Yeni Yılda Beslenme Hedeflerimiz Neler Olsun ?

 Hergüne mutlaka kahvaltı ile başlayın .
Her hafta 2 porsiyon balık tüketin . Düşük civa içeriğine sahip balıklar : somon , ringa , sardalya , uskumru , alabalık…
Sebze ve meyveler her öğünün bir parçası olsun . Mutlaka hergün bir yeşil ve bir turuncu sebze ekleyin.
İçecek olarak su ve sütü tercih edin . Zenginleştirilmiş soya ürünleri de olabilir.
Tahıl seçimlerinizin yarısının tam tahıllı olmasına dikkat edin .
Haftanın bir günü vejetaryen gibi beslenin . Salatalara , çorbalara barbunya , nohut , fasülye vb.ekleyin . Sebzelerle tofuyu soteleyin , kinoa veya esmer pirinç ekleyip üstüne ceviz veya susam serpin .
Yeni bitkisel protein kaynakları deneyin . Tempeh , edamame fasülyesi , badem yağı , kırmızı mercimek vb.
Sevdiğiniz bir fiziksel aktiviteye başlayın .  

Diyet Yaparken Yapılan Hatalar

 Uzun dönem başarılı kilo kaybı sağlayan özel bir diyet besin veya içecek yoktur. Pahalı diyet yiyecekler , şeker alternatifleri , diyet sodalar ve diğer kalorisi azaltılmış besinler uzun dönem kilo kaybı için birer çözüm değil .
Duygusal yemelerden kaçının . Gerçekten aç olup olmadığınızı sorgulayın . Gerçek açlıkla alakası olmayan duygusal açlığınızı kişisel kontrolünüzle baskılamaya çalışın .
Yaşantınıza uymayan katı , kısıtlı bir diyet uygulamayın . Gerçekçi stratejiler belirleyin .
Kilo verirken arada sırada kaymaların olabileceğini unutmayın . Sağlıklı beslenmeden çıkıp , kötü bir gün geçirdiyseniz canınızı sıkmayın . Ertesi gün yeniden taze bir başlangıç yapın .
Aile ve arkadaşlar genelde kilo kaybı işini çok ciddiye almazlar . Amacınızı açıklayın ve onlardan destek olmalarını isteyin .
Sevdiğiniz yiyeceklerden kendinizi uzun süre mahrum bırakmayın . Böyle bir diyet uzun süre devam etmez . Açlığınızı gerektiği yerde sevdiğiniz bir besinle giderirseniz doğal olarak zaman içinde yüksek kalorili besinleri sınırlandırmayı öğreniceksiniz .
Çok fazla kilo kaybını çok kısa sürede beklemeyin . Hayal kırıklığı ve başarısızlıkla sonuçlanır . Kilo kaybı uzun , bazen yavaş bir süreçtir . Sonuca çok fazla odaklanmadan sağlıklı beslenme ve egzersizin keyfini çıkarın .
Yemek yerken başka işlerle uğraşmayın . Zihin dağınık olduğu zaman doygunluk sağlamak için daha fazla kalori almaya eğilimliyiz .
Dışarıda tükettiğiniz öğünlerin sayısını azaltın . Yapılan bir çalışmada haftada 2 veya daha fazla dışarıda yemek tüketenlerin daha seyrek tüketenlerle kıyaslandığında yıl içinde kilo alma eğilimleri birkaç kilo daha fazla . Menülerdeki pişirme yöntemleri , varsa kalorileri vb. kontrol edin .
Şekerli içecekler ( sodalar , meyveli içecekler , tatlandırılmış sular ) ve alkol kalori alımını arttırırlar. Aynı zamanda kan şekerinde ani artışa neden olup vücuda metabolik olarak hasar verir . Sütlü içecekler ve meyve bazlı olanlardan günde 150 kalori üstüne çıkmayın.
Yetersiz uyku kilo alımı ve obezite ile ilişkilidir çünkü yorgun olmak beyini uyaran ve sağlıklı seçimler yapmamızı sağlayan kısmı negatif etkiler . Yeterli uyku uyumaya çalışın .
 

Tavuk Gerçekleri

 Yüksek kalite protein
· Düşük fiyatlı
· Çoğu ete kıyasla total ve doymuş yağdan fakir .
Göğüs eti 100 gramı 3 g dan az yağ içerir . Ortalama diğer derisiz siyah etler 100 gramında 5 ila 7 g yağ barındırır . Kuzu ve sığır etinde olduğu gibi koroner kalp hastalığına neden olabilecek trans yağları içermez.
· Diğer etlerin aksine tavuk eti önemli besin öğeleriyle zenginleştirilebilir.
Örneğin etlik tavukların yemlerine omega 3 kaynağı olan keten tohumu karıştırıldığında etin 100 gramındaki 86 mg omega 3 miktarı 283 mg a çıkmakta . Yapılan bir çalışmada da 0.24 mg selenyumla zenginleştirilmiş yemle beslenen tavuklarda göğüs etinin 100 gramındaki selenyum miktarı 8.6 mikrogramdan 41 mikrograma çıkmış. Bu da tavsiye edilen günlük miktarın % 65 inden fazla . Selenyum bazı kanser türlerini önlemede önemli role sahip kuvvetli bir antioksidan.

· B grubu vitaminlerinden zengin ( niasin , B3 , Pantotenik asit ( B5 ) ve B6 )
Enerji metabolizmasında önemliler . Hücrelerin kullanabilmesi için karbonhidratları enerjiye çevirirler.Hücreler için sağlıklı yağların yeterli üretimini sağlarlar . Sağlıklı bir sinir sistemi , saç , tırnaklar ve deri için gereklidir.

Pazar günü Akhisar Keskinoğlu fabrikasını gezip , bütün üretim aşamalarını da gözlemlemiş bir diyetisyen olarak :

Tavukla ilgili ESAS GERÇEKLER :
¨ Bir tavuğun bir günde 3 kez yumurtlaması hamile bir kadının 1 yıl içinde 3’er arayla 3 çocuk doğurmasının mümkün olmadığı gibi doğru değil . Bir tavuğun fizyolojisi günde 3 kez yumurtlamaya uygun değil . 23-26 saat arasında yumurtlama süresi içinde anca 1 KEZ YUMURTA alınabilir.

¨ Hayvan hasta değilse hiçbir şekilde antibiyotik verilmesi söz konusu değil . Antibiyotiklerin vücuttan arınma süreleri bazılarında 1-2 gün , bazılarında 7-10 güne uzayabilir. Piliçler arındırıldıktan sonra kesime sevk edilir. Kesime en az 14 gün kala antibiyotikler kesilir. Antibiyotik kalıntıları T.C Gıda , Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı tarafından çok ciddi denetlenmektedir .

¨ Tavukların yetiştirlmesinde hormon kullanılmamaktadır. Hormon uygulaması iğneyle yapılır. 20 bin , 30 bin tavuğu olan bir işletmenin hormon uygulması için istihdam etmesi gereken personel sayısını bir düşünün. Böyle bir maliyeti kimse kaldıramaz ve beklenen bir fayda da yoktur. Uzun yıllar boyunca ( 50-60 yıl ) tavuklarda kaliteli ırkların seçilip , birleştirilmeleri elde edilen ırkların çok hızlı büyümesi ve gelişmesiyle sonuçlandı. Hormona gereksinim olmadan zaten 6-7 hafta içinde tavuklar 2,5-3kg ağırlığına ulaşmaktadırlar. Antibiyotikler gibi hormon kullanımı ülkemizde yasaktır ve denetim altındadır .

¨ Organik tavukların paketli tavuklara istinaden daha uzun sürede pişmelerinin nedeni köydeki tavukların uzun süre beslenip , yaşlarının fazla olması ( yaşı 1 yılı aşkın olanlar ) ve kas yoğunluğundan ötürü etlerinin sert olmasından kaynaklanıyor. Piyasadaki tavuklar ise 39 ila 45 günlük olduğundan ( 45-60 günde olabilmekte ) ve pişme kalitesi ve et kalitesi açısından en iyi sonucu veren tavuklar birleştirildiğinden daha kısa sürede pişiyorlar . Tavuklar kesinlikle 20-25 gün gibi kısa sürelerde kesilmez. Böyle bir koşulda canlı yemden faydalanıp istenilen ağırlığa ulaşamaz .

¨ Mısır üretimi ihtiyaçtan fazla dolayısıyla yemlerde kullanılan mısır %100 GDO suzdur . Türkiye’de yetiştirilen mısırdada GDO kullanımı yasaktır. Tavukların yediği yemlerden de kansorejen madde bulaşması mümkün olmadığı gibi bunla ilgili herhangi bir bilimsel veride bulunmamakta.

§ Keskinoğlu Tv ‘den tavukları yetiştirilmesinden kesim sürecine kadar 7 gün 24 saat canlı izlemek mümkün .
§ Tavukla ilgili çıkan asılsız , bilimsellikten uzak haberlere inanmayın . Güvendiğiniz markaların paketli ürünlerini rahatlıkla tüketebilirsiniz.
 

Yeme İsteğiyle Nasıl Başa Çıkarız ?

 3 temel ilke söz konusu :

1- Şeker veya şekerli besin yemeyeceğiz.
2- İşlenmiş tahıllardan ( beyaz unlu herşey ) uzak duracağız.
3- Ara öğünler lif ve protein içerecek .

Zihnimizi ve vücudumuzu farklı bir işle meşgul etmeliyiz ki yeme isteğinden uzaklaşalım . İlk önce bir bardak su içip 3 kez derin nefes alın .

- Dışarı çıkp temiz hava alın , hızlı bir yürüyüş yapın .
- 5 dk bir egzersiz yapın. Merdiven inip çıkın , esneme hareketleri yapın , oturup kalın .
- Dans edin .
- Bir e-mail veya not yazın .
- Yoga gibi vücudu dinlendiren egzersizler yapın.
- Birine güzel bir iltifatta bulunun.
- Gözlerinizi kapayıp yakın zamanda başınıza gelmiş güzel bir olayı düşünün.
- 5-10 dk bir gözlerinizi dinlendirip hafif bir uyku çekebilirsiniz .
- Yapılması gereken bir iki işi halledebilirsiniz. Randevu mu alınacak , fatura mı ödenecek , masamı temizlenecek vb.
- Komik bir şey okuyun , izleyin , dinleyin . Gülün .
- Bir şarkı dinleyin veya söyleyin .
- Sıcak bir şey içebilirsiniz . Şekersiz bir çay vb.
- Bir günlük tutun veya bilgisayarınıza kaydedin.
- Güzel şeylere odaklanın . Bir çiçek koklayın , sevdiğiniz bir tabloya bakın , gün batımını izleyin , kokulu mumlardan yakın .
- Birine sarılın veya bir hayvanla ilgilenin .
- Birkaç dakika zihninizi boşaltın , meditasyon yapın .
- Bir sonraki öğün için sebze doğranabilir .

Doygunluk Sağlayan Besinler

 Yağsız protein kaynakları olarak yağsız et , tavuk , balık , soyafasülyesi ve yumurta doygunluk hissi sağlar .
Katı besinler sıvı olanlara nazaran daha fazla tokluk sağlar.
Elma içerdiği çözünür lif pektin sayesinde yemek sonrası tüketildiğinde 1-2 saat tokluk sağlar .
Çözünmez lif içeren buğday kepeğide yemekle birlikte bir bardak suyla birlikte 1-2 yemek kaşığı tüketildiğinde yaklaşık 1 saat tokluk sağlar. Yulaf ezmesi de aynı şekilde kullanılabilir .
Yemek öncesi , sonrası veya aralarında yeşil çay içilebilir . İçerdiği fitokimyasal ( EGCG ) sayesinde doyma hissi sağlayan hormon ( kolesistokinin ) faaliyetini arttırır .
Sirkedeki asetik asit besinin midede daha uzun süre kalmasını sağlar bu sayede açlık hormonu ghrelinin salgılanması uzar. Çoğu besindeki glisemik indekside azaltarak kan şekeri iniş çıkışlarını önler. Kırmızı şarap sirkesi bir antioksidan olan resveratrolden de zengindir ve kalp sağlığı açısından öenm taşır . Yemekle birlikte 1 yemek kaşığı kadar tüketilebilir.Yemeğin içeriğine bağlı olaraktan 1-1,5 saat kadar tokluk sağlar .
Çam fıstığı : İçerdiği omega 6 yağ asidi ( pinoleik asit ) doygunluk hormonlarının salınımını arttırır. Bir ara öğün olarak düşünülebilir . En az 30 dk bir doygunluk sağlar .

Bazı mineral eksiklikleri de vücutta bir besine karşı aşırı bir istek duyurmakta :

Çikolata isteğinde magnezyum eksikliği söz konusu . Çiğ kakao ve çiğ yağlı tohumlar ( fındık , badem vb. ) ile giderilebilir.
Tuzlu besinlere ( patates cipsleri veya tuzlu kuruyemişler ) eğilim olması klorid eksikliğinden sağlıklı besinlere deniz tuzu eklenebilir .
Şekerli besinlere bir ihtiyaç olduğunda vücutta krom , karbon , sülfür ve triptofan eksikliğinden kaynaklanır. Krom için bira mayası , elma , muz vb. , karbon için taze meyveler , sülfür için soğan , sarımsak , triptofan için patates , ıspanak vb. tüketilebilr.
Kırmızı ete eğilim arttığında demir eksikliği habercisi ıspanak tüketilebilir .
Yağlı besinler ve karbonatlı içeceklere istek olduğunda brokoli , hardal , şalgam , kurubaklagiller tüketilebilir. 

Kalbe Dost ve Zararlı Yağlar

 Kalp dostu yağlar – Doymamış Yağlar

Tekli Doymamış yağlar ( Omega 9 ) : Kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı .
Fındık , Kanola , Zeytinyağ , yüksek oleik aspir yağı , ayçiçek yağı

Çoklu Doymamış yağ asidi ( Omega 3 ) : Vücudun iyi çalışması için gerekli . Hali hazırda bir kalp sorunu varsa kalbi korumaya yardımcı . Ceviz , Somon , Alabalık , Ringa , Soya Yağı , Kanola Yağı , Keten tohumu

Çoklu Doymamış yağ asidi ( Omega 6 ) : Doymuş yağlar yerine kullanıldıklarında vücudun iyi çalışmasına yardım ederler . Mısır yağı , Soya yağı , Aspir yağı

Kalbe zararlı yağlar – Doymuş Yağlar

Doymuş yağlar : Kan yağlarında artışa neden olup , kalp hastalık riskini arttırırlar . Tam yağlı süt ürünleri , palm yağı , tereyağ , yağlı etler , hindistan cevizi

Trans yağlar : Kan yağlarında artışa neden olup , kalp hastalık riskini arttırırlar. Tereyağı , tam yağlı süt ürünleri , peynir , sığır ve kuzu etinde trans yağ doğal olarak ortaya çıkar . Hidrojene yağ içeren besinler ..

Kolesterol : Kan yağlarında artışa neden olup , kalp hastalık riskini arttırırlar. Tam yağlı süt , peynir , dondurma gibi yüksek yağlı süt ürünleri , yumurta sarısı , karaciğer , kırmızı et , kümes hayvanları .. 

Kalp Dostu Sevgililer Günü Önerileri

 Sevginizi çikolatalarla anlatmak yerine kalıcılığı olan bir hediye sunun . Güzel bir kağıda yazılmış bir şiir veya maceracı ruhunuzu ön plana çıkaracak bir aktivite gibi . Birlikte bir yemek kursuna katılıp , eğlencenin keyfini çıkarın . Birlikte bir yardım organizasyonuna katılabilirsiniz . Karşılıklı nasıl hissettiğinizi açıklayın . Hediye edilen bir kutu çikolata ise buzdolabına atın ve birkaç hafta içinde tüketin . Çikolata bitter de olabilir yerine düşük kalorili bir tatlı da hazırlanabilir. Bir buket çiçek , sağlıklı yemek tarifleri kitabı , kişiye özel egzersiz programı , bir günlük spa vb. hediye alternatifleride değerlendirilebilir.

: ) Sevgililer günü tabi ki eğlence ve yemek zamanıdır . İnce bir dilim kek veya birkaç truffles size kilo aldırmaz . Miktarını bilmek burada rol oynuyor. Kutunun tamamı bitse bile suçlu hissetmeye gerek yok . Ertesi gün hafif beslenerek ve egzersiz yaparak gene dengeyi korumuş olursunuz .

: ) Mum ışığında güzel bir yemek hazırlanabilir . Restoranda iseniz bir salata veya çorba ile başlayıp , ana yemeği paylaşın . Salatanın üstünde tereyağlı krutonlar ( kızarmış ekmek ) , rendelenmiş peynir , yağlı soslar veya işlenmiş etler ( jambon vb. ) bulunmamalı.
Graten , kremalı , gevrek , kadifemsi , sote ( tereyağ ) gibi sözcükler kalp dostu sayılmazlar . Pişirilen yemeğin tereyağ mı yoksa zeytinyağ ile mi hazırlandığını sorun. Garnitür tercihimiz ıspanak , brokoli gibi yeşil sebzeler ya da pirincin esmeri , makarnanın kepeklisi veya tam buğdaylısı veya patatesin fırın veya haşlaması olabilir. Tuz yerine baharatlardan faydalanın . Balık veya deniz ürünleri tercih edilebilir. Kırmızı besinler ( Kırmızı biber, kiraz, çilek, kırmızı fasulye, kırmızı soğan , domates vb. ) vitamin ve lif deposu antioksidan zenginidirler. Bunlardan zengin bir yemek tercih edilebileceği gibi bir kadeh kırmızı şarapta alınabilir. Alkol alacaksanız öncesinde başlamayın , yemekle birlikte 1-2 alın ve bitirin . Yemek öncesi limon dilimli bir maden suyu alınabilir.

Sağlıklı bir mutfak seçilebilir . Akdeniz mutfağı ; ızgara ya da sadece limon, otlar ve zeytinyağı ile haşlanmış deniz ürünleri , Japon mutfağı ; esmer pirinçli sushi , krem peynir dolgulu gevrek ruloları tercih etmeyin . Hint mutfağı ; Tandır yemekleri, dal (genellikle mercimek ile yapılan bir yemek), ve raitas (yoğurt bazlı soslar) tercih edilebilir . Tatlı istiyorsak meyve sepetleri imdadımıza yetişir. Taze meyveler erimiş bitter çikolatayla yenebilir , yağsız vanilyalı pudingler üzerine taze meyve olabilir veya az yağlı yoğutla meyveler blenderdan geçirilip bir smoothie hazırlanabilir . Ekmek sepetlerinden ve cipslerden uzak durun , bir roll veya ufak bir avuç alın ve sepeti kaldırın. 

Karabuğday

 Karabuğday taneleri kinoadan daha fazla nişasta içerir. 100 gramı 343 kalori içerir. 100 gramında 11-14 gram protein bulunur. Protein içeriği kurubaklagillerden ve kinoadan nispeten daha az. İnsan vücudu için gerekli tüm amino asitleri içerir özellikle lizini . Lizin aminoasidi buğday , mısır ve pirinçte kısıtlı miktarda bulunur.

Çözünür ve çözünmez posa içerir. 100 gramında 10 gram posa bulunur.

Glutensizdir , çölyak hastaları tarafından kullanılabilir. Birkaç polifenolik antioksidan bileşikleri ( rutin , tanen ve kateşin ) içerir . İçerdiği anti inflamatuar özellikte bir antioksidan olan rutin yapılan ön laboratuar çalışmalarında hemoroid ve pıhtılaşma bozukluklarında kullanılabileceği düşünülmekte.

Kinoadan daha fazla B komplex vitaminlerini ( B2 riboflavin ve B3 niasin ) içerir . Bakır ( kırmızı kan hücre üretimi ) ve magnezyumdan ( beyne giden kan damarlarını rahatlatır , depresyon ve baş ağrısında iyileştirici etki ) zengindir. 

Çeşit Çeşit Tuzlar

 En önemli farkları tat , doku ve işlemede ….

Deniz tuzu : Tuzlu su gölleri veya deniz suyunun çok az işleme tabi tutularak suyun buharlaşması ile elde edilir. Suyun kaynağına bağlı olarak buharlaşma sonrası belli iz mineraller ve elementler bırakır . Bu minerallerde deniz tuzuna renk ve lezzet katar .
Deniz tuzu genellikle sofra tuzuna karşı daha sağlıklı bir alternatif olarak önerilir ancak hem sodyum miktarlarını karşılaştırmak hem de iyot ilavesi olup olmadığına bakmak gerekir .

Sofra tuzu : Yer altı tuz yataklarından çıkarılmaktadır. Saf sodyum klorür eldesi için diğer mineralleri ortadan kaldırmak adına daha ağır bir işleme tabi tutulur ve bazı sofra tuzlarında nemi emmesini engellemek ve kümeleşmeyi önlemek için bir katkı maddesi içerir. Sağlıklı bir tiroid fonksiyonu için bu tuzlara iyot ilavesi yapılmaktadır.

Kaya tuzu : Tuz birikintilerinden çıkarılan bir tuz. Yüksek sıcaklıklara karşı dayanıklı. Hızlı bir şekilde karides , balık , küçük parça etleri pişirmede kullanılır . Soğutulmuş veya oda sıcaklığında hali ile midye , istiridye gibi deniz ürünleri servisinde yatak olarak kullanılır. Genellikle yenilebilen bir tuz olarak kullanılmaz . Büyük kristaller buz ile karıştırıldığında ev yapımı dondurma için gerekli alt sıcaklığı yaratır.

Tuz Alternatifleri : Sodyum kısıtlı bir diyetiniz varsa kullanmanız gereken tuzlardır . Potasyum klorürlü veya magnezyum klorürlü gibi. Ancak her tuz ısıya dayanıklı değildir , paket etiketlerini kontrol edin . Her tuz her kişiye de uygun değil örneğin fazla potasyum almak risk oluşturabilir önce doktorunuza danışın .

Sodyum alımı günlük 2300 mg ın altında olmalıdır . 51 yaş üstündeysek veya yüksek kan basıncı varsa 1500 mg ile sınırlandırmak gerekir . Tuz yerine daha çok yemekleri baharatlarla veya taze otlarla lezzetlendirin .

Süt Alternatifleri

 Soya sütü
Süte ( inek , keçi , koyun ) en yakın benzerlikte besin öğesi içerir. Bir porsiyonu 8-10 g protein içerir ve genellikle kalsiyum , A ve D vitamini ve riboflavin ile zenginleştirilmiştir. Soya isaflavonları kalp hastalığını önlemede ve günlüj 10 mg alımı da göğüs kanseri görülme riskini % 25 azaltmakta. Soya menapozal kadınlarda tüketildiğinde östrojen benzeri aktivite gösterdiğinden sıcak basmaları gibi semptomlarda azalma sağlamakta .

Badem sütü
Süt ( inek , keçi , koyun ) ve soya sütünden daha az protein içerir . % 2 yağlı bir sütün 1/3 kadar bir kalori sağlar . Bir bardakta günlük önerilen E vitaminin % 50 sini karşılar ancak diğer vitamin , mineral ve yağ asitlerinden yoksundur.

Pirinç sütü
Süt alternatifleri arasında en hipoallerjenik olandır . İnek sütüne kıyasla yüksek karbonhidrat , düşük protein içerir. Sulu dokusu nedeniyle pişirme de kullanılması uygun değildir . Kalsiyumla zenginleştirilmiş olanları tercih edilmeli .

Hindistan cevizi sütü
Tam yağlı süte dokusu ile en yakın olan süt . Bir porsiyonunda ( bir bardak ) 5 gram doymuş yağ bulunur . Aynı zamanda 80 kalori olup , 1 g protein , 100 mg kalsiyum içerir . %1 yağlı sütün bir bardağında ise 100 kalori , 8 g protein ve 300 mg kalsiyum bulunur .

· Süt ürünleri tüketimini kesecek iseniz diğer tüm besinler ile eksik kalan besin öğelerini telafi edip etmediğinize dikkat edin veya süte en yakın besinsel içeriğe sahip bir süt alternatifi seçin. Aromalı sütlerden uzak durun , yüksek şeker ilavesi olabilir.

İnek ,keçi ve koyun sütü arasındaki farklara gelirsek :

Bir bardak sütte ( inek ) : 8 gram protein , 11 g karbonhidrat , 8 gram yağ
Bir bardak sütte ( koyun ) : 15 gram protein , 13 gram karbonhidrat , 17 gram yağ
Bir bardak sütte ( keçi ) : 9 gram protein , 11 gram karbonhidrat , 10 gram yağ

İnek sütünde selenyum ve D vitamini daha fazla . C vitamini , Vitamin B12 , folat , kalsiyum ve magnezyum koyun sütünde daha yüksek . Vitamin A , K , E ve B6 keçi sütünde daha fazla . Keçi ve koyun sütü daha az laktoz içerir , sindirimi daha kolaydır.

Sarımsağın Sağlık Faydaları

 1 ) Kanseri önler .
· Çalışmalar sarımsak yemenin göğüs kanseri riskini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiş. Çin populasyonunda yapılan bi çalışmada haftada 2 kez çiğ sarımsak yiyenlerin kansere yakalanma riskleri yarı yarıya azalmış .

2 ) Kan şekerini düşürür .
· Klinik bir çalışmada , Metformin ve sarımsak özü alan hastalarda tek başına metformin alanlara göre daha iyi bir glisemik kontrol sağlanmış . Ayrıca sarımsak alan grupta düşük trigliserid ve total kolesterol seviyeleri varmış .

3 ) Besin zehirlenmelerine karşı savaşır .
· Bilim adamları besin zehirlenmelerinde sıklıkla karşılaşılan Campylobacter jejuni bakterisine karşı geleneksel antibiyotiklerden ziyade sarımsağın yüz kat daha etkili olduğunu saptamışlardır .

4 ) Artiriti önler .
· Araştırmacılar allium sebzelerinden ( soğan , sarımsak , pırasa ) yüksek bir diyet tüketen kadınlarda kalça artiritinin görülme oranı daha az . Bu sebzelerde bulununa dialil disülfür denilen bileşik eklemlerde kıkırdak yıkılımını engeller .

Sarımsağı ezilmiş ve çiğ olarak tüketin . Kuru veya toz sarımsak yerine sevilen yemeklerde taze olarak kullanın . Ezildiğinde hidrojen sülfit açığa çıkar bu da sağlıklı kan basıncı seviyelerini destekler ve kalp üzerinde sayısız olumlu etkisi vardır . Tadını seviyorsak pişmiş yemeklere koymak yerine çiğ tüketilebilir çünkü pişirme işlemi hidrojen sülfit oluşumunu engeller .

Kötü kokusundan ötürü çiğ yenmez bu diyorsanız ; yapılan bir çalışmada sütle birlikte tüketiminin ağız kokusunu azalttığı bulunmuş . 

Dirençli Nişasta

 Dirençli nişastalar ince bağırsakta sindirilmeden kaçarlar . Bu nişastalar görünmezler ,besinlerin görünüm , tat ve dokusunu değiştirmezler. Baklagiller , pişmiş ve soğutulmuş pilav ve makarna veya patates salatası gibi hergün yenilebilen besinlerde bulunur . Herhangi bir besin etiketinde dirençli nişasta şeklinde bir ibare göremezsiniz ancak nişasta , mısır nişastası , mofidiye mısır nişastası veya maltodekstrin şeklinde etiketlenmiş olabilir.

Sağlık faydasına gelirsek ;
Bağırsak , kolon ve genel sağlık için lif ve prebiyotik içerir . Bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesi için günlük 20 g alınması önerilir ancak çoğu gelişmiş ülkede günlük tüketim 3-7 g arasındadır . Günlük lif alımı 25-38 g arası olması gerektiğinden bu miktar karşılandığında dirençli nişasta alımı da istenilen düzeylere gelmektedir veya herhangi bir sindirim sorunu yaratmadan istenilen günlük düzeyin üstüne bile çıkabilmektedir .


En çok nelerde var ??
Kuru fasülye ( ½ bardak pişmiş ) 9.8 g dirençli nişasta
Muz , çiğ ( 1 orta boy soyulmuş ) 4.7 g
Soğuk patates ( 1 orta boy ) 3.2 g
Mercimek ( ½ bardak pişmiş ) 2,5 g
Soğuk makarna ( 1 bardak ) 1,9 g
Arpa ( ½ bardak pişmiş ) 1,6 g
Yulaf ezmesi ( 1 bardak pişmiş ) 0,7 g
Tam buğday ekmeği ( 2 dilim ) 0,5 g
 

Yazın Yemeklere Lezzet ve Sağlık Katan Harika Otlar

 Antioksidan bileşikler içerirler . Anti-inflamatuar ve antibakteriyel özellikleri vardır . A , K ve C vitamininden zengindirler . Lif içerirler . Demir ve Potasyumun iyi kaynaklarıdırlar. Kan kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcıdırlar. Diüretiktirler, ödem attırıcı özellikleri mevcuttur .

Fesleğen : Domates içeren her yiyeceğe yakışır. Makarna için de lezzetlidir.
Kişniş: Salsa sos , guacamole, ızgara tavuk, deniz ürünleri ve salatalarda kullanılabilir.
Kekik : Salatalar, makarna , omlet , soslar , köfteler, pizza vb. kullanılabilir.
Dereotu : Patates , balık köftesi , pancar için idealdir. Çorba ve sos yapımında da kullanılabilir.
Maydanoz : Hemen hemen her türlü yiyeceğe yakışır.
 

Karpuzun Sağlık Faydaları

 

1 bardak doğranmış karpuz ( 152 gram ) 43 kaloridir. 2 gram sodyum, 11 gram karbonhidrat ( 9 gramı şeker ve 2 gramı lif ) içerir, yağ içermez. 1 bardağı günlük A vitamini ihtiyacının %17’sini, C vitamini ihtiyacının %21’ini, demir ihtiyacının %2’sini ve kalsiyum ihtiyacının %1’ini karşılar.

Çeşitli meyve ve sebze tüketimi yaşam tarzı ile ilişkili oluşan sağlık sorunları risklerinin azaltılması ile ilişkilendirilmiştir. Birçok çalışma karpuz gibi bitkisel bazlı besinlerin tüketiminin arttırılması ile obezite riski ve genel mortalitenin azaltılması, diyabet ve kalp hastalıklarının oluşum riskinin azaltılması, sağlıklı bir cilt ve saç oluşumu, enerjinin arttırılması ve düşük vücut ağırlılığının devamlılığı açısından önemlidir.

Astımın önlenmesi: Bazı besin öğelerini yüksek miktarda tüketenlerde astım gelişimi düşüktür. Bu besin öğesinden biri de C vitaminidir. Karpuz da dahil olmak üzere birçok meyve ve sebzede bulunur.

Kan basıncı: Amerikan Hipertansiyon Dergisi’nde yayımlanan prehipertansiyon (yüksek tansiyon başlangıcı) veya 1.evre hipertansiyona sahip orta yaş obez yetişkinlerde yapılan bir çalışmaya göre karpuz özü takviyesi alınması, azalmış ayak bileği kan basıncı ve brakiyal kan basıncı ile azalmış karotis dalga yansıması ile ilişkilendirilmiştir. Karpuz özü kullanılması arteriyel (atardamar) fonksiyonlarında iyileşme kaydetmiştir. Karpuz gibi likopenden zengin besinlerin kullanıldığı diyetler kalp hastalığına karşı koruyucudur.

Kanser: Güçlü bir antioksidan olan C vitaminin zengin bir kaynağı oluşu kansere neden olan serbest radikallerin oluşturduğu hasarı önler. Likopen alımının çeşitli çalışmalarda prostat kanserine yakalanma riskini azalttığı gösterilmiştir.

Sindirim: Karpuz su ve lif içeriğinden ötürü kabızlığı önler, sağlıklı bir sindirim sistemi fonksiyonlarının devamlılığında etkilidir.

Hidrasyon: %92 sudan oluşur ve önemli elektrolitler içerir. Sıcak yaz aylarında susuzluğu gidermeye yardımcı olmak için el altında bulundurulması gereken bir meyvedir.

İnflamasyon: Karpuz çok önemli ve çok yönlü bir besin öğesi olan kolini içerir. Uyku, kas hareketi, öğrenme ve hafıza fonksiyonlarında vücuda yardımcı olur. Aynı zamanda hücre zarlarının yapısının muhafaza edilmesinde, sinir iletimin sağlanmasında, yağ emilimine yardımcı olmada ve kronik inflamasyonu azaltmada etkilidir.

Kas ağrıları: Karpuz ve karpuz suyu kas ağrılarını azaltmak ve sporcularda egzersiz sonrası toparlanma süresini hızlandırmak için kullanılabilir. Araştırmacılar karpuzun bu özelliğinin içerdiği bir amino asit olan L-sitrulinden kaynaklandığını ileri sürmektedir.

Cilt: Saçları nemli tutmaya yarayan sebum üretimi için gerekli bir besin öğesi olan A vitaminini içerir. A vitamini, deri ve saç başta olmak üzere tüm vücut dokularının yapım ve onarımı için gereklidir. Cilt ve saç yapısında bulunan kollajenin devamlılığı için C vitamini gereklidir. Sağlıklı bir cilt ve saç görünümü için hidrasyonun tam anlamıyla sağlanması gerekir, karpuz da yüksek su içeriği ile bunu sağlar.

Doğranmış karpuz ve birkaç buz küpünü blendirden geçirip egzersiz sonrası toparlanma içeceği olarak veya güneşli bir günde serinlemek için soğuk bir alternatif olarak değerlendirebilirsiniz. Karpuz, nane, peynir ve bebek ıspanak ve balzamik ile de lezzetli ve hafif bir salata yapılabilir.

D vitamini

 Güneşle temasta olduğumuz zamanlarda cildimiz tarafından üretilebildiğinden çoğunlukla güneş vitamini olarak bilinir. D vitamini daha fazla kalsiyumun vücutta emilebilmesini sağlar . Araştırmalar doğrultusunda eksikliği yüksek kan basıncı , koroner kalp hastalığı ,diyabet , kanser ( göğüs , kolon , prostat ) ,multipl skleroz ve romatoid artirit de dahil olmak üzere birçok hastalık ile ilişkilendirilmiştir. Güneş kremi kullanmadan 10.00 -15.00 saatleri arasında yaklaşık 5-30 dk arası haftada iki kez yüz , el ve kolları güneşlendirmek ihtiyaçları karşılamak için yeterlidir . 30 faktörlü güneş kremleri D vitamini üretimini % 95-99 oranında engelleyebilmekte . 5-30 dk süre sonunda cilt hasarını önlemek için güneş koruyucular kullanın veya bişiler giyin .

Kış aylarında D vitamini ihtiyacının çoğunu besinlerle karşılamamız gerekir . D vitamini ile zenginleştirilmiş süt ve/veya ürünlerini 3 bardak kadar almaya çalışın . Sıcak çikolata , çorba veya sos yaparken su yerine süt kullanın . Mümkünse D vitamininden zenginleştirilmiş yoğurt , peynir , portakal suyu vb. kullanın . Besin etiketlerini kontrol edin ve kahvaltılık gevreklerde D vitamini ile zenginleştirilmiş olanları seçin .Sandviçlere ,güveçlere veya salatalara ton balığı ekleyin . D vitamininden zengin bir yemek için haftada en az 1 kez ızgara veya fırında somon tüketin .

Çocuklar ve yetişkinlerde günlük alım 600 IU D vitamini olmalı .70 yaş ve üstünde 800 IU . Bir bardak süt 100 IU D vitamini içerir . Bir çiftlik somonu 100-250 IU arası D vitamini içerirken ,vahşi somon ( norveç somonu ) 500 IU , konserve sardalya 250 IU , konserve ton balığı 200 IU içerir . 1 yumurta 20 IU , 1 bardak soyalı içecek 100 IU , zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek 40 IU D vitamini içerir .
Günlük tavsiye edilen D vitamini ve diğer önemli besin öğelerini alabilmek için beslenme planınızı gün içinde 5 besin grubundan da ( düşük yağlı süt ve ürünleri , yağsız etler , kurubaklagiller ve fındıkgiller , tam ve zenginleştirilmiş tahıllar ile meyve ve sebzeler ) zengin seçenekler yapacak şekilde düzenlemeniz gerekir . 

Brokoli Sağlık Faydaları

 Diyette düzenli brokoli tüketimi kanser, diyabet, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol gibi rahatsızlıkları azaltmaya ve önlemeye yardımcıdır. 1 bardak çiğ brokoli günlük C vitamini ihtiyacının %153’ini, folat ihtiyacının %14’ünü, A vitamini ihtiyacının %11’ini ve diyet lifi ihtiyacınında %9’unu karşılar.

K vitamini : Kanın pıhtılaşması için gerekli birçok proteinin çalışması için gereklidir.
C vitamini: Vücudun doku ve kemik yapısında olan kollajenin yapımı için gereklidir. Yaraların iyileşmesini sağlar. Çok güçlü bir antioksidandır ve serbest radikal hasarına karşı vücudu korur.
Lif: Yüksek lif içeren diyetler sağlıklı bir sindirim sistemi oluşturur. Aynı zamanda kolesterolün düşürülmesine de yardımcıdır.
Potasyum: Sinirlerin iletimi ve kalbin kasılma fonksiyonları için gerekli bir mineral ve elektrolittir.
Folat: Vücutta yeni hücrelerin üretimi ve korunması için gereklidir.
Lutein: Yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve katarakt oluşum riskini yavaşlatabilir.

1-Osteoartiriti önler: Brokoli içerdiği sulforaphen adlı bileşik sayesinde eklem rahatsızlıklarına karşı savaşır. Bu bileşik iltihaplanmaya neden olan enzimleri yok ederek kıkırdağın yapısını korur.

2- Cildi UV ışığın etkilerine karşı korur: Brokoli cilt kanserini önlemeye yardımcıdır. Bu özelliğinden brokoliyi yiyerek değil cilde doğrudan uygulayarak faydalanabiliriz. Yapılan çalışmalarda ultraviyole radyasyonun zararlı etkileri cilde brokoli ekstresi uygulandığında azaltılmıştır.

3-Diyabetle oluşan kalp hasarını önler: Brokoli tüketimi kalp kan damarlarını koruyucu etki gösteren enzimlerin üretimini sağlayıp, bu enzimlere zarar veren moleküllerin etkisini azaltır.

4-Kanser riskini azaltır: Her ay 3 kez brokoli tüketimi mesane kanserine yakalanma riskini %40 azaltmaktadır.

5- Brokoli bitkisinin bileşikleri vücudu havadan kaynaklı kirleticilerin etkisinden arındırır. Yapılan bir çalışmada ½ bardak brokoli filizi içeren içecek tüketimi yüksek oranda benzen ve akroleynin vücuttan atılmasını sağlamıştır. Bunlar insanlar için kansorejen ve akciğeri tahriş edici maddelerdir.

Brokoli içindeki mirosinaz enzimi kanser oluşum riskini azaltır. Bu enzim brokolide bulunan kükürt içeren bileşikleri ( glukosinolatlar ) izotiyosiyanatlara çevirir, bunlarda kanser karşıtı olarak görev yaparlar. Bu sebzeden en iyi faydayı almak istiyorsanız buharda hafif pişirin. Maximum fayda için çiğ olarakta tüketilebilir. Brokoliyi aşırı pişirir veya kaynatır iseniz besin öğesi kayıpları %60’lara kadar çıkacaktır. Koyu yeşil ve mor brokoliler daha fazla sağlık faydası için tercih edilebilir. Brokoli sevmiyorsanız karnabahar, lahana, kale ( kıvırcık lahana ) veya brüksel lahanası deneyin.

  • Brokoli sapları da 1 orta boy havuç ve 1 elma eşliğinde kolay ve besleyici bir içecek olarak tercih edilebilir.

Avokado Sağlık Faydaları

 Meyve kategorisinde yer alır ancak çoğu meyve düşük yağ oranına sahipken yarım bardak küp şeklinde doğranmış avakado 10-12 gram yağ içerir . Bu da yaklaşık 120 -150 kalori eder . Tekli doymamış yağ asididnin mükemmel kaynağıdır . Yüksek kolesterol oluşumuna katkıda bulunmaz . Potasyumdan zengin aynı zamanda folat , lif , C vitamini , E vit , K vit , B2 ( riboflavin ) , B5 ( Pantotenik asit ) ve B6 ‘nın iyi kaynağıdır . Muzdan % 60 daha fazla potasyum içerir , sodyum ve kolesterol içermez . Kan basıncının düzenlenmesine , kan lipid seviyelerinin iyileştirilmesine , kardiyovasküler hastalık , diyabet ve artrit riskinin azaltılmasında etkilidir . İçerdiği antioksidanlar sayesinde ( lutein ve beta karoten ) görme yetimizi geliştirir . Tereyağ ve margarin gibi doymuş ve katı yağların yerine besin öğesinden zengin avokadonun tatlı , kremsi dokusu yağ alternatifi olarak salatalarda , çorbalarda , sandwichlerde kullanılabilir . Tabiki günlük olarak aldığınız yağ miktarınızı gözden geçirmeniz gerekir .

Guacamole yapmak için : Bir veya iki tam avokadoyu püre haline getirin, taze sıkılmış limon suyu , kıyılmış sarımsak , doğranmış soğan , domates , kişniş ve tuz ekleyerek zevkinize uygun bir tat elde edebilirsiniz . Ara öğünlerde bir iki tam tahıllı krakerin üstüne bir tatlı kaşığı kadar sürerek de farklı bir ara öğün alternatifi yapabilirsiniz .
 

Biberiye Beyin Gücünü Arttırıyor

 Bir kahve kokusunun sabah bizi uyandırması veya bir lavanta kokusunun bizi rahatlatması gibi kokuların vücut üzerinde güçlü bir etkisi vardır. Yapılan bir çalışmaya göre de biberiye kokusu bilişsel fonksiyonları arttırmaya yardımcı olmaktadır.

Bilim adamları 20 sağlıklı katılımcıyı biberiyenin uçucu yağının dağılmış olduğu bir alana yerleştirmişler. Katılımcılar çalışmanın esas amacının farkında değiller, sadece ruh halinin bilişsel fonksiyon üzerine etkisinin incelenmesi amacıyla çalışmanın yapıldığı söylenmiş. Katılımcılara zihinsel hız, doğrulu ve ruh halini ölçmek için farklı testler verilmiş. Kanda biberiyenin uçucu yağının bir bileşeni olan 1,8 sineol adlı madde ölçülmüş. Kanda yüksek 1,8 sineol çıkan bireyler bilişsel testlerde daha iyi bir performans göstermişler. Zihinsel performansta hız ve doğruluk hem geliştirilmiş hem de ruh hali üzerinde olumlu etkileri gözlenmiş.

Biberiye uçucu bitki yağı aktif bileşeni 1,8 sineol soluma yoluyla kan içene soğurulmaktadır, burada kan-beyin bariyerini geçer ve beyine girer. Bir nörotransmitter olan asetilkolini parçalayan enzim olan asetilkolinesteraz aktivitesini engeller. Asetilkolin bellek ve bilişsel fonksiyonlarda önemli rol oynar. Örneğin Alzheimer hastalığı beyinde düşük asetilkolin seviyeleri ile ilişkilidir. Alzheimerı tedavi eden ilaçlar asetilkolinesterazı ortadan kaldırmak için çalışır.

Zor bir zihinsel faaliyet ile karşı karşıya kaldığınızda evde veya iş yerinizde biberiye uçucu yağının soluyabileceğiniz şekilde yayılmasını sağlayın. Biberiyenin kokusunu sevmiyor iseniz adaçayı ve okaliptüsta 1,8 sineol içerir, denenebilir.

Diğer sağlık faydaları :

Demir , kalsiyum , potasyum , manganez , magnezyum , bakır ve diyet lifi içerir . Taze biberiye yaprakları C vitamini kaynağıdır . A vitamini ve B kompleks grubu vitaminleride barındırır. Biberiye dolaşımı arttıran , sindirimi geliştiren ve bağışıklık sistemini uyaran yararlı maddeler içerir . Aynı zamanda konsantrasyonu iyileştirir , baş ve beyine giden kan akışını arttırır . İçerdiği antiinflamatuar bileşikler sayesinde astım ataklarının şiddetini azaltmada kullanılır .

Nerede Kullanalım ??
Omletlerinize taze biberiye ekleyin . Tavuk ve kuzu eti yemekleri için biberiye harika bir bitkidir . Domates sosları ve çorbalara biberiye ekleyin . Ekmek üstüne tereyağ / margarin vb. sürmek yerine zeytinyağ ile biberiye yapraklarını püre haline getirin ve ekmeğiniz için banmalık bir sos hazırlayın. 

Armut Sağlık Faydaları

 Lif içeriği yüksek bir meyvedir. 1 orta boy armut 5 gram lif içerir, kadınlar için günlük ihtiyacın %20’sini karşılar. Lif oranı yüksek diyetler kan glukoz seviyelerinin kontrolüne, kilo kaybına ve kalp hastalık riskinin azaltılmasına yardımcıdır. Düşük glisemik indekse sahiptir, daha uzun süre tok tutar ve kilo kaybına destek olur. Kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olduğu için armudu diyabet hastalarıda tüketebilir. Hastalıklara karşı savaşan bir antioksidan olan C vitaminini kan basıncını dengeleyen bir mineral olan potasyumu içerir. 1 taze armut günlük C vitamini ihtiyacının % 10’unu, günlük potasyum ihtiyacının da %5’ini karşılar. 1 orta boy armut ( kabuklu ) 96 kaloridir.

Hipoallerjenik bir meyvedir, kiraz veya kivi gibi allerjik reaksiyon göstermez bu yüzden bebekler katı besinlere başladıklarında kullanılan ilk meyvelerdendir. Ekmek veya muffin yapımında, kahvaltılık gevreklerde, öğlen yemeği olarak; karışık yeşillik, balzamik, dilimlenmiş armut ve ½ bardak bezelye veya ton balığı ile veya biftek, peynir ve armutlu sandviç hazırlanabilir, akşam yemeği için tavuk rosto, armut, ceviz ve arpacık soğanla lezzetlendirilebilir, çorbalarda (özellikle balkabağı çorbası gibi püre çorbalarda), ara öğün olarak cevizle birlikte veya portakal suyu, az yağlı süt , ½ bardak berrie (çilek, ahududu vs.) ve armutla bir içecek hazırlanabilir.


Kan basıncı: Antioksidan ve antikanserojen olan glutatyonu içermesi ile yüksek kan basıncını ve inmeyi önlemeye yardımcıdır. Günde 1 armut tüketimi inme riskini % 52 oranında azaltır.


Kanseri önleme: Yüksek C vitamini ve bakır içeriği ile iyi bir antioksidan özellik gösterir ve serbest radikal hasarına karşı hücreleri korur.


Kolesterol: Yüksek pektin içeriği kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcıdır. Pektin suda çözünen bir liftir, sindirim sisteminde yağlı maddelere bağlanıp, atılmasını sağlar. Çözünür lif aynı zamanda şekerin vücutta kullanımının düzenlenmesine de yardımcı olur.


Bağırsak sağlığı, kabızlık: Armutun bütün tüketilmesi lif içeriklerinden ötürü bağırsak sağlığını korumaya yardımcıdır. Armuttaki pektin diüretiktir, hafif bir laksatif etkisi vardır. Düzenli armut suyu tüketimi bağırsak hareketlerini düzenleyecektir.


Enerji: Yüksek oranda fruktoz ve glikoz içeriği ile armut suyundan hızlı ve doğal enerji sağlayabilirsiniz.


Ateş: Armut soğutucu etkisi ile ateşi rahatlatıcı etkiye sahiptir. Bir büyük bardak armut suyu içilmesi ateşi düşürmede etkili bir yoldur.
Bağışıklık güçlendirici: Armuttaki antioksidan öğeler bağışıklık sistemini güçlendirir. Herhangi bir soğuk algınlığının geldiğini hissediyorsanız armut suyu için.


İnflamasyon: Armut suyunun antiinflamatuar etkisi vardır, çeşitli iltihabi hastalık durumlarında ağrıyı hafifletmek için kullanılır.


Osteoporoz: Armutta yüksek oranda bor vardır. Bor vücutta kalsiyumu korur, osteoporozu önler veya geciktirir.


Gebelik: Armudun folik asit içeriği yüksektir, nöral tüp defektlerini önler.


Nefes darlığı, boğaz problemleri, ses telleri: Yaz sıcaklarında çocuklarda aşırı balgam oluşumu nedeniyle nefes darlığı görülebilir. Balgamı temizlemek için bu dönemde armut suyu içilebilir. Her sabah ve akşam armut suyu tüketimi sıcak günlerde vücudunuzun soğumasına yardımcı olur, boğazı besler ve boğaz sorunlarını engeller. Armut suyu, çiğ bal ile kaynatılıp, ılık tüketildiğinde boğaz ve ses telleri için iyileştirici bir tedavidir.
 


Mor/kırmızı erik Sağlık Faydaları

 C vitamini, A vitamini, ve riboflavin içerir. 2 orta boy erikte 12.5 mg C vitamini vardır, günlük ihtiyacın yaklaşık %20 sini karşılar. C vitamini yaraların iyileşmesi, enfesksiyonlarla mücadelede ve besinlerdeki demir emiliminin arttırılması için gerekldir. Bir antioksidan olarak C vitamini kalp hastalığı, katarakt ve bazı kanserlerin önlenmesinde rol oynar. Taze erik, erik kurusundan veya erik suyundan daha fazla C vitamini içerir. Günlük A vitamini ihtiyacının da %8’ ini karşılar. A vitamini sağlıklı görme ve üreme fonksiyonları ve kemik gelişimini destekler. Kırmızı/mor erik aynı zamanda lif ( tanesi başına 1 g kadar) ve doğal bir laksatif olan dihidroksifenil izatini içerir. Kabızlık ve sindirim sorunlarını rahatlatıcıdır. Yüksek kan basıncını önlemeye yardımcı bir mineral olan potasyum (1 orta boy taze erik 113 mg potasyum içerir) kaynağıdır. Kalbi korur, inme riskini azaltır.

Çoğu koyu renkli meyvede olduğu gibi fenoller olarak adlandırılan fitokimyasallardan zengindir. Bu fitokimyasallar (antosiyaninler) oksidatif hasara karşı hücreleri korurlar, kanser ve kronik hastalık riskini azaltırlar. Göğüs kanser hücrelerini öldürdüğüne dair yapılan çalışmalar vardır. Eriğin 1 porsiyonu 2 adettir, sadece 30 kalori içerir. Düşük glisemik indekse sahip olduğu için kan şekerini dengelemeye yardımcıdır bu bağlamda Tip 2 diyabete yakalanma riskini düşürür. Kemik sağlığını iyileştirir. Menapoz sonrası kadınlar üzerine yapılan bir çalışmada; bir gruba 100 g erik ( yaklaşık 10 adet ), diğer gruba ise 100 g kuru elma bununla birlikte her iki gruba da D vitamini ve kalsiyum suplemanları verilmiş. Erik alan grupta ön kol ve omurgada daha yüksek kemik mineral yoğunluğu gözlenmiştir. Beynin hafıza kapasitesini geliştirir. Antioksidan dolu olması ile Alzheimer gelişimini yavaşlatır. Antosiyanin ve kuersetin içeriği ile beyinde hücre yıkımını önler. Böbrek taşı olanların oksalattan zengin olduğu için erik tüketmemeleri önerilir.


Nelerde kullanılabilir ?

Tam tahıllı gevrek veya yoğurtlara taze erik eklenebilir. Muffin veya pancakelere de konabilir. Ara öğünde düşük yağ içeren bir granola bar yanına taze erik tercih edilebilir. Tek başına da taze veya kuru olarak ara öğünlerde alınabilir. Yeşil salatalara eklenebilir. Erik, keçi peyniri, ceviz ve taze adaçayı ile lezzetli bir pizza hazırlanabilir. Biraz su, sarımsak, bal ve zencefil ile erik sotelenip tavuk için tatlı-ekşi sos yapılabilir. Kuru kayısı , elma dilimi, ceviz, badem gibi atıştırmalıkların yanına ilave edebilir. Vanilyalı bir dondurma yanı içinde lezzetli bir tad olacaktır.