Yağlar Ve Dumanlanma Noktaları

 En sağlıklı yağlar tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleridir ( bitkisel yağlar , zeytinyağı vb. ) Ancak iş pişirmeye geldiğinde kimisi sıcaklığı kaldırabilir kimisi kaldıramaz.


Bir yağın dumanlanma noktası dumanlanmaya başlayıp , yıkıldığı sıcaklıktır . Yemeklik yağlar dumanlanmaya başladığında bazı besin değerlerini kaybedebilir bu da besine hoş olmayan bir tat verebilir .


Yüksek dumanlanma noktası olan yağlar ( mısır , soya , yerfıstığı , susam ) kızgın yağda , yüksek ısıda kızartmak için uygundur . Zeytin , kanola , üzüm çekirdeği yağları orta derecede dumanlanma noktasına sahiptirler ve orta- yüksek ateşte sote yapmak için uygundur . Düşük dumanlanma noktası olan yağlar ( keten tohumu , ceviz ) salata sosları ve yemek yanına servis edilen soslar için uygundur.  

Sebze suları sebze porsiyonlarını karşılar mı ?

 Sebze suları diyetinizdeki sebze miktarını arttırmak için kolay bir yoldur ancak bunu bütün sebzelerin yerini tutacak hale getirmemek gerekir . Çoğu yetişkin yaş , cinsiyet , fiziksel aktivite seviyesine bağlı olarak en az 3-4 porsiyon sebze tüketmelidir . Çiğ , pişmiş , taze , donmuş , konserve hepsi sayılabilir hatta sebze suları bile düşük sodyumlu ve % 100 sebze suyu olmasına dikkkat edilerekten tüketilebilir . Birçok vitamin ve mineral içermelerine rağmen liften fakirdirler ve tok tutmada başarılı değildirler . Liften zengin beslenmek kabızlık , yüksek kolesterol , şeker ve ağırlık kazanımını önlemeye yardımcıdır.


Düşük sodyumlu : ( Besin etiketinde porsiyonunda 140 mg ve altı sodyum var ise )
Enginar , biber , brokoli , havuç , kereviz , turp , tatlı patates


Çok düşük sodyumlu : ( Besin etiketinde porsiyonunda 35 mg ve altı sodyum var ise )
Brüksel lahanası , lahana ( yeşil ) , lahana ( kırmızı ) , karnabahar , marul , lima fasülyesi , mantar , bamya, soğan , maydanoz , bezelye , domates , kayısı ( kuru ) , incir ( kuru ) , üzüm , ananas , papaya , kavun


Sodyumsuz : ( Besin etiketinde porsiyonunda 5 mg ve altı sodyum var ise )
Kabak , lime , limon , sarımsak , patlıcan , salatalık , mısır , kuşkonmaz , elma , kayısı , avokado , muz , böğürtlen , yaban mersini , incir , greyfurt , mango , nectarine , portakal , şeftali , armut ..

Yolculuk Esnasında Beslenme

 Sıkıntıdan şekerli besinler yiyip , uyanık kalmak içinde kahve içmek yerine çantaya attığımız ufak tefek sağlıklı öğünlerle enerjik bir yolculuk geçirebiliriz .

Protein , lif ve sağlıklı karbonhidratlar içeren pratik öğünler olmalı :

Cipsler , krakerler , meyveli sodalar vb. yerine : Tuzsuz fındık , badem vb. elma, armut, muz ve üzüm gibi önceden yıkanmış meyveler veya kurutulmuş meyveler , önceden kesilmiş çiğ sebzeler , tam tahıllı kraker veya simit , yağsız , tuzsuz patlamış mısır , fıstık ezmesi
Mini bir buzluk taşıyaraktan yağsız peynir çubukları , yağsız yoğurtlar , sebzeler ( havuç , salatalık , biber vb. ) ve tam tahıllı krakerlerle yemek için az yağlı humus , guacomole veya süzme peynirle hazırlanmış bir sos , sodyumu azaltılmış hindili bir sandviç vb. olabilir . 

Yetişkinler için Fiziksel Aktivite

 Her hafta 2,5 saat ( 150 dakika ) orta şiddette aerobik aktivite ( tempolu yürüyüş , su aerobikleri , düz yolda veya birkaç tepelikli yerlerde bisiklet sürmek , çim biçmek , tenis oynamak vb. )


Haftada 2 veya daha fazla gün Ağırlık Çalışması ve kas güçlendirme aktiviteleri ( ağırlık kaldırma , direnç bantları ile çalışma , şınav , mekik gibi direnç için vücut ağırlığı kullanılan egzersizler , yoga , kazma , kürekle ağır bahçe işleri vb. ) ( göğüs , omuz , karın , sırt , kollar , bacak , kalça çalıştıracak şekilde )


Veya

Her hafta 1 saat 15 dk ( 75 dakika ) yoğun aerobik aktivite ( koşu , yüzmek , basketbol oynamak , tenis , hızlı veya yokuşlarda bisiklet sürmek )

Haftada 2 veya daha fazla gün kas güçlendirme aktiviteleri ( ağırlık kaldırma , direnç bantları ile çalışma , şınav , mekik gibi direnç için vücut ağırlığı kullanılan egzersizler , yoga , kazma , kürekle ağır bahçe işleri vb. ) ( göğüs , omuz , karın , sırt , kollar , bacak , kalça çalıştıracak şekilde )


Veya

Haftada 2 veya daha fazla gün orta ve yoğun şiddette karışık aerobik aktivite ve kas güçlendirme egzersizleri ( göğüs , omuz , karın , sırt , kollar , bacak , kalça çalıştıracak şekilde )

!!! 150 dakikalık bir egzersiz ilk etapta çok gibi görünsede bunu bir seferde yapmak zorunda değiliz . Bu egzersizi hem hafta içine yayabilir hem de gün içine 10 dakikalık egzersizler halinde bölüştürebilirsiniz .

Alışveriş yapmak , yemek yapmak veya çamaşır yıkamak gibi günlük hafif aktiviteler kalp hızınızı yeterli düzeyde arttırmadığından maalesef yeterli bir aktivite olmamakta ama Günde 3 defa 10 dakikalık tempolu yürüyüş haftada 5 gün yapıldığında totalda size 150 dakikalık orta şiddette bir aktivite sağlayacaktır J

Çocuklar ve gençler hergün en az 1 saat fiziksel aktivite yapmalıdırlar . Tempolu yürüyüş gibi orta şiddette bir aktivite de olabilir , koşmak gibi yoğun şiddette bir aktivitede . En az 3 gün yoğun şiddette aktivite yapılmalıdır . Jimnastik veya şınav , mekik gibi kas güçlendirici aktiviteler ile İp atlamak vey a koşmak gibi kemik güçlendirici aktivitelerde en az 3 gün 1 saatlik aktivite içinde yer almalıdır . 

Egzersiz Öncesi Beslenme

 Kas glikojen depolarını en üst seviyeye çıkarmak için karbonhidrattan zengin bir aperatif veya öğün alınmalı . Az miktarda protein ekleyin . Kas dokusunun yapım ve onarımına yardımcıdır . Yeterli protein alımı egzersiz sonrası kas ağrılarını azaltacaktır . Optimal sindirimi sağlamak için yağdan ve liften fakir besinler tercih edilmelidir . Katı besinleri sindirmede herhangi bir sorun varsa sıvı alternatiflerine yönelin .

Egzersizden 3-4 saat önce :

· Az yağlı ton balıklı sandviç + meyve salatası + yağsız yoğurt
· Hindili ve peynirli bir sandviç + meyve salatası + sporcu içeceği
· Marullu domatesli köfteli bir sandviç + salata + yoğurtlu meyveli parfe
· Az yağlı süzme peyniri + kraker + taze üzüm + badem
· Esmer şeker ve bademli yulaf ezmesi + yağsız süt + muz
· Meyveli ve yoğurtlu smoothie + yağı azaltılmış granola
· Peynirli , sebzeli bir omlet + ekmek + meyve
· Peynirli tost + taze meyve suyu ( portakal , elma vb. ) veya komposto
· Kızarmış ekmek + fıstık ezmesi + bal + yağsız süt
· Makarna/pilav + az yağlı bir sos eşliğinde ( domates vb. )
· Izgara tavuk + pirinç pilavı
· Hindili , sebzeli bir sandviç + elma
· Fırında patates + fasülye
· Yağsız et + sebze garnitür + noodle


Egzersizden 30-60 dk önce

· Sporcu içeceği veya su
· Sporcu barları veya jeller
· Bir meyve ( muz , elma , portakal , kuru üzüm vb. ) veya reçelli ekmek
· Az yağlı kek + süt
· Granola barları
· Taze meyve suyu + kraker veya grissini
· Fındık , ceviz veya badem vb + meyve
· Sade yoğurt + meyve
 

Egzersiz Sonrası Beslenme

 Terle kaybolan sıvı ve elektrolit ( sodyum , potasyum ) kaybını yerine koymak gerekir . Karbonhidrat – elektrolit sporcu içecekleri bu aşamada kullanılabilir . Egzersiz öncesi ve sonrası tartılın ve ne kadar kaybınız olduğunu görün .
Egzersizle kullanılan kas yakıtını ( karbonhidratlar ) yeniden almak gerekir .
Kas doku onarımı ve yeni doku yapımı için proteine yine gereksinim vardır .
Egzersizden 15-60 dk içinde gerekli besin öğelerini kapsayan bir aperatif veya öğün almak gereklidir .


Aperatif Alternatifleri :

Yoğurt ve berrielerle hazırlanmış smoothie
Sporcu içeceği ( karbonhidrat , elektrolit , sıvı ) + Sporcu barı ( karbonhidrat + protein )
Fıstık ezmeli krakerler + az yağlı çikolatalı süt + muz
Az yağlı süt + tahıllı gevrek + meyve
Yoğurt + tuzlu krakerler
%100 taze meyve suyu + tahıllı kraker + az yağlı peynir
Hindili sandviç + sebze suyu ( domates vb. )
Sebze çorbası + ekmek


Öğün Alternatifleri :

Tam tahıllı sebzeli , hindili sandviç + tuzlu kraker + az yağlı süt
Fasülyeli , peynirli , salsa ve avokadolu pirinç + tam tahıllı tortilla
Yağsız biftek + haşlanmış brokoli , biber , havuç + esmer pirinç
Peynir dolgulu haşlanmış patates + az yağlı süt
Etli , peynirli sandviç + meyve 

Fesleğen

 Pesto sosun en önemli maddesi . İtalya , Endonezya , Vietnam ve Tayland mutfaklarında sıklıkla kullanılır .

Yüksek miktarda (E)-beta-karyofilen (BCP) içerir , artirit ( eklem iltihapları ) ve inflamatuar ( iltihabi ) bağırsak hastalıklarının tedavisinde etkilidir . A vitamini, K vitamini, C vitamini, magnezyum, demir, potasyum ve kalsiyumdan son derece zengindir.

İnflamasyon ( iltihap ) ve şişiklerin azalmasında etkili . Bir çalışmada fesleğen ekstreleri ile tedaviden 24 saat sonra şişiklerde %73 lük bir azalma kaydedilmiş .

Antioksidanlardan zengindir ve Anti aging ( Yaşlanma karşıtı ) özellikler içerir . Karaciğer , beyin ve kalpte serbest radikallerin oluşturduğu hasarı önler , zararlı molekülleri öldürür .

Enginar: Kalp ve Karaciğer Dostu

 Düşük kalorili , yüksek su ve lif içeriği . Karaciğer dostu besin . Tip 2 diyabet ve kalp hastalığından korunma ve mücadelede etkili . Total kolesterolü azaltmada rol oynar . Potasyum ve folatın iyi kaynakları bu açıdan osteoporoz ( kemik erimesi ) riskini azaltmaya yardımcı . Kemik sağlığını arttıran iki besin öğesini içerir ; magnezyum ve K vitamini . Kan basıncı düşürmeye yardımcı . Ruh hali düzenleyici , hafıza kayıplarını geciktirici etkisi var . Optimum hücresel metabolik fonksiyonlar için gerekli olan B grubu vitaminleri içerir.
 

Kırmızı sebze ve meyveler

 Daha iyi bir sağlık için Gökkuşağı gibi renkli beslenin !

Renklerini doğal bir pigment olan Likopen ve Antosiyaninden alırlar . Domates , karpuz ve pembe greyfurt vb. likopen içeren besinler özellikle prostat kanseri gibi birçok kanser riskini azaltmaya yardımcıdır . Spaghetti sosundaki gibi az miktar yağ ile pişmiş domateste bulunan likopen çiğ domateste bulunan likopenden daha iyi emilir . Çilek , ahududu , kırmızı üzüm ve diğer sebze meyvelerdeki antosiyaninler hücre hasarından koruyan güçlü bir antioksidandır . Antioksidanlar kalp sağlığını koruma ile de ilişkilidirler.

Neler bu kırmızılar ??

Kırmızı elma
Pancar
Kımızı lahana
Kiraz
Kızılcık
Pembe greyfurt
Kırmızı üzüm
Kırmızı biber
Nar
Kırmızı patates
Turp
Ahududu
Çilek
Domates
Karpuz 

Depresyonla Savaşan Besinler

 Serotonin ruh halini ve iştahı etkileyen doğal bir kimyasal , bir nörotransmitter madde . Tiamin ve folik asit gibi B komplex vitaminler de serotonini etkiler . Doktorlar depresyonla mücadelede beyindeki serotonin seviyelerinin artması için antidepresanlara yönelirler . Beyin bir amino asit olan triptofanı serotonin yapımında kullanır . Serotonin sindirim sisteminde de bulunur ve bazı besinler serotonin seviyelerini azaltıp , arttırabilirler . Triptofandan fakir diyetler düşük serotonin seviyelerine neden olup , bireylerde depresyon , baş ağrıları ve uyku problemlerine yol açar .

Nelerden alabiliriz bu serotonini ???

Tahıllar

B grubu vit. zengin esmer pirinç , buğday tohumu, kepekli tahıllar, maya özü ve bira mayası serotonin üretimine yardımcı .
Kahvaltıda tercih edilecek bir granola , yulaf ezmesi , tam tahıl gevreği yada tam tahıllı bir muffin yemek serotonin arttırımına yardımcı besin öğeleriyle güne başlamanızı sağlar .

Et, tavuk , balık

Somon, taze ton balığı, kırlangıç ​​balığı, sardalye, ringa balığı, uskumru ve pisi triptofandan zengin olup serotoninin mükemmel kaynaklarındandır .
Tavuk , hindi gibi kümes hayvanları serotoninin vücutta ve beyinde optimal seviyelerde kalması için gerekli en iyi triptofan kaynaklarıdır . Et ( sığır , kuzu ) ve karaciğer serotonin oluşturulmasını kolaylaştıran amino asit ve diğer besin öğelerini içerir .

Kuru yemiş ve yağlı tohumlar

Serotonin üretimi için ceviz önemli bir kaynak .
Keten tohumu, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam, yerfıstığı, badem ve kaju fıstığı vücutta serotonini artırabilir.

Yağlar

Serotonin üretimi arttırımı için esansiyel yağ asitleri ( omega 3 ve 6 ) gerekli . Balık, ceviz ve keten yağında bulunan omega-3 yağ asitleri , kanola, üzüm çekirdeği, aspur, ayçiçeği ve buğday tohumu yağında bulunan Omega-6 yağ asitleri . Gama-linoleik asit ise mavi-yeşil alg ve siyah frenk üzümü, çuha çiçeği ve hodan yağında bulunur.

Süt ürünleri

Protein zengini yumurta serotonin üretimi için esansiyel yağ asitleri ve aminoasit içerir . Yumurta beyazı iyi bir kaynak . Süzme peynir , çedar ve gravyer peyniri , süt ve yoğurtta serotonin seviyelerini arttırmak ve korumak için iyi besinler .

Meyveler

Muz , kivi , ananas , erik, greyfurt, mango, tatlı ve sulu ve kavunda yüksek serum konsantrasyonu var , bu da serotonin üretiminde kullanışlı hale getiriyor . Domates ve avokadoda beyinde serotonini optimal düzeye getirmek için gerekli besin öğelerinden zengindir .

Sebzeler

Mısır , brokoli , karnabahar , brüksel lahana , ıspanak , kuşkonmaz gibi yeşil yapraklı sebzeler, serotoninden zengin , kabuklu fırınlanmış patates ve mantarda iyi kaynakları . Soya ürünleri ( tofu , soyasütü , soyafasülyesi ) serotonin seviyelerinin stabil kalmasına yardımcı .

Baklagiller

Mercimek, maş fasulyesi, nohut, bezelye, lima fasülyesi ve diğer fasülye çeşitleri vb . Humus , mercimek çorbası ve bu ürünler ile yapılmış besinler serotoninin iyi kaynaklarıdır.

Kakao

Yüksek oranda fenilalanin içerir , depresyon tedavisinde kullanıldığı çalışmalar mevcut . Serotonin üretimini arttırır . %70 ve üstü kakao içeren bitter çikolatalar tercih edilebilir .

Bu besinlerin dışında egzersiz yapmak , güneş ışığı almak , yeterli D vit. , gülmek ve yeterli uyku ruh halini iyileştimede etkilidir .
 

Turuncu/sarı meyve ve sebzeler

 Renklerini doğal bir pigment olan karetonoidlerden alırlar . Tatlı patates , kabak ve havuçtaki beta karoten vücutta A vitaminine çevrilir ve sağlıklı mukozalar ( koruyucu dokular ) ve göz sağlığı için katkıda bulunur . Karetonoidlerden zengin besinler kanser , kalp hastalığı riskini azaltıp , bağışıklık sistemi fonksiyonlarını geliştirir . Yapılan bir çalışmada karetonoidler zengin sebzelerle beslenenlerin yaşa bağlı makula dejenerasyonuna ( çoğunlukla yaşlılarda görülen körlüğe kadar gidebilen göz bozukluğu ) yakalanma riski %43 daha az .

Karotenoidler kalp sağlığı açısından da önemli . Yapılan bir çalışmada yüksek kolesterole sahip erkeklerde karotenoidlerden zengin sebze tüketimi kalp krizine yakalanma ve ölüm riskini % 36 azaltmakta .

Turuncu/sarı meyve ve sebzeler

Sarı elma
Sarı domates
Kayısı
Kavun
Muz
Havuç
Greyfurt
Limon
Mango
Nectarin
Portakal
Mandalina
Papaya
Şeftali
Armut
Sarı biberler
Patates
Mısır
Ananas
Kabak

Nar

 Bütün meyveler arasında en kuvvetli antioksidan ( flavonoidler ve polifenoller )

Kanser karşıtı ve bağışıklık destekleyici etkileri mevcuttur.

Anti-aging ve anti inflamatuar ( iltihaplanma karşıtı ) özelliktedir. Hücresel fonksiyonlarda gençleştirici etkiye sahiptir.

Kalp krizi , felç ve emboli hastalığına ( akciğer hast. ) neden olabilecek kan pulcuklarının toplanmasını inhibe eder.

Prostatik kanser antijenlerinin azaltılması ve meme kanser hücre çoğalmasının önlenmesinde etkili olduğu çalışmalar mevcuttur.

Güneş ışığının zararlı etkilerine karşı koruyucu . Deride görülen kızarıklıklar ve hafif yanıklardan korunmada etkilidir.

Kolesterol ve diğer kardiyak risk faktörlerini azaltır.

Kan basıncını düşürür.

Depresyon ve osteoporozdan ( kemik erimesi ) korunma ve etkilerini azaltmada faydalıdır.

İnsan çalışmalarında aterosklerotik plakları ( damar sertleşmesi ) tersine çevirmede etkili olduğu bulunmuştur.

  • 1 bardak nar suyu kırmızı şarap , yeşil çay , yaban mersini ve kızılcıktan daha fazla antioksidan içerir .

Yeşil sebze ve meyveler

 Renklerini doğal bir pigment olan klorofilden alırlar . Bazı yeşil grup üyeleri ıspanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler , bezelye , yeşil biberler , salatalık ve kereviz vb. lutein içerir . Lutein bir başka kimyasal olan zeaxanthin ile çalışır ve mısır , kırmızı biber, portakal , üzüm ve yumurta sarısında bulunur , göz sağlığına fayda sağlar .

Bu kimyasallar , tedavi edilmediklerinde körlüğe kadar gidebilen katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu ( görme merkezinin tahribata uğraması ) riskini azaltır .

Brokoli , lahana , karnabahar ve diğer turpgillerde bulunan indoller ( bileşikler ) bazı kanser türlerinden ( göğüs , mide , kolon , akciğer , karaciğer ) korunmada yardımcıdır . Ispanak ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler bir B grubu vitamini olan ve folattan zengindir . Doğum kusurlarını azaltmada önemlidir.

Neler bu yeşiller ??
• Yeşil elma
• Kavun
• Enginar
• Kivi
• Kuşkonmaz
• ​​Marul
• Avokado
• Lime ( yeşil limon )
• Yeşil fasulye
• Brokoli
• Bezelye
• Yeşil soğan
• Brüksel lahanası
• Yeşil biber
• Yeşil lahana
• Ispanak
• Salatalık
• Kabak
• Yeşil üzüm
 

Mavi/Mor Sebze ve Meyveler

 Renklerini doğal bir pigment olan antosiyaninden alırlar . Yaban mersini , siyah üzüm ve kuru üzümdeki antosiyaninler hücre hasarından koruyan kuvvetli antioksidanlar olarak rol oynarlar . Kanser , felç ve kalp hastalığı riskini azaltırlar . Bazı çalışmalar göstermiştir ki yaban mersini tüketiminin artması sağlıklı yaşlanma ve hafıza fonksiyonlarının iyileşmesiyle ilişkili .

Neler bu mavi/morlar ??
• Böğürtlen
• Mor üzüm
• Yaban mersini
• Kuru Üzüm
• Patlıcan
• İncir
• Mor Erikler
• Kuru erik
 

Beyaz Sebze ve Meyveler

 Renklerini doğal bir pigment olan anthoxantinden alırlar . Allicin gibi sağlığı destekleyici kimyasallar içerirler . Kolesterol ve kan basıncının düşmesine yardımcı olmalarının yanı sıra mide kanseri ve kalp hastalığı oluşum riskinde azalma sağlarlar . Muz , patates gibi bazı beyaz grup üyeleri de ayrıca potasyumdan zengindir . Besinlerin hücre içine taşınması , sinir sistemindeki mesajların iletilmesi , kalp ve kaslar için önemlidir .

Neler bu beyazlar ??

• Muz
• Soğan
• Karnabahar
• Sarımsak
• Patates
• Zencefil
• Şalgam
• Mantarlar
 

Tehlikeli Detox Diyetleri

 Konu detoxa gelince bu diyetin ne içerip ne içermemesi gerektiği konusunda herkesin ayrı bir görüşü var . Herkes tarafından takip edilebilecek spesifik bir diyet söz konusu değil . Genel olarak bir detox diyeti tüketilen besinlerde belli değişiklikler yapılarak vücudu toksinlerden ve kirleticilerden arındırmayı hedefler . Tipik olarak bir detox diyeti çiğ sebze ,meyve ve su ile sınırlı bir açlık dönemi ile başlayan diyet takibini gerektirir . Bazı detoxların korkutucu kısmı bağırsak ve karaciğeri temizlemek için kullanılan bitkisel laksatifler ve kolon temizleyicilerdir . Bu tarz diyetler 7-10 gün sürdürülebilmektedir .

İnsan vücudunun en iyi özelliği sindirilen toksinleri otomatik olarak atmasıdır . Karaciğer ve böbrekler toksinlerden kurtulmada verimli ve etkin bir şekilde en iyi işi yaparlar .

Detox diyetlerinin vücuttan toksin uzaklaştırılmasına yardımcı olduklarına dair herhangi bir kanıt yoktur .
Ciddi kalori kısıtlaması olan bu diyetlerde anemi ( kansızlık ) , kan şekeri düşüklüğü , düzensiz kalp atışları gibi yan etkiler mevcuttur .

Vücudunuzu illa ki temizlemek istiyorsanız sebze ve meyvelerden zengin bir diyet , tam tahıllar , kurubaklagiller , ve sağlıklı doymamış yağlar ( avokado , zeytinyağ , fındık vb. ) ve su tüketimi tercihiniz olsun . Alkolü sınırlayın ve düzenli fiziksel aktivite ( hergün en az 1 saat ) edinin .
 

Uzun Vadede Herhangi Bir Yararı Olmayan Diyetler

 Hızlı kilo kaybı : Kas , kemik kütlesi ve su kaybından ibarettir . Hızlı kilo artışı ile sonuçlanır . Kalıcı sonuçlar için kademeli olarak kilo kaybı sağlanmalıdır .

Katı menüler : Pratik değil . Kendinize hayat boyu bu şekilde beslenebilir miyim ? diye sorun . Eğer cevabınız hayırsa neden kısa dönemli böyle bir rahatsızlığa girelim . Karbonhidrat kısıtlı veya bazı besinleri ( greyfurt , lahana vb ) sınırsız tüketebilirsiniz denen diyetler sonsuza kadar devam ettirilebilecek diyetler değildir . Besin gruplarının eksik alınması multivitamin tabletlerin bile yerine koyamadıkları esansiyel vitamin ve mineral eksikliklerine neden olur. Tüm vitamini , minerali yediğimiz besinlerle almak en iyi çözümdür .

Egzersize ihtiyaç yok yalanı : Diyetinizin ne kadar mükemmel olduğu önemli değildir . Kilo yönetimi ve optimal sağlık için egzersiz şarttır . Çoğu yetişkin için haftanın beş günü 30-60 dk fiziksel aktivite önerilir . Sevdiğiniz bir aktivite edinin ve keyfini çıkarın veya profesyonel bir yardım alın . 

Prebiyotikler ve Probiyotikler

 Prebiyotikler mayalanabilir lif olarak da adlandırılmakta , sindirilemeyen besinlerdir . Probiyotikler için besin kaynağıdır . Her ikisi birlikte bağırsak sağlığı için çalışırlar . Prebiyotikler doğal olarak meyvelerde ( berrieler , muz ) , sebzelerde ( yeşil yapraklı sebzeler , enginar , soğan ) , tahıllarda ( arpa , buğday , yulaf ) bulunur . Süt ürünleri ve diğer işlenmiş gıdalarda da bulunabilir .

Probiyotikler ise canlı bakteri kültürleridir . Bağırsaklardaki bakterileri oluşturmaya veya değiştimeye yardımcıdır . Marketten satın alınan yoğurtlar Laktobasiller veya bifidobakterleri içerdiğinden canlı bakteri kültürleri almış olursunuz . Kefir gibi fermente süt ürünleri de aynı kültürleri içerir . İyi bakteriler içerdiklerinden sindirim sistemine yardımcı oldukları gibi bağışıklık sistemini de güçlendirirler .

Hem prebiyotikleri ( tahıllar , sebze ve meyveler ) , hem de probiyotikleri ( süt ve ürünleri ) günlük beslenmenizde bulundurun . Bazı durumlarda prebiyotikler gaza neden olabilir , aşırıya kaçmayın .
 

Yılbaşı Gecesi ve Alkol Tüketimi

 Aç karnına içmeyin . Midede yiyecek bulunması alkolün kana karışmasını geciktirmekte ve çok çabuk sarhoş olmanızı engellemektedir .
Alkollü içeceklere alternatif olarak meşrubat ve suyu tercih edin ki alkol alımını sınırlandırın ve vücudun susuz kalmasını önleyin .
İçeceğiniz bitmeden üzerini doldurmayın ki ne kadar içtiğinizin farkına varın .
Sarhoş hissetmeye başladıysanız ara verin , su ve meşrubatlara yönelin .
Yatmadan önce bol bol su için ve ertesi gün oluşacak yan etkileri azaltmış olun . Ertesi gün kafeinli içeceklerden uzak durun . Süt veya yoğurtla hazırlanmış bir smoothie mideyi rahatlatır ve herhangi bir asit reflüyü nötralize eder. Yağlı , tuzlu ve baharatlı yiyeceklerden uzak durun . Yeterince uyku uyuyun .

Bazı alkollü içeceklerin kalori miktarları

Bira 187 kalori
Kırmızı şarap veya kuru beyaz şarap ( 125 g ) 85 kalori
Beyaz şarap ( 125 g ) 118 kalori
Gin , vodka ( 23 g ) 51 kalori
Gin tonic ( 183 g ) 92 kalori
Vodka + Red bull ( 223 g ) 162 kalori

1 bira ve bir paket cipse karşılık 45 dk futbol oynanması gerekir . Yaklaşık 315 kalori harcatır.

1 kadeh kırmızı şarap ( 175ml ) için 30 dk lık bir yürüyüş yapılması gerekir . Yaklaşık 105 kalori harcatır . 

Dışarıda Sağlıklı Yemek Seçimi

 Salata ve diğer sosları yemeğin yanında isteyin . Koyacağınız miktara siz karar verin .
· Izgara sebze ve balık isterken bile tereyağ veya sıvı yağ ile mi ızgara yapıldığını , kullanılan miktarı sorun .
· Makarna söylerken kremalı olanlar yerine domates soslu olanlara yönelin .
· Nomal veya meyveli soda veya alkollü içecekler yerine su , maden suyu , şekersiz çay veya kahve tercih edin . Tatlıyı arkadaşınızla paylaşın
· Başlangıçtan yapacağınız bir siparişi arkadaşınızla paylaşın .
· Çorba alırken tercihinizi kremasız olanlardan yana kullanın . Çoğu çorba az kalorili olup , doygunluk sağlamaktadır .
· Garnitür olarak yemeğin yanına nişastalı bir ürün yerine haşlanmış sebze seçin.
· Haşlanmış patatesin yanına krema , tereyağ , peynir veya jambon yerine salsa sos söyleyin . Çeşitli baharatlarla lezzetlenebilen düşük kalorili , sağlıklı bir alternatif olucaktır.
· Dolu hissettiğinizde yemeye devam etmeyin . Vücudunuzun verdiği sinyallere dikkat edin.
· Mayonezli veya özel soslu sandviçler yerine hardallı sandviç söylemeniz lezzetten ödün vermeden daha az kalorili bir tercih yapmanızı sağlayacaktır.
· Daha az yemek istiyorsanız öğün olarak ya iki başlangıç söyleyin ya da bir başlangıç ve yanına salata .
· Garnitür olarak kızarmış patates yerine , haşlanmış alternatifini veya haşlanmış sebze isteyin.
· Menüde daha az yağ ve kalori olan ızgara , haşlama , fırın , buharda pişirme vb. yöntemlerle hazırlanmış yemekler tercih edin .
· Menüde az yağ ile hazırlanmış , düşük kalorili olan yemekleri sormaktan çekinmeyin . Hemen hemen her restoranda kalorileri değerleri ile birlikte sağlıklı seçimler koymaktalar .
· Yemek öncesi masaya gelen çeşit çeşit ekmekleri bunun yanında bir ufak kase dolusu gelen zeytinyağ ile bitirmeyin . Daha yemeğe başlamadan bir yemek kalorisine eşdeğer kalori almayın .
· Hem lif , hemde vitamin , mineral kaynağı olan meyve ve sebze içeriği bol başlangıçlar seçin .
· Tam tahıllı ürünler tercih edin . ( Tam buğday ekmeği veya esmer pirinçle hazırlanmış bir ana yemek olabilir . )
· Sıvı yağ ve tereyağ ile hazırlanmış yemeklerden ziyade taze otlar ve baharatlar ile hazırlanmış olanları seçin .
· Tatlı olarak sorbet , taze berrieler veya meyveler gibi düşük yağlı olanları alın veya sevdiğiniz bir tatlıyı bölüşün .
· Sevdiğiniz yiyeceklerden kendinizi mahrum bırakmayın ancak porsiyon ayarlaması yapın .
· Unutmayın ki her besin dengeli bir diyette yer bulur .