….


Magnezyum : Ispanak, pancar, yeşillikler, brokoli, fasulye, börülce, soya, bezelye, kuruyemiş ….


Omega 3 : Ringa, uskumru, sardalye, alabalık , somon , keten tohumu yağı , kanola yağı , soya fasulyesi yağı , ceviz, balkabağı çekirdeği, kenevir tohumu yağı , semizotu gibi yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller , kolza tohumu ….


Omega 9 : Rafine edilmemiş ham zeytinyağı, zeytin, avokado, badem, yer fıstığı, susam yağı , pecan fındığı , antep fıstığı , mahun cevizi, fındık, kanola yağı , fındık yağı , keten tohumu….


Demir : Kırmızı etler , yumurta , sardalya, karides , istiridye , fasulye, börülce, ıspanak, pekmez, kuru erik suyu , zenginleştirilmiş makarna, ekmek , pirinç, nohut, tere, soya fasulyesi, balkabağı, mercimek , patates , brokoli , kuşkonmaz


Stresten , halsizliktan ve yorgunluk uzak kalmak için B grubu vitaminlerinden zengin beslenin . Üstelik bu vitaminler karbonhidratların enerjiye dönüşmesini sağlayarak vücuda enerji sağlarlar ve tüm hücresel fonksiyonlar için gereklidir . Tam tahıllı gevrekler , ekmekler , yeşil sebzeler , yağsız et , süt , yoğurt , balık , yağlı tohumlar , kurubaklagiller mutlaka beslenmenizde bulunsun .


Günlük 20 dk lık bir egzersiz , tam yağlı sütten yarım yağlıya geçmek , veya bir iki ısırıkla da olsa porsiyonu küçültmek gibi küçük şeyler sağlığınızda ve yaşamınızda büyük rol oynar .


Güneşin yüzünü yavaş yavaş kaybetmeye başladığımız şu günlerde sağlıklı kemikler, sinir sistemi , kalp ve kan dolaşımı için günlük 15-20 dk kadar güneşten faydalanmaya çalışalım ki yeterli D vitamini depolayalalım .

Sonbaharın A vitamini zengini sebzesi BAL KABAĞI

Kabak % 90 dan sudan oluşur . Lif içeriği yüksek ve kalorisi düşüktür. 1 bardak haşlanmış , süzülmüş , pişmiş , tuzsuz kabak 49 kaloridir . 2 gram protein , 12 gram karbonhidrat ve 3 gram diyet lifi içerir . İyi bir C vitamini kaynağıdır . 


Hastalıklara karşı savaşan bütün besin öğelerini (potasyum, pantotenik asit, magnezyum , C ve E vitamini , demir , çinko , selenyum , kalsiyum , niasin ve folat içerir .


Kabağın parlak turuncu rengi onun önemli bir antioksidan olan beta karotenden zengin olduğunu gösterir . Beta karoten bitki karotenoidlerinden biridir ve vücutta A vitaminine dönüşür . A vitaminine dönüşümüyle beta karoten sağlık için önemli fonksiyonları gerçekleştirir . Mevcut çalışmalar betakaroten içeren zengin bir diyetin bazı kanser türlerine ( akciğer , kolon , mesane , serviks , meme , cilt ) yakalanma riskini azaltabildiği ve kalp hastalığına karşı koruma sağladığını göstermiştir .


Beta karoten diğer hastalıkların yanı sıra katarakt ve yaşlanmanın getirdiği dejeneratif ( dokuların normal yapılarının bozulup , fonksiyonlarını yapamayacak hale gelmesi ) etkilerin oluşum riskini azaltmaktadır .

Diğer beta karoten kaynakları : Havuç , kabak , brokoli , tatlı patates , kayısı ve yeşil yapraklı sebzelerdir . A vitamininden zengin besinleri günde 1-2 porsiyon tüketmek yeterlidir . Aşırı tüketimi derinin renginin sarıya dönmesine neden olur  


Ada Çayı

Adaçayı antioksidanlardan ve önemli besin öğelerinden özellikle K vitamininden zengindir. Kanın pıhtılaşması için gerekli elzem bir vitamindir. Adaçayı inflamasyonlar, ağız ve boğaz enfeksiyonları, aşırı terleme, menapozla ilişkili sıcak basmaları, hazımsızlık, ateş ve sinir yorgunluklarında tedavide iyi bir içecektir. Emzirmeyi azaltmak veya durdurmak içinde kullanılmaktadır.
Adaçayını hazırlamak basittir. 1 bardak kaynayan suya 1 çay kaşığı adaçayı ekleyin. Kapalı bir kapta 15-30 dk demleyin. Çayı kompres olarak kullanmayıp içecekseniz tadını arttırmak için biraz bal ekleyebilirsiniz.


Sıcak ve soğuk adaçayının kullanım alanları : 


Migren baş ağrıları için: Sıcak adaçayı içine bir bez batırın. Bunu alnınızın üzerine koyarak kompres yapın.
Mide krampları ve sindirim sistemi sorunları için: Sıcak adaçayı ile hazırlanmış kompresi karın bölgenize koyarak sindirim sorunlarından özellikle gaz oluşumundan kurtulabilirsiniz.


Soğuk algınlığı, grip, bronşit tedavisi için: Sıcak adaçayı tüketimi bronşit, soğuk algınlığı ve grip belirtilerini hafifletmeye yardımcıdır. Sadece balgam söktürücü olarak değil vücudu terlettiği için toksin atıcı faaliyet de gösterir. İstenirse bal ilavesi yapılabilir.


Sinüsleri ve akciğerleri temizlemek için: Adaçayının buharının solunması gerekir. Başınızla kase arasına havlu koyarak çıkan buharlardan maksimum düzeyde fayda sağlayabilirsiniz. Bir buharlaştırıcı içine filtre halinde adaçayı da konabilir veya sıcak bir banyo içine adaçayı serpiştirilebilir.


İshal tedavisinde: İshal tedavisinde soğuk adaçayı günde 2-4 bardak arasında önerilir.


Kesikler ve yaralar için: Soğuk adaçayı ile kesik ve yaralar üzerine kompres yapılarak rahatlama ve daha hızlı iyileşme sağlanabilir.


Ağız sağlığı için: Günde 3 kez soğuk adaçayı ile gargara yapıldığında diş eti iltihapları ve ağız yaraları için tedavi sağlar. 2.5 g kuru adaçayı 100 ml suda kullanılabilir.


Sıcak basmalarına karşı: 1 bardak sıcak suya 4 yemek kaşığı adaçayı ekleyip en az 4 saat demlemeye bırakın. Bir elekten geçirdikten sonra içine bal ve limon katılabilir ve soğuk olarak bir sıcak basma anının başlangıcında tüketilmelidir. 1 bardak adaçayı sıcak basmalarını 2 güne kadar önleyebilmektedir.


Beyin fonksiyonlarının geliştirilmesi: Daha iyi bir beyin fonksiyonu ve mükemmel bir hafıza arttırıcıdır. Çalışırken adaçayı yudumlamak sadece sizi sağlıklı tutmakla kalmayıp öğrendiklerinizi de korumaya yardımcıdır. Asetilkolin Alzheimer hastalığını önlemede ve tedavide gerekli bir bileşiktir. Beyindeki kimyasal bir habercidir. Alzheimer hastalığı olanlarda asetilkolin seviyeleri düşüktür. Adaçayı asetilkolini parçalayan enzimi yok eder.
Taze adaçayı kağıt havlu içine sarılıp, plastik torba içine yerleştirildikten sonra buzdolabında birkaç gün boyunca saklanabilir. Kuru adaçayı da rutubetten uzak, serin ve karanlık bir yerde hava geçirmez bir şişede muhafaza edilmelidir. Doğru saklandığında kuru hali yaklaşık 6 ay durur.


Adaçayı kasılmalara neden olduğu için hamilelik sırasında tüketilmemelidir. Emziren kadınlarda sütün azalmasına neden olduğundan tercih etmemelidir. Çocuklar içinde tüketimi uygun değildir. Yüksek tansiyonu olanlarda kan basıncını arttırabilir. Diyabeti olan hastalarda kan şeker düşüklüklerine neden olabilir. Adaçayı uyku ve uyuşukluğa sebep olur. Sakinleştirici ilaç kullananlar beraberinde adaçayı da tüketirlerse çok fazla uyku hali oluşabilir. 

Kışın Beslenme

kışın beslenme, sağlıklı beslenme, kış çorbası, yeşil çay

 Kışın sağlıklı bir beslenme programı takip etmek ve egzersiz yapmak zor olabilir ancak kilo alımını önlemek ve bağışıklık sistemini güçlendirerek mikroplardan korunmak için beslenmemize dikkat etmemiz gerekir .


Sağlıklı beslenmenin kışın az olmasının nedenlerinden biri güneş ışığının yeterli miktarda olmamasından kaynaklanır . Havanın daha erken kararması ile güneş ışığına maruziyetimiz azalır buda serotonin seviyelerimizde düşmeye neden olur . Bu düşüş depresyon ve yeme isteği eğilimimizi arttırabilir . Sağlıklı karbonhidratlarla serotonini arttırabiliriz . Tam tahıllar , kış kabağı , bal kabağı , tatlı patates gibi yüksek kaliteli karbonhidratlar serotonin düzeylerini düzenlemeye yardımcıdır . Güneş ışığı ile vücudumuz deride kolekalsiferol ( D3 ) oluşturur . D vitamini bağışıklık sistemini destekler , kansere karşı koruyucudur , insulin duyarlılığını düzenler ve enerji düzeylerini korur . Ancak kışın yeterli miktarda güneş ışığı alamadığımızdan diyetle D vitamini kaynaklarına ( balık yağları , yumurta vb. ) yönelmemiz gerekir .


Yorucu ve yoğun iş günü sonrası eve dönüldüğünde havanın da karanlık olmasıyla çoğunlukla daha pratik ve kolay bir şey hazırlamaya odaklanırız . Özellikle yoğun kış aylarında sağlıklı bir öğün hazırlamak bazen çok zamanımızı alabilir . Onun yerine mikrodalgaya atılacak hazır bir besin daha çok tercih edilen haline gelir . Taze ürün alternatifleride çoğunlukla kışın fiyatların artmasıyla daha az tercih ediliyor olabilir . Dondurulmuş sebzeler konserve olanlarına göre çok daha besleyicidirler . Konserve ürünler muhafaza işlemi sırasında besin değerini kaybedebilir ve tuz ile yüklenebilir .


Kış sebze ve meyvelerine ağırlık verin . Nar , kızılcık , üzüm , turunçgiller , havuç , soğan , şalgam , karnabahar , brokoli , mantar vb . Sağlıklı bir bağışıklık sistemi ile soğuk algınlığının süresini kısaltabilirsiniz . Bunun en iyi yolu C vitamininden zengin beslenmektir . Antioksidanlardan ( C vit. Beta karoten vb. ) zengin besinlerin ( narenciye , lahana , brokoli , ıspanak , tatlı patates , biber , domates vb . ) bağışıklığı güçlendirici etkisi vardır . Enfeksiyonlarla mücadele etmek için çinko ( balık , kümes hayvanları , yumurta , süt , işlenmemiş tahıl ve gevrekler , nohut , kabak çekirdeği ) alımını arttırmak gerekir . Diyetimiz aynı zamanda iyi bakterileri sağlıklı bir seviyede bulundurmalıdır . Yeterli düzeyde probiyotik ( fermente edilmiş süt ürünleri ( kefir , yoğurt vb. ) ) almak vücudumuzdaki sağlıklı bakteri düzeylerini düzeltmek ve enfeksiyonlardan korunmak için gereklidir .


Yeşil çay içerdiği polifenoller ( kateşinler ) sayesinde virüsler ile mücadele eden belirli hücrelerin üretimini ve aktivitesini uyarabilir . Bunun yanı sıra su tüketimimizi de azaltmamakta fayda var . Pürüzlü ve kuru cilt , hızlı nabız , düşük tansiyon , azalmış idrar çıkışı , ateş ve yorgunluk vücudunuzun susuz kaldığının habercisidir . Kış aylarındaki aşırı yeme eğilimi de bağışıklık sistemini etkiler . Aynı şekilde çok düşük , çok yüksek kalorili ve yağ oranı yüksek diyetlerde bağışıklığı düşürür , enfeksiyon ve hastalık etkisini arttırır. 

Günde 1 Elma

 Elmalar doğal bir antiinflamatuar , benzersiz bir bioflavonoid olan kuersetinden zengindir . Klinik çalışmalar kuersetinin antioksidan ve antiinflamatuar özellikleri sayesinde kanser , prostat , katarakt , allerjiler , inflamasyonlar ( iltihaplar ) , astım ve bronşit gibi solunum yolu hastalıkların önlenmesinde ve savaşmada olumlu etkilerinin olduğunu göstermektedir.


Elma dışında nelerde var ?


Meyve ve sebzeler özellikle turunçgiller, elma, soğan, maydanoz, çay ve kırmızı şarap kuersetin başlıca kaynaklarıdır . Zeytinyağı , üzüm , koyu kiraz , yabanmersini , böğürtlen , ahududu gibi berrieler flavonoidlerden zengindir , kuersetini de içerirler .

Bamyanın Sağlık Faydaları

 ½ bardak dilimlenmiş, pişmiş bamya 2 gram diyet lifi sağlar, 25 kaloridir. Hem kadınlar hem erkekler için günlük diyet lifi ihtiyacının %10’unu karşılar. Çözünür ve çözünmez lif içerir. Çözünür lif diyabet ve yüksek kan kolesterolünü önler, çözünmez lif sindirim sistem fonksiyonlarını düzenler. Lif alımı obezite riskini, felç, kalp hastalığı ve hipertansiyon riskini azaltır. ½ bardak pişmiş bamya kadınların günlük C vitamini ihtiyacının %17’ini, erkeklerinde %15’ini karşılar. C vitamini kuvvetli bir antioksidandır, kanser riskini, yaşa bağlı makula dejenerasyonunu ve hipertansiyonu azaltır. Ayrıca C vitamini kemik, deri, kan damarları ve bağışıklık sistemi sağlığı için gereklidir. Bamya ısı, ışık ve havaya maruz kaldıkça C vitamini etkinliği azalır. Bamya alındıktan 3-4 gün içinde kullanılmalı ve C vitamini kaybını önlemek için sadece pişirmeden önce kesilmelidir.


Pişmiş bamyanın ½ bardağında 37 mikrogram folat vardır. Folat, protein, karbonhidrat ve yağ metabolizması için gereklidir. Aynı zamanda sinir sisteminin düzgün çalışması, kırmızı kan hücreleri ve DNA ve RNA gibi genetik materyallerin sentezi için gereklidir. Yeterli folat alımı depresyon, kanser ve kalp hastalık riskini azaltır. Bamya gibi folat zengini besin tüketimi hamile kadınlar için çoçuğun herhangi bir doğum kusuru ile doğmasını önleyecektir. Bamyanın antioksidan bileşik konsantrasyonu diğer antioksidanı yüksek sebzeler ve çoğu yüksek antioksidan içeriği olan meyveye kıyasla daha yüksektir. Antioksidanlar serbest radikallerin DNA ve hücre zarına verdiği hasarı önlerler. Diyetle yüksek oranda antioksidan alımı kalp hastalığı, kanser veya Alzheimer hastalığı gibi nörolojik bozuklukları önler.


Bamyadaki müsilaj ve zamklar ince bağırsakta emilimi düzenleyerek kan şekerinin ayarlanmasına yardımcı olur. Kilo kaybı için düşük kalorili ideal bir sebzedir. Bamya, sağlık faydalarını yitirmemesi için kısık ateşte pişirilmelidir. Bamya probiyotik olarak adlandırılan iyi bakterilerin yayılmasını kolaylaştırır, B kompleks vitaminlerin biyosentezine yardımcı olur. Bamya iyi bir laksatif görevi görür, ülseri iyileştirir, spastik kolon tedavisinde etkilidir ve mide-bağırsak kanalını yumuşatır.


Saçlarınıza hacim kazandırmak için yatay kesilmiş bamyaları kaynatın. İyice yapışkan hale gelince hafif soğutun ve birkaç damla limon ilave edin. Saçlarınızı son durulamadan önce uygulayın ve saçınızın eski hacim ve canlılığa yeniden kavuştuğunu göreceksiniz. 


Bamya okzalattan zengindir, ancak bir çikolata, kuzu eti veya ıspanak kadar yüksek oranda değildir. Eğer okzalata eğilimli böbrek taşınız varsa bamya tüketiminde aşırıya kaçılmaması önerilir.
 

Kuşkonmazın Sağlık Faydaları

Kuşkonmaz son derece sağlıklı besin öğeleri ve fitokimyasallar içerir. Diyette yer verilmesi gereken sebzelerden biridir. Çoğu sebze gibi kuşkonmaz da düşük kalorilidir. 6 orta boy kuşkonmaz ( 1/2 su bardağı ) 20 kaloridir, 0.2 gram kadar da yağ içerir. A, C , K vitamini ve folat ile birlikte kan basıncını düzenleyen mineral olan potasyumu da içerir. Kuşkonmaz folatın önde gelen kaynaklarından biridir, bir B grubu vitamini olan folat DNA yapım ve onarımında gereklidir. ½ bardak kuşkonmaz günlük folat ihtiyacının ( yetişkinler için 400 mikrogram kadar ) 1/3’ünü karşılar.  Kuşkonmaz saponin, kuersetin, rutin ve kaempferol gibi fitokimyasalları eşsiz bir kombinasyon halinde sunduğundan araştırmalar kuşkonmazın anti inflamatuar ( iltihap karşıtı ) bir besin olduğunu göstermektedir. Kronik inflamasyonda zararlı iltihabi kimyasallar vücuda yayılır bu da Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve Alzheimer başta olmak üzere birçok kronik hastalıklar için bir risk faktörüdür. Kuşkonmaz gibi besinler inflamatuar karşıtı bağışıklık bileşiklerinin vücutta üretimini arttırarak inflamasyonları azaltmada yardımcıdırlar. Kuşkonmaz aynı zamanda en güçlü antioksidanlardan biri olan glutatyonu içerir. İnülin içermesinden ötürü sindirim sistemi sağlığına da yardımcıdır. İnülin prebiyotik olarak adlandırılan bir çeşit karbonhidrattır, kalın bağırsakta yıkılır, sağlıklı probiyotik bakterilerin (Bifido bakteri, Laktobasili) oluşumuna yardımcıdır. Bazı insanlar kuşkonmaz yedikten sonra keskin kokulu bir idrarla karşılaşabilmektedirler. Zararsızdır ve genetik farklılıklara bağlı olarak bazı bireylerde görülür. Bilim adamları bunun kuşkonmazın içerdiği metil merkaptan (kükürt içeren bir amino asit olan methioninin bir türevi) oluştuğunu düşünmektedir. Geleneksel olarak eritilmiş tereyağ , hollandez sos veya poşe yumurta ile servis edilsede daha az yağ içeren alternatifleri hazırlamak çok kolay. 


Kuşkonmazı omletlerinize, ıspanak veya yeşil salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Kırmızı biber, kırmızı soğan, mantar ve kuşkonmaz ile sebzeli bir burger hazırlanabilir. Tavuk göğüs dilimli, taze fesleğenli makarnanıza çok az zeytinyağ ve limon suyu gezdirilmiş pişmiş kuşkonmaz ilavesi yaparak lezzetli ve doyurucu bir öğün yemek de mümkün. 
 

Ramazan Bayramında da Sağlıklı Beslenmeye Devam

ramazan bayramı, bayramda beslenme, bayramda diyet

 

Bir ay boyunca oruç tutan bireylerin metabolizmaları günde 2-3 öğün tüketmelerinden ötürü yavaşladı . Şimdi kapıda çeşitli mi çeşitli, lezzetli  mi lezzetli, binbir emek harcanarak yapılan yemeklerin olduğu bayram var . İnsan ister istemez başta oruç tutanlar olmak üzere bir aşırı yeme eğilimi içine giriyor. İpin ucunu kaçırırsak kiloların da birer ikişer arttığını biliyoruz artık. Ancak küçük bir planlamayla bayramı da keyifli ve sağlıklı bir şekilde geçirebiliriz.

  • Ramazan boyunca niyetli olanlarınız günlük öğün tüketimini yavaş yavaş arttırın. 4-5 öğünle başlayıp bir iki gün sonra 6-7 öğüne çıkabilirsiniz. Kahvaltıyı veya öğle yemeğini atlamak tatlı yeme eğiliminin artmasına, gereğinden fazla kalori almanıza ve aşırı yemenize neden olacağından öğünlerinizi düzenli bir şekilde yapmaya çalışın. Mümkün olduğunca davet edildiğiniz yerlere boş mideyle gitmemeye çalışın.
  •  Aşırı alkol ve aperatiflerden kaçının . Bol bol su için . Çay, kahve, gazlı içecek tüketiminde aşırıya kaçmayın . Çayı şekersiz, açık ve limonlu içmeyi tercih edin . Kahveyi de şekersiz, bir fincandan fazla tüketmeyin . Şekersiz bitki çaylarını ( yeşil çay , zencefil , nane , papatya , adaçayı , zerdeçal , kuşburnu vb. )  şekersiz limonata , ayran  ve taze meyve suları  tercih etmeye çalışın .
  • Her zaman küçük porsiyonları tercih edin . Bu sayede hem kalori kontrolü sağlamış hem de az az farklı yiyeceklerin tadına bakmış olursunuz .
  • Yavaş yavaş yiyin. Küçük ısırıklar alıp , yavaş yavaş çiğneyin  , yediğinizin tadına varın .Yemek yemeyi bitirdiğinizde masadan ayrılın . Masada sohbete veya dinlenmeye devam ederseniz aç olmasanız bile yemeye devam edebilirsiniz  .
  • Herhangi bir kutlamada bütün besin seçeneklerini gözden geçirin ve iyi beslenme alışkanlıklarınızı terk etmeden yemekten keyif aldığınız sağlıklı besinlere yönelin . Gün içinde aşırı besin tükettiyseniz akşam öğününü hafif yapın . Gittiğiniz bir yerde tatlı yediyseniz bir sonraki yerde de tatlıya yönelmeyin , onun yerine şekersiz bir içecek tercih edin .
  • Egzersiz yapmayı unutmayın . Açık havada yapacağınız yürüyüşlerinize aksatmadan devam edin . Her zaman  olduğu gibi yemek tabağınızda dengeyi sağlamaya çalışın . Tahıl grubundan , süt-yoğurt grubundan  , sebze grubundan ve protein grubundan dengeli bir tabak oluşturmaya çalışın 
  • Karbonhidrat tüketimini azaltın . Pasta , kek , börekler , şekerlemeler , çikolata , şekerli içecekler , yüksek kalorili alkollü içecekler , kızartmalar , hazır besinler , aşırı soslu ve tuzlu yiyeceklerden  , işlenmiş et ürünlerinden uzak durmaya çalışın . Çeşit çeşit mezelerden ve ara sıcaklardan kaçının . Tüketecekseniz hepsinden almak yerine 1-2 tanesini seçin ve birer yemek kaşığı kadar tabağınıza alın . Çoğunlukla zeytinyağlı sebze yemekleri , az yağlı süt ürünleri , ızgara , haşlama  veya fırınlanmış et/tavuk/balığı  , salataları , tam tahıllı ekmek vb. tüketin . Kalorisi ve yağı yüksek besinlerden kaçının .  Şerbetli tatlılar yerine taze veya kuru meyveler , frozen yoğurtlar , sade dondurma  , az şekerli meyve tatlıları veya sütlü tatlılar vb. tercih edin .  Gün içinde tatlı yemişseniz  veya içki tüketecekseniz herhangi bir öğünde bir daha meyve tüketmenize gerek yoktur.

Sağlıklı Beslenmeye Kurban Bayramı ‘nda da Devam

kurban bayramında beslenme

 1- Mutlaka veteriner kontrolünden geçmiş kurbanlık alın ve kesilen kurbanı 1-2 gün ( 24-48 saat ) soğutucuda beklettikten sonra tüketin .
Etleri kesinlikle oda sıcaklığında çözdürmeyin , buzdolabında veya mikrodalga fırında çözdürün . Pişireceğiniz miktarda et çözdürün , çözdürülen etleri hemen pişririn , tekrar dondurmayın.


2- Pişirirken haşlama , fırın , ızgara yöntemlerini tercih edin . Mangal yapacaksanız et ile ateş arasında 15 cm mesafe bırakın . Etleri kömürleşecek şekilde kızartmayın . Bu hem vitamin , mineral kaybına neden olur hemde kanserojen madde oluşumunu arttırır . Özellkle kurban etlerinde ızgara ve mangal yöntemiyle pişirmede etin iyi pişmiş olmasına mutlaka dikkat edin. Genellikle bu yöntemlerde etin iç kısımlarının iyi pişmemesinden ve hayvanlardaki hastalıkların insanlara geçme riskinden ötürü ızgara ve mangaldan ziyade etleri kaynatma yöntemi ile pişirmeye ağırlık vermeye çalışın.


3- Kavurma ve kızartmalardan uzak durun . İlla ki kavurma yapacaksanız kuyruk yağı ve tereyağ gibi doymuş yağdan zengin katı yağları tercih etmeyin . Kendi suyunda kısık ateşte pişirin . Et koyduğunuz yemeğe bir daha yağ eklemeyin . Etin kendi yağı pişirmek için yeterlidir. 


4- Kırmızı et hayvansal proteinin ana kaynaklarındandır , demir , çinko ,ve B12 gibi vitamin ve mineraller içerir ancak kolesterol ve doymuş yağdan da zengindir . Demir emilimini arttırmak için etin yanına C vitamininden zengin koyu yeşil yapraklı sebzeler ( ıspanak , pazı , semizotu , brokoli vb. ) veya salata ( domates , biber , marul , maydanoz , roka , dereotu ,tere vb. ) tercih edin . Et tüketiminde porsiyon kontrolünü iyi ayarlamak gerekir . Kişi başı günde 3-4 ( 90-120 g ) köfte kadar et tüketilebilir . Etin yağlı kısımlarını mutlaka ayırın , sakatatları tüketmeyin .Yağlı etler özellikle yaşlılar , şeker hastaları , kalp ve damar hastaları , karaciğer hastaları , mide –bağırsak rahatsızlıkları olanlar , kan yağları yüksek bireyler , kilo vermek isteyenler ve kolesterolü yüksek bireyler için oldukça zararlıdır . Hergün hergün et yemeyin . Sebze , meyve ve tahıllardan zengin bir beslenme planı oluşturun . Et sindirimi zor bir besin olduğundan mümkünse öğle yemeklerinde tercih edin . Fazla tüketilen et aynı zamanda midede şişkinliğe , hazımsızlığa, aşırı protein alımından ötürü ürik asit seviyelerinin yükselmesine , bunun sonucu olarak gut hastalığı ve böbrek taşı oluşum riskine ve vücuttan kalsiyum atımının artmasına neden olur.


5- Aşırı yağlı , tuzlu ve soslu besinlerden uzak durun . Kremalı , şerbetli , hamur tatlı tüketiminden ziyade ara öğünlerde haftada 1-2 gün sütlü veya meyveli tatlıları tercih edin . Mevsimi itibariyle elma , armut , kabak ve ayva tatlısı tercih edilebilir . Çikolata tüketiceksek tercihinizi %50-70 kakao içeren bitter çikolatalardan yana kullanın . Çay , kahve tüketiminde aşırıya kaçmayın . Hazır meyve suları , gazlı , kolalı içeceklerden uzak durun . Su tüketimini arttırın . Bunun yanı sıra ayran , şekersiz limonata , komposto , hoşaf , rezene , adaçayı , zencefil vb. bitkisel çaylar tercih edilebilir . Fiziksel olarak her daim aktif olun . Açık havada yapacağınız yürüyüşleri günlük rutininizin bir parçası haline getirin . 

Besinin yağ içeriğinin yüksek olup olmadığını nasıl anlarız?

 Besin etiketlerinde genellikle 100 gramının içerdiği yağ miktarı verilmektedir . Yediğiniz miktar ile alakalı olarak aldığınız yağ miktarı değişecektir .

100 gramında yağ miktarı 20 gramdan fazla ise yüksek yağlı , 3 gram ve daha az ise düşük yağlı besindir .
100 gramında 5 gramdan fazla doymuş yağ varsa yüksek yağlı, 1,5 gram ve altı ise düşük yağlı besindir .

Besinin şeker içeriğinin yüksek olup olmadığını nasıl anlarız ??

100 gramında 15 gramdan fazla şeker varsa yüksek şekerli , 5 gram ve daha az ise düşük şekerli besindir .
( Besinlerde bulunan eklenmiş şeker isimleri : sukroz , glukoz , fruktoz , maltoz , hidrolize nişasta , mısır şurubu , bal , pekmez , invert şeker , dekstroz , akçaağaç şurubu … )

Besinin tuz içeriğinin yüksek olup olmadığını nasıl anlarız ?

100 gramında 1,5 gramdan ( 0.6 g sodyum ) fazla tuz varsa yüksek tuzlu , 0.3 gram ve daha az ise ( 0.1 g sodyum ) düşük tuzlu besindir . 

Dut

Kalorisi düşük bu lezzetli ve sulu meyvenin 100 gramı sadece 43 kalori . Bir bardak dut yaklaşık 60 kalori .


Güçlü bir antioksidan olan antosiyanin ve resveratrolü yüksek miktarda barındırır . Kan dolaşımının düzenlenmesine , bağışıklık sisteminin güçlenmesine , kalp hastalıklarınının ve inflamasyonun ( iltihaplanma ) önlenmesine yardımcıdır . Bilimsel çalışmalar berrielerin ( çilek , ahududu , dut , kızılcık , yabanmersini …) tüketiminin kansere , yaşlanmaya , nörolojik hastalıklara , inflamasyona , diyabete ve bakteriyel enfeksiyonlara karşı potansiyel sağlık etkileri olduğunu göstermiştir .


Mükemmel bir C vitamini kaynağıdır . 100 gramında 36.4 mg C vitamini vardır . Tavsiye edilen günlük alım miktarının % 61 ‘ini karşılar . C vitamininden zengin besinler vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı korur , enfeksiyon ajanlarına karşı direnç geliştirir ve inflamasyona ( iltihap ) karşı savaşır .
Dut az ama önemli miktarda antioksidan olan lutein , zea-ksantin, ß-karoten ve α-karoten de içermektedir . Yaşlanma ve çeşitli hastalık süreçlerinde rol oynayan oksijenden türetilmiş serbest radikallerin zararlı etkilerinden korunmada etkilidirler . Zea-ksantin retinayı UV ışınlarının zararlı etkilerinden korumaya yardımcıdır .


Dut Berrieler arasında yüksek demir içeriğine sahip meyvedir . 100 g 1.85 mg demir bulunur . Tavsiye edilen günlük alım miktarının % 23’ünü karşılar .


Potasyum , kalsiyum , manganez ve magnezyum içerir . B komplex grubu vitaminleri ( B6 , niasin , B2 ve folik asit ) ve K vitamini içerir . Bu vitaminlerin hepsinin karbonhidrat , protein ve yağ metabolizmasında rolü vardır ..

Potasyumdan zengin olduğu için böbrek hastaları tarafından fazla tüketilmemelidir . Karaciğer fonksiyonu bozuk olanlarda da kötü etkiler oluşturabilmektedir .

Taze , lezzetli, ve ağırlığı olanlara bakın . Çürümüş ve ezilmiş olanları almayın . Oldukça çabuk bozulan bir meyvedir . Yıkanmamış olarak ağzı fermuarlı bir poşet içinde bir haftaya kadar tazeliğini koruyabilir . Akan suyun altından ziyade bir kapta soğuk bir su içinde yıkayın . Bu sayede hem zarar vermemiş oluruz hem de bu yöntem onları oda sıcaklığına getirir , tat ve lezzetini arttırır . 

Sağlıklı olmanın püf noktaları

Yemeğinizin temelini nişastalı besinler ( ekmek , tahıllar , pirinç , makarna vb ) oluşturmalıdır . Tam tahıllı olanlar her zaman önceliğiniz olsun . Daha fazla lif ve besin öğesi ( kalsiyum , demir , B grubu vitaminler ) içerirler . İyi enerji kaynağıdırlar . Uzun süre tok tutmaya yardımcıdırlar .


Meyve ve sebzeyi bol tüketin . Meyve porsiyonlarına dikkat edin . En az 5 porsiyon çeşitli sebze ve meyve tüketilmeye çalışılmalı 


Daha fazla balık tüketin . Her hafta bir porsiyon yağlı balık (Somon, uskumru, alabalık, ringa, taze ton balığı, sardalye ) eklemeye çalışın . Omega 3 yağ asitlerindan daha zengindirler .


Doymuş yağ ve şeker tüketimini kesin . Bitkisel yağları ( zeytinyağı , ayçiçek , kolzatohumu yağı vb. ) , avokado , yağlı balık ve yağlı tohumları ( badem , ceviz , yerfıstığı , fındık vb . ) tercih edin .

Daha az tuz tüketmeye çalışın . Günlük 6 gramı geçmeyin . 100 gramında 1,5 g tuzdan fazla varsa o besinin tuz içeriği yüksektir . Besin etiketlerini okumaya çalışın ve tuz içeriği düşük olanlara yönelin.


Aktif olun . Ne çok zayıf ne çok şişman sağlıklı bir kiloda olmaya çalışın . Bir spor salonuna yazılmamız gerekmez , en azından yürüyüşü günlük rutinimiz haline getirebiliriz .


Bol bol su için . Meşrubat ve gazlı içiecekler eklenmiş şeker içerdiğinden uzak durun . İklime göre değişkenlik göstersede en az 8-10 bardak su tüketimi olmalıdır .


Kahvaltıyı asla atlamayın . Vitamin , mineral ve gün için gerekli olan enerjinin en önemli kısmını karşılar . 

Konstipasyon ( kabızlık ) için beslenme önerileri

 Meyve ve sebze tüketimini arttırın . Kabuklarıyla yenebilenlerin kabuklarını soymayın . İyice yıkayıp öyle tüketin . Peynir , süt , dondurma , et , işlenmiş besin tüketimini azaltın . Yağlı tohumlardan tüketin . ( ayçekirdeği , fındık , fıstık , badem vb. ) Haftalık kurubaklagil tüketiminizi arttrın . Kafein ( çay , kahve , sodalar , çikolata ) ve alkol içeren içecekleri sınırlandırın . Kafein içermeyen Rooibos çayı içilebilir . Öğün aralarında kuru meyveler , probiyotik yoğurtlar , granola , yulaf ezmesi , taze meyve suları ( elma , kuru erik , kayısı vb. ,patlamış mısır vb. tüketin . Öğünlerde salata alımına özen gösterin . Yeterli sıvı alımı sağlayın . Hergün 20-30 dk egzersiz yapın .

Laxatifleri doktor önerisi dahilinde kullanın . Besin etiketlerini okuyun . Bir porsiyon 2-4 g lif içeriyorsa iyi bir lif kaynağıdır . 4 gramın üstünde olması daha iyidir .


Yüksek Lif İçeren Besinler


Meyveler : Elma , şeftali , ahududu , mandalina , armut , portakal , kuru erik , kayısı , kuru üzüm , hurma , incir , çilek , kivi , mango , ananas , avokado , muz..


Sebzeler : Brokoli , brüksel lahanası , lahana , havuç , ıspanak , kabak , börülce , barbunya , karnabahar , kuşkonmaz , bezelye , pancar , domates , kereviz , enginar..

Ekmek , tahıllar , kurubaklagiller : barbunya fasülyesi , lima fasülyesi , nohut , mercimek , yulaf ezmesi , çok tahıllı ekmekler , tam buğday ekmekleri , tam çavdar ekmekleri , bulgur , esmer pirinç , kinoa , kestane ..
 

Besin Etiketinde Dikkat Edilmesi Gereken Kısımlar

 1 – Porsiyon miktarıyla başlayın . Hem paketteki porsiyon sayısına hem de bir porsiyondaki miktara bakın . Yediğiniz miktar ile paketteki porsiyon miktarını karşılaştırın . Porsiyondaki miktar bir bardak ve siz iki tüketiyorsanız etikette belirtilen miktarların ( yağ , kalori , besin öğeleri ) iki katını alıyorsunuz demektir .


2 – Total kalori ve yağ kısmına bakın . Bir porsiyondaki kalori miktarı ve tek bir porsiyonda yağdan ne kadar kalori geldiğine bir bakın .


3- Günlük yüzdelik değerine ( % DV ) göz gezdirin . Günlük değerler 2000 kalorilik bir diyetle beslenen sağlıklı bir yetişkinin ortalama besin seviyelerini gösterir . 2000 kalorinin üstünde veya altında tüketseniz de bu değerler kullanılabilir çünkü bir besinin besin öğelerinin düşük mü yüksek mi olduğunu saptamamıza yardımcıdır . Eğer besin etiketi % 15 kalsiyum sağlar diyorsa bu bir porsiyondaki miktar günlük kalsiyum ihtiyacınızın % 15 ini karşılar demektir . Bu değerleri vitamin , mineral ve liften zengin , yağ ( doymuş , trans ) , kolesterol ve sodyumdan düşük beslenmek için kullanın .

Eğer bir yiyecekteki besin öğesi % 5 ve altındaysa , o zaman yiyecek söz konusu besinden fakirdir . Ancak % 20 ve üstündeyse o zaman o besinden zengindir .
Bir porsiyon 40 kalori ise düşük , 100 ise orta ve 400 kalori ve üstüyse yüksek kalorilidir .

Sağlığı korumak , osteoporoz ve anemi riskini azaltmak için daha fazla lif , A vitamini , C vitamini , demir ve kalsiyum içieren besinler tüketin . Bu besin öğelerinin yüksek %DV ( günlük yüzdelik değeri ) olmasına özen gösterin . Bu besinleri karşılamak için hazır besinlerden önce sebze ve meyvelere yönelin .


4- İçindekiler kısmına mutlaka bakın . Birden fazla madde içeren besinlerin üzerinde mutlaka bir içindekiler listesi olmalıdır . Malzemeler içeriğinde fazla olandan az olana doğru listelenir . Bu kısım farklı besinleri ( eklenmiş şekerler , domuz eti veya deniz ürünleri ) tüketmeyen gruplar ( vejetaryenler vb. ) için önemlidir .
 

Yemek Tabağınızda Neler Olmalı ?

 1- Tabağınızın yarısını çeşitli sebzeler ve meyveler doldursun . Özellikle koyu yeşil , sarı , turuncu … Taze , dondurulmuş , konserve hepsi olur. Konserve olanlarda tercihiniz sodyumu azaltılmış veya tuz eklenmemiş konserveler tercih edin . tomatoes

2- Ana ve ara öğünlere meyve ekleyin . Taze meyveler ve taze sıkılmış meyve suları dışında kurutulmuş , dondurulmuş , su içinde konserve edilmiş olabilir .

3- Yediğiniz tahılın en azından yarısı tam tahıl olsun . 100% tam tahıllı ekmekler ,esmer pirinç , tam tahıllı gevrekler vb . Tam tahıllı besinleri anlamak için besin etiketlerini okumaya çalışın.

4- Yağsız veya az yağlı süt için . Tam yağlı sütle aynı besin öğeleri ve kalsiyumu içerirler fakat az yağlı dolayısıyla az kalorilidirler . Laktoz intoleransınız varsa laktozsuz sütleri veya kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütlerini tüketebilirsiniz.

5- Protein seçimlerinizi çeşitlendirin . Yağsız et ve tavuk , yumurta dışında , deniz ürünleri , yağlı tohumlar , kurubaklagilleri de tüketin .

6- Haftada en az 2 kere balık tabağınızda olsun . Kırmızı et ve tavuk porsiyonlarını az ve yağsız yapın.

7- Sodyumu azaltın . Katı yağlardan ( katı margarin , tereyağ , hinditancevizi yağı , krema , palm yağı , süt yağı vb. ) ve eklenmiş şekerlerden ( dondurma , kekler , cookieler , şekerlemeler vb. ) gelen boş kalori alımını azaltmaya çalışın . Meyve aromalı içecekler yerine %100 taze meyve suyu için . Tatlı yerine meyve yiyin .

8- Şekerli tatlıları nadir olarak tüketin . Tuz yerine yiyecekleri baharatlarla lezzetlendirin . Aldığınız besinlerdeki sodyum içeriğine bakın . Düşük olanları tercih edin .

9- Doymuş yağ oranı yüksek pizza , tam yağlı peynirler , tatlılar , hamur işleri , cookieler , kremalı içecekler vb .yiyecekleri hergünkü besin tercihleriniz arasına koymayın .

10- Eti tavuğu yağsız , süt ve süt ürünlerini az yağlı ( %1 ) veya yağsız tüketin .

11- Yemek hazırlarken katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağları seçin.

12- Yemeğinizin keyfini çıkarın ancak az yiyin . Daha küçük bardak , çanak , tabak kullanın .

13- Daha çok kendi yemeğinizi kendiniz hazırlamaya çalışın.

14- Dışarıda yerken menüde az kalori olan bölüme yönelin. Her zaman sebze , meyve ve tam tahıl içeren menüler önceliğiniz olsun .

15- Neyi ne kadar tükettiğiniz görebilmek için yediklerinizi not edebilirsiniz .

16- Alkolsüz yapamam diyorsanız kadınlar günlük 1 içki erkekler ise 2 içki kadar tüketebilir . Unutmayın çoğu alkollü içecekler 100 ila 400 kalori arasında değişir.