Çocuklar için Sağlıklı Öğle Yemekleri

 Sağlıklı bir öğle yemeği 5 besin grubundan en az 4’ünü içermelidir . Kaçırdığınız bir besin grubu varsa ertesi gün telafi etmelisiniz .
Neleri kapsamalı :
( Bir sebze , bir meyve , tahıl grubundan bir besin (ekmek, tahıllı kraker, noodle, pirinç,
makarna, tortilla vb.) , bir süt ürünü ( süt , yoğurt , peynir , puding vb. ) ve protein içeren bir besin ( et, tavuk , balık , yumurta , kurubaklagiller , fıstık ezmesi , sert kabuklu meyveler)
Bir çok beslenme alışkanlıkları , herhangi bir besini sevip sevmeme çoçuğunuzun hayatının ilk yıllarında oluşur . Ömür boyu iyi bir beslenme alışkanlığı kazandırmak için bu dönem en iyi zamandır . Çocuğunuz yaptığınız her hareketi izlediğinden sizinde sağlıklı bir beslenme alışkanlığı edinmeniz gerekir . İyi beslenme alışkanlıklarını olduğu gibi kopyalayacaktır .
Sağlıklı beslenme bir ömür boyu hem sizin hemde çoçuğunuz için önemli artılar kazandıracaktır . Çünkü sebzeler , meyveler , düşük yağlı süt ürünleri , tam tahıllar gibi besleyici yiyecek grupları enfeksiyonlarla savaşır böylece soğuk algınlığına yakalanmayı azaltır , kalp hastalığı , kanser , osteoporoz , ve tip 2 diyabet gibi yetişkin hastalık risklerini azaltır , sağlıklı diş ve diş etleri oluşumu için doğal bir diş fırçası görevi görür , yeterince kalsiyum sağlayarak kuvvetli kemik ve diş oluşumu sağlar ve bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlığı önler . 


Birkaç öğle yemeği alternatifleri :

2 dilim ekmek arası 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve yarım muz + 1 tane salatalık dilimlenmiş + 1 bardak az yağlı süt + 1 tane yulaflı cookie
VEYA
Küçük bir peynirli pizza dilimi + Bir avuç haşlanmış bezelye + Bir bardak %100 portakal suyu
VEYA
Küçük bir paket şekersiz tahıllı gevreklerden + Bir avuç kuru üzüm + Fıstık ezmesine batırılmış kereviz dilimleri + 1 bardak az yağlı süt
VEYA
5-6 tane Peynirli tahıllı kraker + 3-4 parça haşlanmış brokoli yoğurtlu + Portakal dilimleri + Su
VEYA
2 dilim ekmek arası jambonlu , marullu sandviç + Kabak dilimleri + 1 tane Kuru üzümlü yulaflı cookie + 1 bardak Az yağlı süt
VEYA
Fırınlanmış tavuk budu + Küçük bir kepekli muffin + Kırmızı biber ve havuç dilimleri + Bir avuç taze üzüm + Su veya süt
VEYA
Sebzeli veya peynirli bir börek + Çeri domates + Şeftali dilimleri + Az yağlı süt
VEYA
Ton balıklı veya etli bir sandwich + Havuç dilimleri + Az yağlı yoğurt içine kivi dilimleri + 3-4 tane tam tahıllı kraker + Su
VEYA
Hindili bir sandwich + Muzlu bir çörek + Kurutulmuş ananas + Az yağlı süt
VEYA
Humuslu minik kepekli bir pide + kavun dilimleri + haşlanmış yeşil fasülye + Az yağlı süt veya su
VEYA
Pişmiş küçük bir parça tavuk göğüs + 3-4 tane tam tahıllı kraker + yarım armut + Az yağlı süt
VEYA
Haşlanmış bir yumurta + İnce kereviz dilimleri + Salsa soslu mısır tortilla cipsleri + kalsiyumla zenginleştirilmiş bir meyve suyu
 

Çocuklarda Kahvaltı

 Kahvaltı vücuda ihtiyacı olan enerjiyi yeniden kazandırmak için harika bir yoldur. Kahvaltı yapan çocuklar genel olarak daha sağlıklı yeme davranışı içindedirler ve fiziksel aktivitelere katılma olasılıkları daha yüksektir. Bu iki davranış eğilimi de sağlıklı bir kiloyu korumak için gereklidir. Kahvaltıyı atlayan çocuklar yorgun, huzursuz ve sinirli hisseder. 8-12 saat süren uyku sonunda sabah vücuda yeniden gerekli yakıtı sağlamak için kahvaltı yapılması önemlidir. En azından küçük bir sabah öğünü alınmazsa 9.00-10.00 saatleri arasında ruh halleri etkilenir ve enerjileri düşer.
Kahvaltı çocukların kilo kontrolünü sağlamaya da yardımcıdır. Vücut besinlerdeki yakıtı enerjiye dönüştürerek metabolizmayı çalıştırmaya başlar. Metabolizma hareketlendikçe vücut kalori yakımına başlar. Kahvaltı yapmayanlar gün içinde daha fazla yeme eğilimine girerler ve fazla kilolu olma olasılıkları daha yüksektir. Kahvaltıyı atlayanlarda öğleden önce açlıktan ölme hissi, yüksek kalorili besinlerle atıştırma ihtiyacı veya öğle yemeğinde fazla yemek sık karşılaşılan durumlardır.

Kahvaltıyla Artan Beyin Gücü

Çocukların her gün kahvaltı yapması önemli olduğu gibi kahvaltı da seçtikleri besinlerin neler olduğu da oldukça dikkat edilmesi gereken bir konudur. Tam tahıllar, lif ve proteinden zengin kahvaltılar öncelikli olarak tercih edilmelidir. Okulda öğrenimini arttırmak için çocuğun dikkat süresinin, konsantrasyonunun ve hafızasının gelişimine destek olmak amacıyla az oranda eklenmiş şekerler de kahvaltıya eklenebilir. Kahvaltı yapan çocuklar daha fazla lif, kalsiyum ve diğer besin öğelerini alırlar aynı zamanda kilolarını kontrol altında tutma, daha düşük kan kolesterol seviyeleri, okula daha az devamsızlık yapma ve açlık ile ilişkili mide şikayetleri nedeniyle daha az okul hemşiresine uğrama eğilimindedirler.

Çocuğunuza her sabah tam tahıllı waffle, taze meyve ve az yağlı süt sunabilmek harika olurdu. Ancak zaman zaman sabahleyin acele içinde hem kendinizi hem de çocuğunuzu hazır etmek sağlıklı bir kahvaltı yapmaya imkan tanımayabilir. Birkaç pratik öneri ile acele ediyor bile olsanız çocuğunuz evden çıkmadan iyi bir kahvaltı yapabilir;
-Mutfağınızı sağlıklı kahvaltı seçenekleri ile stoklayın.
-Akşamdan sabah kullanılacakları ( tabaklar, kaplar, kesilecek meyveler vb.) hazır edin.
-Herkesi 10 dk öncesinden kaldırın.
-Kahvaltıyı planlama ve hazırlamada çocukların yardımcı olmasına izin verin.
-Hemen alıp çıkılabilecek alternatifleri el altında bulundurun. ( taze meyve, bireysel kutularda gevrekler, peynir dilimleri, yoğurt veya smoothie (muz, çilek, yoğurt ve fıstık ezmesi ile hazırlanabilir) , karışık kuruyemiş vb.)
Çocuklar sabah aç değil ise bir süre sonra arabada, otobüste, okula yürürken veya ders aralarında yiyebileceği bir kahvaltıyı mutlaka yanında götürmesini sağlayın. Taze meyve, kahvaltılık gevrekler, fındık, yarım fıstık ezmeli, muzlu sandviç gibi hem besleyici ve yapımı kolay hem de çocuklar için taşınabilir ve lezzetli alternatifler değerlendirilebilir. Bazı okullarda kahvaltı veriliyor olabilir, sağlıklı seçimler yapabilmeleri için menüleri gözden geçirmekte de fayda vardır.
Kızartılmış hamur işleri ve çocuklar için cazip olan taşınabilir bazı kahvaltılık barların besleyici değerleri yoktur. Yağ, şeker ve kalori içerikleri yüksektir. Alışveriş sepetine bu ürünleri atmadan önce mutlaka besin etiketlerini okuyun. Ayrıca çocuklara çikolata, tatlı ve gazlı içecek vermeyin. Kan şekerlerini hızlı yükseltip hızlı düşürürler bu da çocukları hem enerjisiz bırakır hem de huysuzlandırır.

Kahvaltı alternatifleri

Sabah öğününün bütün geleneksel kahvaltı öğelerini taşıması gerekmez. Çocuğa gün içinde gerekli besin öğeleri ve enerjiyi verecek farklı besinler de denenebilir. Dengeli bir kahvaltı için öğünün biraz karbonhidrat, protein ve lif içermesi önemlidir. Karbonhidratlar vücut için acil bir enerji kaynağıdır. Proteinlerdeki enerji karbonhidratlar kullanıldıktan sonra devreye girer, büyüme ve gelişimi destekler. Lif tokluk sağlar, aşırı yemeyi engeller, yeterli sıvı tüketimi ile birlikte sindirim sisteminde besinlerin hareketine yardımcı olur, kabızlığı önler ve kolesterol düşürücü etki gösterir.
Bu besin öğelerinin iyi kaynakları :
Karbonhidratlar: tam tahıllı gevrekler, esmer pirinç/bulgur/kepekli makarna vb., tam tahıllı ekmekler ve kekler, meyveler, sebzeler..
Protein: az yağlı veya yağsız süt ürünleri, yağsız et, peynir, yumurta, fındıkgiller (fındık ezmesi dahil), yağlı tohumlar, ve pişmiş baklagiller..
Lif: tam tahıllı ekmekler, waffle ve tahıllar; esmer pirinç, kepek, yulaf ve diğer tahıllar; meyve, sebze, baklagiller ve fındıkgiller..
Sağlıklı kahvaltı önerilerinde yaratıcı olun:
- Kahvaltılık gevrek + süt + haşlanmış yumurta + muz
- Süt + tam buğday ekmeği + labne peyniri + elma
- Tam buğday/çavdar ekmeği + peynir + domates + meyve
- Tam tahıllı ekmek + peynir + domates + zeytin + az bal/pekmez
- Tam buğday ekmeği + haşlanmış yumurta + süt + taze meyve
- Tam tahıllı kraker + peynir dilimleri + taze meyve
- Tam tahıllı gevrek + meyve + az yağlı yoğurt
- Tam tahıllı waffle + fıstık ezmesi + meyve veya taze lor peyniri
- Kepekli pide + haşlanmış yumurta + süt
- Tam buğday ekmeği + fıstık ezmesi + meyve (elma veya muz dilimleri) + az yağlı süt
- Sebzeli omlet + tam buğday ekmeği + küçük bardak sulandırılmış portakal suyu
- Yulaflı çörek + yoğurt + berrie ( çilek, ahududu, böğürtlen vb.)
- Kepekli pide + humus + az yağlı süt
- Tam buğday ekmeği + hindi jambon + sebze suyu
- Tam tahıllı simit + beyaz peynir + taze meyve (dilimlenmiş çilek vb.)
- Kepekli lavaş + rendelenmiş az yağlı dil peyniri + salsa sos

Çocuğunuz her sabah kahvaltı hazırlamak için vakit ayırdığınızı mutlaka görsün. Tek yaptığınız bir muz yıkamak veya bir bardak süt koymak bile olsa sağlıklı bir kahvaltı öğünü ile beyin ve vücudunuza gerekli yakıtı sağladıktan sonra güne başlamanın önemini öğretmiş olucaksınız.
 

Hafızayı Güçlendiren Besinler

 Ispanak : B grubu vitaminler ve folat içerir , E vitamininden zengindir . Beyin hücrelerini zararlı serbest radikallere karşı korur . E vitamini zengini diğer besinler : badem , brokoli , kivi , mango , ayçiçek tohumu , domates .

Balık ( Omega 3 ) : Omega 3 beyin fonksiyonlarında önemli bir rola sahiptir . Davranış ve bilişsel olaylarda etkilidir . En iyi kaynakları : somon , uskumru , hamsi , sardalye , ringa balığı . Ceviz ve keten tohumuda iyi kaynaklarındandır . Eksikliğinde depresyon , disleksi ( öğrenme bozukluğu ) , dikkat eksikliği vb. görülür.

Bitter çikolata : Beyin reseptörlerini aktive etmek için endorfin salınımını arttır .Yüksek kakao içeriğine sahip birkaç bitter karesi güçlü antioksidanlar içerir , doğal uyarıcıları sayesinde odaklanma ve konsantrasyonu artırır .

Yaban mersini , çilek , böğürtlen : Beyini serbest radikal hasarından korumada etkilidirler . Bellek arttırıcı fitokimyasal olan antosiyaninden zengindirler . Kırmızı üzüm, kivi, portakal ve elma da beyin gücünün artışı için diğer mükemmel besinlerdir .

Süt , yoğurt , peynir : Mükemmel birer protein kaynağıdırlar . Vücuda yavaş ve sabit bir enerji kaynağı sağlayıp , gün içinde hafızamızın ayakta kalmasına destek olurlar . Protein içeren besinler aynı zamanda vücudu uyaran kimyasallar olan epinefrin ve dopamin seviyelerini de arttırırlar .

Yumurta : Beyindeki hafıza bölümü için gerekli olan vitaminleri ( A , D , B12 , B grubu ) barındırır . Beyinden sinyal alıp , gönderme için gerekli önemli bir aminoasit olan tirozini içerir , vücudun uyanık kalmasını sağlar.
Tam tahıllar : Esmer pirinç , esmer ekmek , yulaf , darı vb. B6 , B12 ve folik asit içerirler . Hafızayı korumak , konsantrasyon ve beyine kan akışını sağlamak için gereklidirler .

Kuruyemiş ve tohumlar : Ruh halini pozitif yonde etkilerler . Kabak ve ayçekirdeği kognitif fonksiyonları arttırırlar . Uykusuzluk ve hafif
depresyon durumlarında rahatlamaya yardımcı olur .

Kırmızı lahana : Beyin hücre hasarını azaltmak ve uzun süreli hafızayı canlandırmak için gerekli polifenolleri ( fisetin ) içerir , bu Alzheimer hastalığının önlenmesi ve tedavisinde yararlıdır. Kırmızı soğanda iyi bir seçimdir .

Brokoli ve kuşkonmaz : K vitamininin zengin kaynaklarıdır . Bilişsel fonksiyonları ve beyin gücünü arttırmada etkilidirler .

Fısıtk ezmesi : Beyinin odaklanması ve dikkat için gerekli olan B6 vitamininden zengindir . Kızarmış bir dilim ekmek üstüne 1 yemek kaşığı kadar fıstık ezmesi ve üzerine eklenmiş muz dilimleri ile B6 vitamininden zengin bir ara öğün yapabilirsiniz .

Su : Dehidratasyon ( susuzluk ) beynin kortizol denen bir hormon salgılamasına neden olur . Bu hormondaki artış beynin bilgi depolama kısmının küçülmesine ve hafıza gücünün azalmasına neden olur . Kortizol adrenalin üretimini de artttırır , bu artış beyin fonksiyonunu etkiler ve hafızayı bozar .
 

Yapılan 5 Diyet Hatası

 1- Sağlıklı besinleri sağlıksız porsiyonlarda yemek:
Izgara somon sulu soslu bir biftekten tabiki daha sağlıklı bir seçimdir. Ancak bu somonun 300 gram kadar yenilebileceği anlamına gelmez. Kalp dostu omega 3 çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin olsa bile 300 gramlık bir somon 583 kalori içerir. Öğünlerde et,tavuk,balık porsiyonlarını 90-180 g arası tutmaya çalışın. Yağsız sütte besleyici ve yağsız olabilir ancak yinede kalori içerir. Akşam yemeği ile birlikte 360 ml süt içmek yerine 240 ml (1 su bardağı) ile tüketimi sınırlandırın. Susuzluk hissediyorsanız su için bu sayede 165 kalori kadarda eksik almış olucaksınız. Yediğiniz bir tavuk sotede olsa hamburger, patates de olsa yemeğin porsiyonu önemlidir.

2- Meyve ve sebzelerin serbest besin olarak görülmesi: Vitamin, mineral ve antioksidanların en zengin kaynaklarıdır. Meyve ve sebzelerdeki lif tokluk sağlayarak yüksek kalorili besinlere eğilimi azaltır. Kilo kaybı arzu ediyorsak mutlaka meyve ve sebzede de porsiyon kontrolünü sağlamak gerekir. ½ bardak bezelye 62 kaloridir, ½ bardak patates 68 kaloridir. Bu iki sebze yüksek su içeriğine sahip bir brokoli (22 kalori) veya yeşil fasülyeden (27 kalori) daha yüksek kalori içerir. Bir orta boy meyvede doğal olarak şeker içerdiğinden 70-100 kalori arasında değişmektedir. Düşük kalorili , yüksek su içeriğine sahip yeşil yapraklı sebzeler, kabak, biber, brokoli, karnabahar öncelikli seçimleriniz olsun. Sebzeyi günlük 4-5 porsiyon arası meyveyi de 2-3 porsiyon arası tüketmeye çalışın. Kuru meyve veya meyve suyu yerine taze meyve tüketin.

3- Yemekleri çeşnilendirmek için soslarda aşırıya kaçmak: Bir iki ketçap sıkmak, bir fırça barbekü sosu sürmek, ekşi krema veya fıstık ezmesi kullanmak düşündüğünüz kadar zararsız olmayabilir. Eğer tüketilen yemeklerin çoğunda çeşni kullanıyorsak kalorileri bir yana yüksek oranda rafine şeker ve sodyum içerirler. Düşük kalorili alternatifler: salsa, acı sos, hardal, humus ve yağı azaltılmış mayonezdir. Yüksek kalorili çeşniler kullanıldığında mutlaka besin etiketini okuyun ve bir porsiyonunun kalorisini öğrenin. Gün içinde gelen gizli şeker kaynaklarına da dikkat etmek gerekir. Yulaf ezmesine akçaağaç şurubu koymak, kahveye şeker veya çaya bal eklemek gün içinde fazladan kalori alımına yol açar. Akçaağaç şurubunun 1 yemek kaşığı 52 kalori, balın 1 yemek kaşığı 64 kalori, şekerin 60 kalori ve agave nektarınında 60 kaloridir. Eklenmiş şekerlerden vazgeçemiyorsanız miktarını azaltın. Örneğin sadece 1 çay kaşığı kadar bitkisel tatlandırıcıyı hem kahvaltılık gevrek, hemde çay ve kahvenizde kullanın.

4- Salatalarınıza çeki düzen verin: Düşük kalorili olan marul, domates, salatalık, mantar dikkat edilmezse bir öğünden daha fazlası olabilir. Peynir, kuruyemiş, avokado, kuru kızılcık vb. ilave besinlerin eklenmesi bir salatanın kalorisini arttırır. Bunlara ilave sos da eklenirse yemek yanına alınan masum yeşillikler bir anda 600 kaloriye kadar çıkabilir. Salataları basit tutun. Ana öğün olarak alınan salatalarda tavuk göğsü, ton balığı, somon, kurubaklagiller bulunmalıdır. Sirkeli soslar kremalı olanlardan daha düşük kalorilidir ancak onlarında içeriğinde yağ vardır. 1 yemek kaşığı yağın 120 kalorilere çıktığı göz önüne alınırsa salatalarda 1 tatlı kaşığını geçmemek daha uygundur.

5- Bir sporcu gibi yemeyin: Haftanın 4 günü spora gidiyor olmanız daha büyük porsiyonlarda veya ekstra bir tatlı porsiyonu yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Haftada yarım kilo kaybedebilmek için gün içinde 500 kalori daha az almanız ve egzersizle daha fazla kalori yakmanız gerekmektedir. Yapılan bir başka yaygın hata ise protein takviyelerinin fazla miktarda kullanılmasıdır. Egzersizin protein ihtiyacını arttırdığı doğrudur ancak çoğu birey sporcularda dahil diyetle ihtiyacı olan tüm besin öğelerini alabilmektedirler. Günlük yeteri kadara kalori alıp üstüne protein barları veya shakelerinin tüketilmesi fazlasının yağ olarak depolanmasıyla sonuçlanır.
 

Yazın Düşülen Tuzaklar

 Genellikle sıcak havaları daha hafif yemeklerle birlikte daha fazla meyve ve salata tüketimi ile ilişkilendiririz. Doğal olarak yaz aylarını daha ince bir görüntüye sahip olmak için bir fırsat olarak görürüz, en azından ilkbaharda olduğumuzdan daha fazla kilolu görünmek istemeyiz. Yaz aylarında yüzlerce gizli kalori barındıran yiyecek ve içecek tuzaklarına düşmezsek istediğimiz görüntüye sahip olmak çok kolay. Bu sayede tartıya çıktığınızda olası şokların önüne geçmiş olacaksınız. Yediğimiz ve içtiklerimizin bilincinde olarak bunaltıcı yaz aylarını daha zinde ve aktif geçirmek mümkün.

Yudumlamadan önce düşünün !

Gazlı içecekler: Sıcaklık arttıkça meşrubat şişeleri de buzdolabında yerlerini almaya başlar. Bu içeceklerin boş kalori demek olduğunu ve bel çevresinde artışa neden olduklarını unutmayın. Bu şişeleri daha az erişebileceğiniz yerlere koyun ve mümkün oldukça ellerinizi uzak tutun.

Kokteyller ve mokteyller: Rengarenk kokteyllere havuz başında hayır demek eminim ki çok zordur ancak birkaç ay sonra daha büyük bir beden giysi almak zorunda kaldığınızda ne demek istediğimi daha iyi anlayacaksınız. Çoğu kokteyl şeker doludur. Sıcaklıkla birlikte kalori alımınız da artsın istemiyorsanız bardak miktarınızı sayın. Soğuk bir bira tercihi tabiki daha az kalori alımı demektir ancak bunlarında light olanları tercih edilmelidir. Mokteyllerde alkolsüz şekerli içeceklerdir, aynı oranda sınırlandırılmaları gerekir.

Soğuk kahveler: Soğuk kahvelerinizde tam yağlı sütlerden daha çok buz olsun. Bazı kahvelere dondurma da eklenir, dondurmasız olanları tercih etmeye çalışın. Günde 1-2 fincandan fazla kahve tüketmeyin.

Milkshakeler: Kremalı ve tam yağlı sütle hazırlananlardan uzak durun. Susuzluğunuzu ekstra kalori almadan giderin ! Yaz içeceklerinin çok fazla şeker ve yağ içerdiğini öğrenmiş olup depresyona girmemize gerek yok. Su, ev yapımı şekersiz limonatalar veya kompostolar, hindistan cevizi suyu, soğuk bitkisel çaylar imdadımıza yetişiyor.

Yürüken doğru besini seçin ! Yaz akşamlarında çoğumuz parkta veya yakınımızdaki bir alışveriş merkezinde dolaşmak isteriz. Yürüyüş yapmak vücut için harika olabilir tabiki yanında bilinçsizce atıştırmıyorsak. Akşamı açık havada gezinerek geçiriyorsanız sayısız sağlıksız besin alternatifleri (patates cipsi, patates kızartması, sosisli sandviç, peynirli hamburgeler, tavuk ruloları vb.) ile karşılaşmış belki fark etmeden tüketmiş olabilirsiniz. Bu besinlerden kaçınarak sağlıklı tercihler ( 1 sb yağsız/tuzsuz patlamış mısır veya 1 kase dilimlenmiş meyve vb.) Eğer diyetinize gerçekten sadıksanız evde sağlıklı bir akşam atıştırması yapıp da yürüyüşe çıkabilirsiniz. Zaten karnınız besleyici bir salata ile doluysa hemen köşeyi döner dönmez canınız kızarmış bir besin tüketmek istemeyecektir.

Bütün dondurmalar aynı değildir. Dondurma alırken çikolata sosunu ve fındık süslemelerini bir kenara bırakın. Sade ve meyveli olanları 2 topu geçmeyecek şekilde tercih etmeye çalışın. Ciddi anlamda kilo takibi yapıyor iseniz tercihinizi buzlu aromalı olanlardan yana kullanabilirsiniz, kalorileri daha düşüktür. Sevdiğiniz bir dondurmanın düşük yağlı alternatiflerini de değerlendirebilirsiniz. Bir sundaeyi (dondurmalı tatlı) arkadaşınızla bölüşerek vücudunuza sandığınızdan daha büyük bir iyilik yapmış olacaksınız. Ne yazık ki ofis yaz tatilinde kapanmıyor. Öğle yemeğinden sonra toplantı da esnemek istemiyor, önemli e-postaların vaktinde cevaplanması gerekiyor ise sizi uykuya ve yorgunluğa sürükleyen besinlerden ziyade sizi uyaran ve zinde tutan bir beslenme takibi yapmanız gerekir. Kahvaltıda konserve meyve suları yerine taze karpuz suyu veya doğranmış karpuz tercih edin. Yumurta ve kırmızı et yerine fasülye ve bezelye gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelin, sindirimleri daha kolaydır. Kahvaltıyı kesinlikle atlamayın. Kızartmalardan uzak durun .Yemeğinizin yanında en azından bir domates/salatalık tüketin. Tatlı olarak meyve (mango,nektarin,berrieler vb.) ve yoğurt almak vücudunuza şeker yüklemeden kalsiyum ve çeşitli vitaminleri almanızı sağlayacaktır. Bol su için. Çay, kahve, kola ve alkol unutmayın ki vücutta dehidratasyona ( sıvı kaybının artması) neden olurlar.
 

Meyvelerle İmtihanımız

 Sağlıklı bir yetişkin birey gün içinde 3-5 porsiyon arası meyve alabilir. Miktarlar bireyin yaşına, boyuna, kilosuna, fiziksel aktivitesine, diyetin enerji içeriğine vb.etkenlere bağlı olarak değişebilmektedir. Kilo verme amaçlı düşük kalorili diyet uygulayanlarda 2-3 porsiyon arası meyve tüketebilirler. Meyve tüketimi gün içinde yağsız protein kaynakları ve sağlıklı yağlar ile dengelenmez ise kilo alımını arttırır. Tabiki herhangi bir makrobesin öğesini ( fazla protein almak vb.) fazla tüketmekte kilo artışına sebep olur.

Meyvelerin glisemik indeksleri tüketimde dikkat edilmesi gereken bir noktadır. Glisemik indeks tercih edilen besinin tüketildikten sonra,kan şekeri seviyesini ne kadar çabuk arttıracağını belirten bir ölçümdür. Fazla alınan besin enerji olarak harcanmaz ise yağ olarak depolanır. Dolayısıyla kaynağı ne olursa olsun fazla şeker alımı sorun yaratır.Düşük glisemik indekse sahip meyveler: yaban mersini, armut, elma, çilek, erik, şeftali, greyfurt, kiraz vb. Kuru meyvelerin şeker içerikleri kurutma işlemi ile daha konsantre hale gelip arttığından glisemik indeksleri de yüksektir. Meyve suları da lif içermediği için yüksek glisemik indekse sahiptirler. Kilo verme sürecinde herhangi bir meyveden kaçınmanıza gerek yoktur. Meyve sularını kendiniz sıkmıyor iseniz hazır olanlarını tüketmeyin. Kavun, karpuz, kivi, ananas gibi yüksek şeker içeren bir meyve yiyecek iseniz bunu aşırıya kaçmadan yapıp, düşük glisemik indekse sahip meyvelerle birlikte tüketebilirsiniz. Mevsimine uygun meyve yiyin.Hem daha lezzetli, hem daha taze hem de daha fazla besin öğesi içerir ve daha uygun fiyatlıdırlar. Kabuğu ile yenen meyveleri iyice yıkadıktan sonra soymadan tüketin. Meyvelerin 1 porsiyon miktarlarını mutlaka öğrenin.

Pratik olarak; büyük meyvelerin 1 porsiyonunu avuç içinize sığdıkları kadar, küçük meyveleri çilek gibi 7-8 adet, üzüm, kiraz vb. daha küçükleri 14-15 adet, kavun/karpuz gibi meyveleri iki elinizle üçgen yapıp bundan 2 tane/2 dilim olacak şekilde, kuru meyveleri de kuru üzüm, dut kurusu, yaban mersini vb. 1 yemek kaşığı kadarını 1 porsiyon olarak düşünebilirsiniz.

3-4 Yaş Çocuklarda Doğru Beslenme ve Besinler

 Çoğu okul öncesi çocuk büyüdükçe besinlere ve yeni beslenme alışkanlıklarına karşı bir ilgi duyar. Her çocuğun kendine özgü beslenme ihtiyaçları ve tercihleri vardır. Çocuğunuza her öğünde 4 ana besin grubundanda ( ekmek ve tahıl grubu , meyve ve sebze grubu , süt grubu , et/yumurta/kurubaklagil grubu ) yiyecekler sunun . İlk etapta hergün her besin grubundan önerilen miktarlarda almasını sağlayamasanız bile , sağlıklı besinleri çeşitli bir şekilde sundukça bir haftanın sonunda zaten ihtiyacı olan besinleri almaya başladığını göreceksiniz.

Ekmek ve Tahıl Grubu

Tahıllar lif içerir , sindirime yardımcıdır, kompleks karbonhidratlarda enerji sağlarlar . B vitamini için en iyi kaynaklardır. Bazı zenginleştirilmiş tahıllı gevrekler bir gün içinde alınması gereken vitamin ve minerallerin tamamını karşılayabilir . Tahıllar 2 şekilde bulunur . Tam tahıllar ve işlenmiş ( rafine )tahıllar . Tam tahıllar, tahılın kepek, germ, endosperm gibi bütün özlerini içerir. İşlenmiş tahıllardan daha fazla lif , demir ve B grubu vitamin içerir. ( tam buğday unu ve ekmeği ,bulgur , yulaf ezmesi , tam mısır unu , esmer pirinç , kepekli makarna vb.) Rafine tahıllar ise daha ince bir doku , tat ve daha uzun bir raf ömrü vermesi için öğütülerek kepek ve diğer kısımlarından uzaklaştırılırlar. ( beyaz un ve ekmek ,beyaz pirinç , makarna , erişte , kuskus , şehriye vb. ) Gün içinde alınması gereken tahıllarların en azından yarısı tam tahıllardan gelmelidir . 2-3 yaş arası çocuklar için günlük tüketim : 75 g , 4 yaş çocuklar için günlük : 125 g kadar olmalıdır .
2-3 yaş arası çocuklar için örnek menü : Kahvaltı için 1 dilim tam buğday ekmeği , öğlen için mini bir pide sandviç , akşam için ½ bardak kepekli makarna veya Kahvaltı için 1 bardak yulaf ezmesi , öğlen için tek dilim ekmeğe sandviç , akşam için ½ bardak esmer pirinç veya Kahvaltı için ½ bardak yulaf ezmesi , öğlen için 1 adet kepekli lavaş arası sandviç , akşam için 1 küçük tam buğdaylı roll ekmek
4 yaş çocuklar için örnek menü : Kahvaltı için 1 bardak yulaf ezmesi , öğlen için tam buğdaylı ekmeğe sandviç ,akşam için ½ bardak esmer pirinç veya Kahvaltı için tam tahıllı mini bir simit , ara öğün için tam tahıllı 4-5 adet kraker ,öğlen için 1 dilim ekmeğe sandviç , akşam için mini bir pizza ( avuç içi kadar ) veya Kahvaltı için 1 adet tam buğday unundan gözleme veya pancake , ara öğünde 2 adet kraker veya etimek , öğlen için peynirli bir sandviç , akşam için ½ bardak pişmiş bulgur

Sebze ve Meyve Grubu

Sebzeler ve meyveler A vitamini , C vitamini ve potasyumla birlikte bol miktarda lif içerirler .İçerdikleri antioksidan bileşikler sayesinde kanser ve kalp hastalığına yakalanma riskini azaltırlar .Çocuğunuza farklı renklerde çeşitli sebze ve meyveler sunun. Her sebzenin ve meyvenin verdiği ayrı ayrı vitamin ve mineralleri bu sayede alacaktır. 2-3 yaş arası çocuklar için günlük sebze tüketimi : 1 bardak , 4 yaş çocuklar için : 1,5 bardak olmalıdır . Meyve tüketimi de 2-3 yaş arası çocuklar için günlük 1 bardak , 4 yaş çocuklar için 1- 1,5 bardak arası olmalıdır .
2-3 yaş arası çocuklar için Örnek menü : Öğlen veya ara öğün için ½ bardak fırınlanmış tatlı patates , akşam için ¼ bardak pişmiş brokoli ve kırmızı biber dilimleri veya öğlen için ½ bardak patates püresi ve ¼ bardak doğranmış domates , akşam için ¼ bardak pişmiş bezelye veya kahvaltı için ¼ bardak mantar ( çırpılmış yumurta ile ), öğlen için ¼ bardak yeşil fasülye , ara öğünde ¼ bardak çeri domates , akşam için ¼ bardak domates sosu
4 yaş çocuklar için Örnek menü : Öğlen için ½ bardak salata yeşilliği ve ¼ bardak dilimlenmiş domates , ara öğün için ¼ bardak pişmiş karnabahar ve ¼ bardak pişmiş brokoli , akşam için ½ bardak pişmiş mısır veya kahvaltı için ½ bardak düşük sodyumlu domates suyu , öğlen için pişmiş yarım tatlı patates , akşam için ½ bardak pişmiş brokoli veya öğlen için ½ bardak pişmiş kabak , öğlen için yarım mısır , akşam için ½ bardak bebek ıspanak
2-3 yaş arası çocuklar için örnek meyve menüsü : Kahvaltı için ¼ bardak dilimlenmiş çilek ,ara öğün ¼ bardak üzüm, ½ bardak elma sosu ( tatlı yapılacak ise ) veya Kahvaltı için ¼ bardak yaban mersini , öğlen veya ara öğün için ½ bardak armut ( konservede olabilir ) , ¼ bardak dondurulmuş ahududu ( tatlı yapılacak ise ) veya ara öğün / kahvaltı için ½ bardak dilimlenmiş muz , tatlı olarak ½ bardak istenilen meyvelerden bir meyve kokteyli ( meyvelerin küçük küçük doğranıp , püre kıvamına geldiğinden emin olun )
4 yaş çocuklar için örnek meyve menüsü : Kahvaltı için ½ bardak dilimlenmiş muz , ara öğünde ½ bardak kuru üzüm , tatlı yapılacak ise içine ½ bardak dilimlenmiş çilek veya ara öğün için yarım elma , öğlen için yarım portakal , tatlı yapılacak ise ½ bardak şeftali ( konserve de olabilir ) veya kahvaltı için yarım greyfurt , öğlen için ½ bardak elma sosu , tatlı için ½ bardak dilimlenmiş çilek

Süt Grubu

Çoğu süt ürünü mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır , güçlü dişler ve kemikler için gereklidir . Aynı zamanda mükemmel protein kaynaklarıdır. 2 yaş ve üzeri çocuklarda az yağlı veya yağsız süte geçilebilir . Aynı oranda kalsiyum ve D vitamini içerirken daha az katı yağ ve kalori barındırırlar. Katı yağlar çoğunlukla doymuş yağlardır ve kan kolesterol seviyelerini yükseltirler . Çocukken düşük yağlı süt içme alışkanlığı kazandırılması çocuk için ilerisi adına yapılan bir iyiliktir . 2-3 yaş çocuklar için günlük tüketim : 2 su bardağı , 4 yaş çocuklar için :2,5 su bardağıdır .
2-3 yaş arası çocuklar için örnek menü : Kahvaltı için ½ bardak süt ,ara öğün ½ bardak yoğurt ,öğlen için 1 dilim peynir ,akşam için ½ bardak süt veya kahvaltı için ½ bardak süt , ara öğün için 1 dilim peynir , akşam için ½ bardak süt ve tatlı olarak ½ bardak frozen ( donmuş ) yoğurt veya kahvaltı için ½ bardak yoğurt , öğlen ½ bardak süt , akşam 1/3 bardak peynir
4 yaş çocuk için örnek menü : Kahvaltı için ½ bardak süt , ara öğün ½ bardak yoğurt ,öğlen için ½ bardak süt ve 1 dilim peynir , tatlı olarak ½ bardak puding veya kahvaltı için ½ bardak süt , ara öğün 1 dilim peynir , öğlen ½ bardak süt , akşam ½ bardak süt ve 1/3 bardak peynir veya kahvaltı için 1/3 bardak peynir ( yumurta veya ekmek ile ) , öğlen ½ bardak süt , akşam ½ bardak süt ve tatlı olarak ½ bardak frozen( donmuş ) yoğurt

Et/yumurta/kurubaklagil Grubu

Et , kümes hayvanları , deniz ürünleri , kurubaklagiller ,yumurta ,soya ürünleri ve kabuklu yemişler ( fındık , fıstık , ceviz vb. ) protein içeren besinlerdir . Demir , çinko ve bazı B grubu vitaminlerini sağlar. .Çocuğunuzu bir vejetaryen olarak yetiştiriyorsanız haftada en az 2 kez deniz ürünü tükettirin . Et ve tavuğu az yağlı veya yağsız seçin , pişirmeden önce tavuğun derisini çıkarın. 2-3 yaş çocuk için günlük tüketim : 56-60 g , 4 yaş çocuk için günlük : 115-120 g kadardır.
2-3 yaş çocuk için örnek menü : Kahvaltı için 1 yumurta , akşam ¼ bardak barbunya püresi veya kahvaltı için 30 g hindi/dana jambon , akşam için 30 g somon veya öğlen için 30 g dilim tavuk , akşam 30 g ton balığı
4 yaş çocuk için örnek menü : Kahvaltı için 1 yumurta , öğlen 30 g hindi ,akşam 30 g kıyma ve ¼ bardak pişmiş fasülye veya kahvaltı için ¼ bardak tofu, öğlen için 1 yemek kaşığı fındık ezmesi ( ince bir dilim ekmek veya krakere sürülmüş ) , akşam için ¼ bardak pişmiş fasülye veya kahvaltı için 1 yemek kaşığı fındık ezmesi , öğlen 1 yumurta , akşam 30 g biftek ve ¼ bardak mercimek

Sıvı ve katı yağlar

Yağlar ayrı bir besin grubu olarak yer almaz. Ancak sağlıklı bir diyet için bazı besin öğelerini sağlarlar. E vitaminin önemli kaynaklarıdır. Çok az miktarda sıvı yağ gün içinde gereklidir. Pişirme esnasında ve salatalarda kullanılan bitkisel yağlar oda sıcaklığında sıvı olduklarından sıvı yağ olarak adlanırlar. Fındık , bazı balıklar ,avokado , zeytin vb. bazı besinler doğal olarak yüksek oranda yağ içerirler. 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi de 2 çay kaşığı sıvı yağ içerir. Çoğu çocuk günlük alması gereken yağı yediği yiyeceklerden , salata soslarından veya pişirmek için eklenen yağlardan karşılar. 2-3 yaş arası çocuklar için 3 çay kaşığı sıvı yağ , 4 yaş çocuklar için günlük 4 çay kaşığı sıvı yağ yeterlidir . 

Yazın tüketilebilecek 200 kalori ve aperatifler

 1 bardak küp şeklinde doğranmış karpuz + serpilmiş yağsız 30 gram beyaz peynir + 1 çay kaşığı kıyılmış dereotu
1 küçük haşlanmış patates + yarım bardak yağsız süzme peynir + bir tutam tarçın
Yarım bardak yağsız süzme peynir + 1 bardak çilek
7 tane ceviz + 1 bardak dilimlenmiş kırmızı erik
10 tane badem + 30 gram kurutulmuş yaban mersini
Yarım bardak yağsız beyaz peynir, kıyılmış dereotu ve cherry domates
1 tane meyveli fındıklı bir bar ve bir fincan bitkisel çay
1 yemek kaşığı tahine batırılmış 4 tane kurutulmuş hurma
10 badem + 1 tane dondurulmuş muz
1 bardak yağsız yoğurt + 1 yemek kaşığı bal
1 bardak kiraz + bir bardak şekersiz vanilyalı badem sütü
1 bardak donmuş üzüm
1 bardak tarçın serpilmiş portakal dilimleri
1 tane tarçın serpilmiş dilimlenmiş armut + 1 bardak chai çayı ¼ yağsız süt ile
½ bardak karışık tahıllı gevrek + ¼ bardak kuru meyve
1 bardak küp şeklinde doğranmış mango + 1 tane vanilyalı yoğurt
1 dilim tam tahıllı ekmek + 30 gram keçi peyniri + küçük bir avuç ahududu
1 bardak küp şeklinde doğranmış ananas + 1 yemekkaşığı hindistan cevizi parçaları
1 kare % 70 bitter çikolata + 30 gram kurutulmuş kiraz
30 gram karışık kuruyemiş
6 tane tam tahıllı kraker + az tuz ve karabiber serpilmiş 1 tane haşlanmış yumurta
1 tane tam tahıllı tortilla + 2 yemek kaşığı salsa sos
1 bardak salatalık dilimleri + 30 gram az yağlı beyaz peynir
1 bardak sebze çorbası
3 tane bebek havuç + 2 yemek kaşığı humus
 

Sağlıklı Yaşam-Kilo Vermenin 8 Altın Kuralı

 Çoğumuz birçok kez diyet yapma girişiminde bulunmuşuzdur . Kimi başarıya ulaşmış kimi ise hüsranla sonuçlanmıştır. Kendi kendimize uygulamaya çalıştığımız diyetler metabolizmamızı bozmanın yanında verilen kiloların kısa sürede geri alınmasına neden olur . Bu nedenle yapılabilecek en iyi şey önce doktor kontrolünden geçmek , kendimizi psikolojik olarak hazır hissetmek ve daha sonra diyetisyenlerin kapısını çalarak bünyemiz için en uygun olan diyetin hazırlanmasını beklemektir. Kilo vermede aklımızdan çıkarmamamız gereken başlıca kurallar biz e oldukça fayda sağlayacaktır. Her şeyden önce diyeti sadece kısa süreli bir şey gibi düşünmemek onu yaşamın içine adapte edebilmek en uygun olanıdır.

Kilo vermenin 8 altın kuralı :

1. Vazgeçilmez öğün kahvaltı : En sık atlanan öğündür ve kilo sorunu yaşayanların büyük bir kısmında kahvaltı alışkanlığı olmadığı saptanmıştır. Güne kahvaltıyla başlamak sağlıklı ve dengeli beslenmek için doğru bir ilk adım olacaktır. Aksi halde aşırı bir açlık durumu oluşacak ve ilk olarak karbonhidrat grubu yiyeceklere yönelinicektir ve bilinmelidir ki gereğinden fazla alınan karbonhidratta yağa dönüşür. Uzun süre aç kalmak konsantrayon bozukluğuna , kan şekerinin düzensizleşmesine , yorgunluk , halsizlik ve sinirliliğe yol açar.

2. Ara öğün kavramı : Az az sık sık beslenme öğüdünü hepimiz duymuşuzdur . Doğru bir yaklaşımdır. Günde sadece 3 öğün beslenmek yeterli değildir. Sağlıklı bir bireyin en az 4-5 öğün tüketmesi gereklidir. Bir öğünde vücut için gerekli bütün kaloriyi almak yerine öğünlere dağıtmak daha az insülin salgılanmasına ve enerjinin büyük bir kısmını yağ olarak depolanması yerine günlük aktiviteler için kullanılmasını sağlar. Ara öğünler bir sonraki öğünde daha az besin tüketmemizi ve metabolizmamızın daha hızlı çalışmasına yardımcı olur.

3. Düşük yağlı , orta düzeyde ve yeterli miktarda karbonhidrat içeren diyet : Karbonhidrat grubunu diyetimizden çıkarmak yapılan en büyük yanlışlardan biridir. Beynin fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Ancak basit karbonhidratlar ( kek , kurabiye , bisküvi , şeker , tatlılar ) yerine kompleks olanlar ( meyve , sebze , bulgur , makarna , kepekli ürünler ) tercih edilmelidir. Günlük enerjimizin % 55-60 ‘ının karbonhidratlardan , gelmesi gerektiği unutulmamalıdır.

4. Egzersiz olmadan olmaz : Tek başına diyet yapmak sağlıklı olmanın yanı sıra bizi arzu ettiğimiz görünüme kavuşturmaz. Televizyon ve bilgisayara ayıracağımız bir saati herhangi bir fiziksel aktivitye ayırmak sağlıklı bir seçim olucaktır. Hergün 30-45 dk’ lık hızlı tempolu bir yürüyüş veya hafada en azından 3 kere 30-45 dk ‘lık bir fiziksel aktivite uygundur. Ağırlık çalışmaları yağ yakımınızı hızlandırır.

5. Kilo takibi ve porsiyon kontrolü : Günlük tartılıp canımızı sıkmak yerine aynı giysilerle haftalık tartılmak daha doğrudur. En doğru olan haftada yarım ile 1 kilo arasında ayda ise 4 kilo kadar vermektir. Porsiyon kontrolü edinilmesi gereken en önemli alışkanlıklardan biridir. Her şeyin tadına önerilen miktarları kadar bakarak kilo verebilir ve kilomuzu koruyabiliriz.

6. Lifli besinleri tercih edin : Lif sadece bitkilerde bulunur ve kalorisizdir. Tokluk hissini arttırıp , bağırsak faaliyetlerini ve kolesterolü dengede tutup , kan şekerini kontrol altına alırlar. Günlük 25-30 g kadar alınması gerekmektedir. Patates püresi yerine fırında kabuklu patates , beyaz ekmek yerine esmer ekmek , pirinç yerine bulgur veya esmer pirinç tüketmek doğru seçimler olacaktır.

7. Bol bol su için : Sabah kalkar kalmaz içilen 1 bardak ılık su bağırsak harketlerini hızlandırır. Metabolizma sonucu oluşan zaralı atıkların vücuttan böbrekler yolu ile dışarı atılmasını sağlar. İştahı keser , öğünler öncesi içilen su daha az yememizi sağlar. Günde en az 10-12 bardak su içilmelidir.

8. Tuz , şeker ve undan uzak durun : Günlük tuz tüketimini max. 6 g ile sınırlandırmak gerekir. En çok tuz bulunan işlenmiş besinler : salamura besinler (zeytin, peynir, turşu) bisküvi, kek vb. konserveler, kahve ve ekmektir. Fazla tuz gereksinmesi olmayan kişilerin yemeklerine tuz eklemeleri gerekmez ve hatta işlenmiş tuzlu besinleri az tüketmeleri gerekir . Fazla tuz tüketimi ödeme , kalp hastalıklarına ve hipertansiyona neden olur. Beyaz unlu gıdalar yenilmesi daha cazip olduklarından çokça tüketilirler ne yazık ki şişmanlık ve diş çürüklerine neden olurlar. Diyette mümkün olduğunca kaçınılması gerekir .Bir yiyeceğin içerisindeki şeker miktarı arttıkça kalorisi de artar . Şekerli besinlerin besleyici değerleri yoktur ancak günlük enerjinin % 10-15 ‘ şekerli besinlerden karşılanabilir. 1 kesme küp şeker = 1 tatlı kaşığı bal = 1 tatlı kaşığı toz şeker = 1 tatlı kaşığı kahverengi şeker = 20 kalori 

Hamilelikte Yaz Aylarında Beslenme

 Hamileliğiniz hangi aya denk gelmiş olursa olsun sağlıklı ve dengeli bir diyet takibi devam ettirilmelidir. Diyetinizin aşağıdaki başlıca bütün besin öğelerini karşılaması gerekir.

B grubu vitaminler: Besinleri ihtiyaç duyulan enerjiye dönüştürür, kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur ve bağışıklık sistemi fonksiyonlarının düzenlenmesinde gereklidir.(tam tahıllar,ekmek,et,balık,tavuk,yulaf,domates vb. )

Kalsiyum: Sağlıklı kalp, kas, sinir ve kemik gelişimi için gereklidir. (Süt,yoğurt,peynir,brokoli,badem,kalsiyumla zenginleştirilmiş meyve suları vb.)

Lif: Kabızlığı önler ve daha uzun süre tok tutar. (armut,elma,yulaf ezmesi,badem,bezelye,patlamış mısır,ay çekirdeği vb.)

Folik asit: Nöral tüp defekti denilen doğum kusurunu önler.(zenginleştirilmiş ekmekler,tam tahıllar,yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, turunçgiller vb.)

Demir: Sağlıklı kan yapımı için gereklidir, kansızlığı önler. (et,kabuklu patates,kurubaklagiller,lahanagiller,yumurta sarısı,enginar,bal kabağı vb.)

Protein: Yeni hücre oluşumuna yardımcı olur, vücut doku onarımını sağlar ve kas gelişimini destekler.(peynir,yumurta,et,tavuk,balık,tofu,yoğurt vb.)

A vitamini: Bağışıklık sistemini güçlendirir, cilt hücrelerinin büyümesini sağlar, sağlıklı beyaz kan hücrelerinin oluşmasını destekler ve görme fonksiyonlarının düzenlenmesinden sorumludur. (tatlı patates,havuç,ıspanak,kabak,koyu yeşil sebzeler,kavun,zenginleştirilmiş tahıllar vb.)

C vitamini: Bağışıklık sistemini destekler, kardiyovasküler hastalık riskini karşı korur.(domates,lahana,biber,portakal,kavun,çilek vb.)

D vitamini: Güçlü kemik oluşumuna yardımcıdır, beyin fonksiyonlarının düzenlenmesi ve gelişimine yardımcıdır. (güneş ışığı,tahıllar,süt,balık,yumurta,margarin,mantar vb.)

Gün içinde 3 porsiyon protein içeren besin tüketin. 1 porsiyonu avuç içiniz kadar veya süt ürünlerinde 1 su bardağı kadar düşünebilirsiniz. Etler yüksek oranda doymuş yağ içerdiğinden et yerine balık,süt ürünleri,yumurta ve bitkisel protein kaynakları (barbunya,kinoa,mercimek,fındıkgiller vb.) tüketilebilir. 2 yemek kaşığı kadar yağlı tohumlardan (keten tohumu,susam,yer fıstığı vb.) alınabilir. Hormon dengesini sağlayacağı gibi esansiyel yağ asitlerinden de zengindir. Kahvaltılık gevreklere,salatalara,ara öğünlere vb. eklenebilir.Yağlı balıklar (somon,sardalye,ton,hamsi,karides,alabalık vb.) ve fındıkgillerde esansiyel yağ asitlerinden zengindir. Çeşitli renklerdeki sebzelerden 3-4 porsiyon almaya çalışın. Turp,marul,salatalık,ıspanak,roka,nane gibi yeşillikler özellikle yaz ayları için serinleticidir. 3 porsiyon meyve tüketin. Ağırlıklı olarak şeker içeriği düşük olan elma,nektarin,erik,armut,kiraz,berrieler vb.alınabilir.Tam tahıllı karbonhidratlardan ( esmer ekmekler vb.) 3-4 porsiyon kadar tüketilebilir.

Hafif , besleyici ve yağsız öğünler yiyin. Karbonhidrat alımını azaltıp , protein alımını arttırın . Sıcak , baharatlı , kızarmış ve aşırı tuzlu yiyecekleri tüketmeyin . Çok fazla kırmızı et tüketmeyin . Sebzeli sandviçler, soğuk çorbalar , az yağlı süt ürünleri , meyve salataları , ızgara balık , salata vb. tercih edin. 


Ara öğünlerde; ½ bardak meyve + ½ bardak az yağlı yoğurt +½ bardak buz ile bir içecek hazırlanabilir veya bir bardak az yağlı yoğurt ile ¾ bardak berrie (çilek,ahududu ,böğürtlen vb.)grubundan bir meyve tercih edilebilir veya 3-4 adet tahıllı kraker+1 dilim peynir+1/2 bardak berrie grubu meyve yenebilir veya 1 orta boy elma ile 1 yemek kaşığı badem veya fıstık ezmesi tercih edilebilir. 


Öğün olarak; Kepekli lavaş arasına tavuk göğüs eti +marul/domates/biber vb.+ ¼ bardak rendelenmiş az yağlı peynir veya 1 bardak az yağlı yoğurt +1/4 bardak granola + 2 yemek kaşığı kıyılmış ceviz +1/2 bardak berrie meyvelerinden veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağ ile pişmiş 2 yumurta ıspanak ve mantar ilaveli +1-2 dilim tahıllı ekmek veya kereviz/salatalık/havuç vb.1 bardak çiğ sebze +2 yemek kaşığı humus + 3-4 adet tahıllı kraker veya 2 parmak kalınlığında peynir + 1 su bardağı meyve + 1-2 adet tahıllı galeta veya 1 kase soğuk çorba + ton balıklı salata

Kurutulmuş meyve yerine taze meyve almını arttırın. Bal , pekmez gibi şekerli besinleri tüketmekten kaçının. Tatlı için taze meyve , dondurma ve sorbeleri tercih edebilirsiniz. Kavun, karpuz , çilek,şeftali , armut , salatalık , domates , patlıcan , taze fasülye vb. yaz sebze ve meyvelerini tercih edin. Yıkanmamış sebze ve meyve yemeyin.Pastörize edilmemiş süt ürünleri kullanmayın. Pişmemiş et ve ürünleri,çiğ yumurta kullanılan soslar vb.uzak durun.

Özellikle karpuz mide ekşimelerini hafifletir ve şişkinliği azaltır. Yüksek su içeriği (%92) ve meyve şekeri sabah bulantılarını ve dehidratasyonu (vücudun susuz kalması)hafifletmeye yardımcı olur. A,C ve B6 vitamini ile magnezyum ve potasyum içerir. Bu vitamin ve
mineraller bebeğin görme,sinir,beyin ve bağışıklık sisteminin gelişmesi için gereklidir.Potasyumda hamilelik sırasında kan ve vücut dokularındaki su dengesini düzenler. Bütün bu sağlık faydalarını bir bardağı 50 kaloriden az olan karpuz ile karşılayabiliyorsunuz.


Gün boyunca bol bol sıvı tüketin. Kafeinli, karbonatlı içecekler ( kola , gazoz , tonik vb. ) , alkollü içecekler ve şeker oranı yüksek olanlardan kaçının . Terle kaybolan elektrolitleri yerine koymak için suyun yanı sıra şekersiz limonata , hindistan cevizi suyu, ayran, buzlu çay ,meyve kokteylleri vb. tercih edebilirsiniz .


Bol ve pamuklu giysiler tercih edin , polyesterden uzak durun . Koruyucu giysiler ve şapka kullanarak cildinizi güneşten koruyun. Göz sağlığınızı korumak için mutlaka güneş gözlüğü kullanın. Saat 10.00-14.00 saatleri arası günün en sıcak saatleri olduğundan kapalı alanlar
tercih edilmelidir. Hamile kadınlar güneş yanıklarına daha hassas olduğundan ekstra güneş kremi kullanarak serinlemek için havuza girip çıkabilirler. Doğrudan güneş ışığına maruz kaldığınızda 30 faktör ve üzeri güneş kremleri kullanın. Cildinizi nemli tutmak ve korumak
için hafif bir nemlendirici uygulayın. Serinlemek için daha sık duş alın. Mini bir fanınız yoksa serin su dolu bir sprey şişesi serin kalmanız için iş görecektir. Birkaç ıslak bez parçası dondurucuya atılıp soğuk kompres için de kullanılabilir. Serin karanlık bir odada gün
içinde kestirip,dinlenin. Tüm yorucu aktiviteleri sınırlayın. Yürüyün, yüzün , su aerobikleri yapın .Yürümek ya da egzersiz yapmak için sabah veya akşam saatlerini tercih edin.

Yazın karşılaşılan sağlık sorunları ve beslenme önerileri

 Güneş ışığına maruziyet beraberinde kuru bir cilt , saçlar ve göz hasarı gibi rahatsızlıkları getirmekte . Yaz ayı çok lezzetli ve besleyici besinleri de beraberinde getiriyor . Antioksidanlarla dolu berrieler , domates , iyi bir C vitamini kaynağı dolmalık biber ve protein deposu ızgara balıklar ve burgerler. Günlük diyetinize doğru miktarlarda eklendiğinde yaz sıcaklarının getirdiği hasarı en aza indirmek mümkün .

Kuru ve hasarlı bir cilt için : Yazın daha fazla terleriz . Cilt daha az esnektir ,deniz tuzu ve klorunda da kurutucu bir etkisi var. Güneş yanıkları ve böcek ısırıkları da sağlıklı bir deriyi engeller. Antioksidan ve C vitamini bakımından zengin olan ahududu, yaban mersini, çilek gibi besinler yıpranmış cildi iyileştirir . Yağsız etler , kurubaklagiller ,kabuklu yemişker içerdikleri protein ile de önemli rol oynarlar. Bol miktarda su için . Terle kalsiyumda kaybolduğundan düşük yağlı süt ürünleri ile de ihtiyaç karşılanmalı.

Mantar enfeksiyonları ; Islak mayo ile uzun süre oturmanın bir sonucu olarak ortaya çıkar. Oluşumlarını engellemek için şekerli besinlerin kesilmesi gerekmekte .

Yıprnamış saçlar ; Nedeni : Güneş , tuzlu su ve klor . Izgara karides , hamburger köfte , kurubaklagilli salatalar vb. proteinden zengin besinler alınmalı çünkü saçlar keratin denilen protein liflerinden oluşur . Vitamin B5 ( pantotenik asit ) ( yoğurt , avokado ) , Vitamin B8 ( biotin )( pişmiş yumurta ) , folik asit ( zenginleştirilmiş gevrekler , kurubaklagiller , yeşil yapraklı sebzeler ) , kalsiyum ( süt/yoğurt ) ve çinkodan ( et/balık ) zengin bir beslenme saç kaybını önler ve saçlara daha parlak bir görünüm kazandırır .Bu besinler aynı zamanda sağlıklı bir cilt içinde gereklidir .

Kas krampları ; Çok fazla efor sarfedilen egzersiz ve dehidratasyon ( vücudun susuz kalması ) sonucu oluşur .Yeterince sıvı alınmadıysa elektrolit dengesizlikleri olur ve kas krampları ile sonuçlanır .Sodyum , potasyum ve kalsiyum terle kaybolan en önemli elektrolitlerdir . Bol bol su için . Sporcu içeceği veya hindistan cevizi suyuda tüketilebilir . Potasyumdan zengin besinler muz ,üzüm , patates , ıspanak vb.

Göz hasarı : Yaşa bağlı makula dejenerasyonu retinanın ana merkezi hasarlandığından 55 yaş üstünde görme kaybı ile sonuçlanmakta. Retina A vitamininden oluşur .Beta karoten , C vitamini ,E vitamini ve çinko göz için önemli . İyi kaynakları koyu yeşil yapraklı sebzeler ( lahana , pazı vb. ) ,hardal yeşillikleri , biber, havuç , yaban mersini vb. bulunmaktadır. Yumurta yüksek dozda lutein içerir, göz hasarını önlemeye yardımcıdır.

Sağlıklı ve formda bir yaz geçirmek için ;

1-Tatlandırıcı eklenmiş çaylar yerine yeşil çay için. Çayınızı kendiniz demleyin .
2-Deniz ürünlerine ağırlık verin . Izgara somon, ton balığı, haşlanmış veya buharda pişirilmiş ıstakoz, istiridye , kalamar vb. düşük kalorili ve protein dolu öğle veya akşam yemekleri tercih edilebilir. Zeytinyağlı veya buharda pişmiş sebzelerde yazın favorileri arasında yer almalıdır .
3-Kahvaltıyı atlamayın .Protein , karbonhidrat ve sağlıklı yağlarla dolu bir kahvaltı yaparak güne zinde ve enerjik başlayın .
4-Yaz sebze ve meyvelerinin keyfini çıkarın . Rengarenk alternatifleri değerlendirin ve çeşitlilik sağlayın.
5-Ara öğünleri kaçırmayın .Gün boyu enerjik kalmanızı sağlamanın yanı sıra fazla yemenizi de engelleyecekler.
6-45 dk dan daha fazla süren egzersizlerde her 15-20 dk dabir enerjiyi sağlamak , dayanıklığı arttırmak ve hidrate olmak için sporcu içeceği alınabilir.
7-Sağlıklı bira için. Tercihinizi 100 kalorinin altında olan seçeneklerden yana kullanın .
8-Susuzluğunuzu giderin . Güne 2 bardak su içerek başalayın ve gün içinde de yemek öncesi , sonrası , sırası gibi 1-2 bardak dağıtın .
9- Kumsalda da sağlıklı beslenin . Dondurma ve yüksek kalorili barbeküler yerine mini bir buzluk ile soğuk su , taze meyve ,yoğurt , tam tahıllı sandviçler ,salatalık,havuç , tahıllı krakerler , kabuklu yemişler vb. bulundurulabilir.
10. Yiyeceğiniz öğünleri önceden planlayın bu sayede fazla tüketimin önüne geçin . Tabak boyutunu küçültün .  

Ödem ve Beslenme

 Vücutta su tutulması ( ödem ) olası bir tıbbi sorunun belirtisi olabilir . Sıvı vücudun doku ve yapılar arasındaki boşluklarında veya dolaşım sisteminde biriktiğinde uzuvların ( eller , ayaklar ) , yüzün , karın bölgesinin şişmesine , yüksek kan basıncı ve kas ağrılarına neden olabilir. Yüksek sodyum ve şeker tüketimi , hormonal değişiklikler , tıbbi koşullar ödem riskini arttırabilir . Ödem geçici veya kalıcı olabilir . Arada bir görülen bir ödem ise doğal diüretikler yardımcı olabilir .
Eğer çok uzun süre oturur vaziyette veya ayakta durursanız yer çekiminden ötürü vücudunuzun belirli yerlerinde ( ayaklar , bacaklar ) sıvı birikmesi olur . Vücudumuz sıcak havalarda daha fazla su tutma eğilimindedir . Artirit , böbrek hastalığı , kalp hastalığı , akciğer hastalığı da ödeme neden olan hastalıklardır . Ödem hem diyet ve yaşam tarzı değişikliğiyle tedavi edilebilir hem de diüretikleri de içeren reçete ile yazılmış ilaçlar ile . Diüretikler idrar çıkışını arttıran maddelerdir .

Ne yapabiliriz ???

• Günde en az 8-10 bardak kadar su içerek vücudun hidrate olmasını sağlayın bu sayede idrara çıkış artacaktır .
• Tuz alımını kısıtlayın . Fast food , konserve gıdalar ve dondurulmuş gıdaların tüketimini sınırlandırın .
• Doğal diüretik besinlerden faydalanın . Su içeriği yüksek olan besinlerin tüketimini arttırın .
• Ananas , kızılcık , armut ve karpuz hem yüksek su içerikleri ile diüretik etkiye sahiptirler hem de yüksek lif ile sindirim sürecini hızlandırırlar . Aynı zamanda taze meyveler içerdikleri vitamin , mineral ve antioksidanlar sayesinde bağışıklık sisteminin işleyişine yardımcı olurlar . Kızılcık idrar yolu enfeksiyonlarını önleme özelliğine de sahiptir .
• Kereviz , kuşkonmaz , salatalık ve enginar yüksek su içeriğine sahiptir . Özellikle enginar , salatalık , soğan ve sarımsak kükürt ve silisyumdan zengindirler . Bu maddeler böbrek taşlarının önlenmesine fayda sağlar ve sindirime yardımcı olurlar .
• Maydonoz ve rezene hem güçlü birer diüretik hem de potasyumdan zengindirler . Böbrekleri uyarıp su çıkışını arttırırken kaybolan elektrolitleride yerine koyarlar .
• Yulaf doğal bir diüretik olan silisyumu içerir . Kolesterolle savaşmada etkilidir . Bunun yanısıra kabızlık riskini azaltarak sağlıklı bir sindirim sistemine katkıda bulunur .
• Kahve , çay ve diğer kafeinli içecekler de diüretiktir . Ancak bunların fazla tüketimi sinir sistemini uyarır , başlangıçta enerji verebilirler ancak daha sonra uyku hali , yorgunluk , baş ağrısı , anksiyete ve kalp çarpıntısına neden olurlar .
• Ödem sık karşılaştığınız bir problem ise altında yatan ciddi bir sağlık sorunu olabilir mutlaka doktorunuza danışınız .  

Yazın Besin Güvenliği

 Yaz aylarında gıda kaynaklı hastalık riskinde iki nedenden dolayı artış gözlenir . İlk olarak yazları hava sıcak ve nemlidir bu yüzden salmonella , e.coli gibi gıda kaynaklı hastalıklara sebep olan bakteri türleri sıcak ve nemli ortamlarda hızla çoğalırlar . İkinci olarak yaz aylarında açık hava aktivitelerinde artış olur . Pikniklerde ve kamp gezilerinde yenen veya pişirilen yemeklerin hazırlanması ve saklanması için güvenilir yıkama ve soğutma imkanları bulmak zordur . Besin zehirlenmelerine karşı yaşlılar , bağışıklık sistemi düşük olanlar ve hamileler özellikle dikkatli olmalıdırlar . Gıda kaynaklı hastalıkların en yaygın belirtileri mide krampları , bulantı , kusma , ishal , ateş ve baş ağrısıdır . Bakteri , virüs ve parazitin türüne bağlı olarak kontamine olmuş besini yedikten bazen birkaç saat , bazen birkaç gün veya birkaç hafta sonra ortaya çıkabilir . Çoğu insan tamamen iyileşir , nadir olarak ölümcül olabilen beyin enfeksiyonları ve kan zehirlenmeleri görülebilir . Bazı basit kurallara uyarak besin zehirlenmelerinden korunmak mümkündür .

• Her zaman çapraz kontaminasyonu önlemek için et , balık , tavuk , yumurta gibi çiğ gıdaları pişirilmiş besinlerden , meyve ve sebzelerden ayrı tutun . Bıçak , doğrama tahtaları gibi aletleri çiğ yiyeceklerde kullandıysanız diğer yiyeceklerde kullanmayın .
• Ellerinizi , mutfak yüzeylerini , mutfak eşyalarını , yeniden kullanılabilir alışveriş çantalarını ılık ve sabunlu su ile sık sık yıkayın . Mutfağınızı ve yiyeceklerinizi zararlı böcek , haşere ve hayvanlardan koruyun .
• Her zaman pişirilen besinin iç sıcaklığını dijital bir yemek termometresi ile kontrol etmeye çalışın . Pişirilmiş besinlerin iç sıcaklıkları istenilen derecelerde olduğunda güvenlikle yenilebilir . Olması gereken bazı iç sıcaklık değerleri : , dövülmüş et , kıyma 71°C , artan yiyecekler , kemikli ve ayrılmış kanatlı parçalar 74°C, bütün kümes hayvanları 85°C , balık ve deniz ürünleri 63 °C . Çorba ve sulu yemekleri tamamen piştiğinden emin olana dek kaynatın . ( 70°C )
• Temiz su kullanın . Ezik , çürük olmayan taze besinleri seçin . Çiğ yenen sebze ve meyveleri iyice yıkayın . Son kullanma tarihi geçen besinleri yemeyin . Pastörize , UHT süt gibi mikrop arındırma işleminden geçmiş besinleri tercih edin .
• Pişmiş yemekleri oda ısısında 2 saatten fazla bırakmayın . Tüm pişmiş ve bozulabilen yiyecekleri hemen buzdolabına koyun . Donmuş besinleri oda ısısında bekleterek çözdürmeyin . Pişmiş yemekler tabağa konulana dek sıcak tutulmalıdır. ( 60°C nin üzerinde ) . Pişmiş yemeği tekrar ısıtırken tamamen ısınmasına dikkat edin . Artan pişmiş yiyecekleri 4 gün içinde tüketmeye çalışın . 

Yaz sıcaklarında serinleten meyveler ve sebzeler

 Yazın günler uzayıp , hava ısındıkça , kavurucu sıcaklarda serin kalmak neredeyse imkansız gibi görünebilir . Serin kalmak buzlu soğuk içecekler ve klimadan çok daha fazla yediğiniz besinlerle sağlanabilr . Yemek yemek için yaz ayından daha keyifli bir ay düşünmek zor . Olgun ve sulu meyveler , dolgun domatesler , bu canlı sezon taze ve mevsimlik besinlerin bol ve renkli olduğu bir dönem
Yüksek su içeriğine sahip , çeşitli besin öğeleri ve antioksidanlarla dolu bu besinler bu yaz serinelemk için birebir .

Karpuz : %92 sudan oluşur . Yağsız , kolesterolsüz , çok düşük sodyumlu , düşük kalorili , iyi A vitamini ve yükske C vitamini kaynağı .
Kavun : % 90 sudan oluşur . Yağsız , kolesterolsüz , sodyumsuz ,düşük kalorili , iyi C vitamini ve potasyum kaynağı , yüksek A vitamini kaynağı
Narenciye ( portakal , limon , yeşil limon ( lime ) , greyfurt ) : Greyfurt : %91 sudan oluşur . Yağsız , kolesterolsüz , sodyumsuz , iyi C vitamini , yüksek potasyum kaynağı . Yarım greyfurt bir yetişkinin günlük C vitamini ihtiyacının %80’ini karşılar. Portakal : % 87 sudan oluşur . Yüksek C vitamini kaynağı , iyi folat ve lif kaynağı . Limon : % 90 sudan oluşur . Antioksidan , enfeksiyonlara karşı savaşır . Yüksek C vitamini kaynağı ,
Salatalık : Cool as a cucumber (: Bu sadece komik bir deyimden ibaret değil . Bir salatalığın iç sıcaklığı dışarının sıcaklığından 20 derece daha serin olabilir . Salatalık çiğ sebze takımının bir üyesidir yani çiğ hali pişmiş halinden çok daha yaygın olarak tüketilir . Sodyum , yağ ve kalorisi düşüktür . K vitamininden zengindir . Çoğunlukla sudan oluşur ( % 96 ) . Ortalama bir boy salatalık sadece 15 kaloridir . Salatalık harika bir yaz serinleticisi görevi görür .
Turp : % 95 sudan oluşur . Büyük bir C vitamini kaynağı . Potasyumun , demir ,kükürt , iyotun zengin kaynağı
Marul : % 96 sudan oluşur . İyi C vitamini , demir , folat , lif , beta karoten kaynağı
Ispanak : % 92 sudan oluşur . Yağsız , kolesterolsüz , düşük sodyumlu , Yüksek potasyum ve C vitamini kaynağı . İyi A vitamini , demir , lif ve sebze proteini
Roka : Antioksidan , 10o gram taze yaprakları sadece 25 kalori . çok iyi folat kaynağı , mükkeml A ve K vitamini kaynağı ( kemik sağlığı ) , iyi C vitamini kaynağı , B kopleks grubu vitaminlerindne zengin ( metabolik fonksiyonlar için ) . iyi Bakır ve demir kaynağı
Nane : Antioksidan ve diyet lifinden zengin . İnanılmaz soğutucu ve rahatlatıcı etkisi var . Uuzn yıllardır zihni ve bedeni yatıştırmak için kullanılır .Analjezik ( Ağrı kesici ) . Kalp hızı ve kan basıncı kontrolünü sağlayan mineralleri içerir . Aynı zamanda hazımsızlıkları ve inflamasyonları rahatlatmada yardımcıdır .  

Aramızda Vejetaryen Var Mı ?

 Eğer bir vejetaryen veya vegansanız vücudunuzun ihtiyacı olan tüm besin öğelerini almak için çok çeşitli besin tüketmeli , sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı oluştumalısınız .

Kaç çeşit vejetaryen var ???

Lakto - ovo vejetaryen : Vejetaryen diyetin en sık görülen tipidir . Hem süt ürünleri hem de yumurta yiyebilir . Et , tavuk , balık yiyemez .
Lakto vejetaryen : Süt ürünleri yiyebilir ancak yumurta , et , tavuk , balık yiyemez .
Vegan : Süt ürünleri , yumurta veya herhangi bir hayvansal ürün yiyemez .
Fleksitaryen : Ara sıra et tüketimi ile vejetaryen yemek odaklı bir yarı-vejetaryen diyet .

Besin öğelerini nasıl karşılayabiliriz ???

Protein : Vücutta çok önemli fonksiyonları vardır . Büyüme ve devamlılık için gereklidir . Çeşitli bitkisel bazlı besinleri tüketerek protein ihtiyacını karşılamak mümkün . Vejetaryenler ve veganlar için protein kaynakları : fasulye , fındık , fındık ezmesi , bezelye , soya ürünleri ( tempeh , tofu , sebze burgerler ) . Lakto - ovo olanlar için süt ürünleri ve yumurta iyi protein kaynaklarıdır .
Demir : Kanda oksijen taşımada görev alır . Kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gereklidir . Etteki demir bitkisel bazlı yiyeceklerdeki demirden daha iyi emilir . Buna rağmen diyetteki demiri arttırmak mümkün . Vejetaryenler ve veganlar için demir kaynakları : yumurta , demirden zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, ıspanak, su teresi , kuşkonmaz , bamya , brokoli , barbunya fasulyesi, börülce, mercimek, tam buğday ekmeği, bezelye, ve bazı kurutulmuş meyveler ( kuru kayısı, kuru erik, kuru üzüm) 

Kalsiyum : Kemik ve diş yapımında ve kemiklerin gücünü korumada kullanılır . Vejetaryenler ve veganlar için kalsiyum kaynakları : Kalsiyumla zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar portakal suyu , soya , pirinç ve yulaf sütleri , kalsiyum sülfatla yapılmış tofu , bazı koyu yeşil yapraklı sebzeler ( lahanagiller vb. ) , Bu besinlerdeki emilebilen kalsiyum miktarı değişkendir . Lakto vejetaryenler için süt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır . Sağlıklı seçimler için düşük yağlı süt ve ürünlerini tercih edin .

D vitamini : Vücut kalsiyumu emebilmek için D vitaminine ihtiyaç duyar . D vitamini kaynakları : Fazlasından korunmak suretiyle güneş ışığı , zenginleştirilmiş bitkisel sürülebilir yağlar ve kahvaltılık tahıllar .

Çinko : Birçok biyokimyasal olay için gereklidir ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olur . Vejetaryenler ve veganlar için çinko kaynakları : birçok fasulye türleri ( beyaz fasulye, barbunya , nohut vb. ) , çinko ile zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar , buğday tohumu , kabak çekirdeği . Lakto vejetaryenler için süt iyi bir çinko kaynağıdır .

Vitamin B12 : Hayvansal ürünlerde ve B12 ile zenginleştirilmiş besinlerde bulunur . Vejetaryenler için B12 süt ürünlerinde , yumurtada ve B12 ile zenginleştirilmiş besinlerde bulunur . Kahvaltılık tahıllar , soya sütü , sebze burgerler , maya vb.

Omega 3 yağ asidi : Çoğunlukla yağlı balıklarda bulunur . Kalp sağlığını korumaya , kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı . Vejetaryenler için omega 3 kaynakları : keten tohumu yağı , kolza yağı , soya yağı veya tofu gibi soya bazlı besinler , ceviz , omega 3 le zenginleştirilmiş yumurta . Bitkisel omega 3 kaynakları hayvansal kaynaklarla karşılaştırıldığında kalp hastalığı riskini azaltmaya aynı oranda fayda sağlamıyor . Ancak günde en az 5 porsiyon sebze - meyve tüketerek , doymuş yağ ve tuzu keserek kalp sağlığına katkıda bulunmak mümkün .
 

Süper Besinler

 Uzun ve sağlıklı bir beslenme için bu besinler önemli besin öğeleri içerirler . Üstelik hepsini marketlerde bulmak mümkün . Eğer diyetinize bunlardan birkaçını eklerseniz hayatınızın değişmeye başladığını göreceksiniz. Bu yiyecekler yüksek besin konsantrasyonlarına sahip olmalarının yanında düşük kalorilidirler . Bu besinlerin bazı kanser türlerini önledikleri , yaşlanmayı geciktirdikleri , hipertansiyon , kalp hastalıklarını ve Tip 2 diyabet riskini önlediklerine dair kanıtlanmış çalışmalar vardır .

İşte bazıları ;

Elma : Güçlü bir antioksidan , iyi bir lif ve potasyum kaynağıdır . Elmanın süper antioksidan kapasitesi kabuğundan gelir . Tek başına elmanın kabuğu kabuksuz halinden 2 ila 6 kat daha fazla antioksidan kapasite gösterir . Sağlık yararlarını tam olarak elde edebilmek için elmayı kabuğuyla birlikte tüketmek önemlidir . Günde bir elma yemek hem iyi bir aperatif hem de kalp sağlığı açısından faydalıdır . Aynı zamanda akciğer fonksiyonlarını düzenleyici , akciğer kanserini önleyici ve tip 2 diyabetin önlenmesi ile de ilişkilidir . 138 g ağırlığındaki kabuklu bir elma 72 kaloridir .

Yaban Mersini : Antioksidan zengini , E ve C vitamini içerir . Bunama , Alzheimer gibi hastalıkların önlenmesinde etkili olduğu bazı çalışmalarda gösterilmiştir . İçerdiği yüksek fitonutrientler nedeniyle kanserden korunmada etkili bir meyvedir . Günde 1-2 bardak yaban mersini tüketilmesi sağlık açısından önerilir . 1 bardak yaban mersini 83 kalori içerir .

Brokoli : Kansere karşı korunmada en güçlü sebzelerden biridir. Bağışıklık sistemini güçlendirir , katarakt insidansını düşürür , kalp ve damar sağlığını korur , kemik oluşumuna fayda sağlar ve doğum kusurlarıyla savaşır. 1 bardak haşlanmış brokoli yaklaşık 55 kalori sağlar.

Sarımsak : Antioksidan , antiviral ( virüslerin zararlı etkilerini önleyen ) ve antienflamatuar ( iltihap önleyici ) dır . C ve B6 vitamini , potasyum , çinko , fosfor , selenyum içerir . Ateroskleroz ( damar sertliği ) , inme , kanser , bağışıklık bozuklukları , serebral ( beyinsel ) yaşlanma , artirit ( eklem romatizması ) ve katarakt oluşumu gibi çeşitli hastalıklardan korunmada kullanılır . Sağlık açısından günlük 1-2 diş tüketilmesi önerilir .

Kivi : Antioksidan , C vitamininden zengin , potasyum , lif ve folat içerir . Normalde E vitamini deyince aklımıza yağ ve kaloriden zengin fındık ve bitkisel yağlar gelirken kivi de E vitamininin alışılmadık bir kaynağıdır üstelik 2 orta boy kivi toplamda sadece 93 kalori içerir . İçerdiği C vitamini sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir , astım , ateroskleroz , osteoartirit ( kireçlenme ) ve kolon kanserini önlemeye yardımcı olur . Kanser , kalp hastalığı ve inme nedenli ölümlerin azalmasına fayda sağlar .
Soğan : Sarımsak gibi soğan tüketiminin de yüksek kolesterol ve yüksek kan basıncını düşürdüğü çalışmalarla gösterilmiştir . Soğan , çay , elma ve brokoli flavonoidler açısından en zengin besin kaynaklarıdır . Yapılan bir çalışma soğan tüketiminin %20 oranında kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir . Soğanın düzenli tüketimi kolon kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Soğan çok sayıda içerdiği anti enflamatuar bileşikler sayesinde osteo ve romatoid artirit , astımın allerjik inflamatuar yanıtı , soğuk algınlığının belirtisi olan solunum yolu tıkanıklığı gibi semptomların ve rahatsızlıkların azaltılmasına katkıda bulunuyor.

Çay : Çay tüketiminin kalp hastalığı ve inme riskini azalttığına dair kesin sonuçlar vardır . Çayın diş sağlığı üzerine de olumlu etkileri olduğu bulunmuştur . İçerdiği florid sayesinde çürük oluşum riskini azalttığı ve dişeti hastalıklarını düşürdüğü gözlemlenmiş . Yapılan bir çalışma çayın diş çürük oluşumunu %75 ‘ e kadar azaltabileceğini göstermiş . Çayın kemik sağlığını iyileştirebileceği de bazı çalışmalarda gösterilmiş . Kalça kırığı riski üzerine yapılan çalışmalarda 10 yıl ve üzerinde çay tüketenlerin kemik mineral yoğunluğu açısından avantajlı olduğu ve riskin azaldığı gözlemlenmiş . Kemik sağlığına sağladığı faydaların çayın içerdiği flavonoidlerin fitoöstrojen faaliyet göstermesine bağlı olduğu sanılmaktadır . Günde 1 ila 3 bardak çay içilmesinde sakınca yoktur . Çaydaki polifenolleri arttrımak için bir dilim limon ekyebilirsiniz . Kafeine karşı duyarlılığınız varsa demlenme süresini kısa tutabilirsiniz . Aşırı sıcak çay içmekten kaçının .

Az yağlı yoğurt : Prebiyotik ve probiyotiktir . Kalsiyum , magnezyum , demir ve çinko gibi minerallerin emilimini arttırır ve patojenik organizmaları engeller . Gastrointestinal sistemin içinde ve dışında birden fazla bağışıklık sistemini uyaran etkinlikleri vardır . Probiyotikler özellikle kolon kanserine neden olan mutajenleri absorbe eder. Bağışıklık sistemini uyararak , enflamasyonu ve büyümesini engellerler . Atopik egzema ve süt allerjisinin ortadan kaldırılmasına yardımcı olurlar. Probiyotikler vücudun inflamatuar yanıtlarını düzenlemeye yardımcı oldukları için inflamatuar bağırsak hastalıklarının belirtilerini hafifletir . Kalsiyum ve potasyum içeriğiyle kan basıncını düzenlemeye fayda sağlar. Yoğurdun içindeki probiyotikler safra asit üretimini azaltarak gastrointestinal sistemde kolesterol emilimini düşürür . Ülserin ve mide kanserinin ana nedenlerinden biri olan Helikobakter pilori bakterisinin ortadan kaldırılmasına yardımcı olur . Bağırsaklarda yararlı bakterilerin gelişimini uyararak ishale karşı savaşır . Yoğurt süte nazaran daha iyi bir B grubu vitaminleri , potasyum ve fosfor kaynağıdır . Yoğurttaki kalsiyum menopoz öncesi ve sonrası kadınlarda ve erkeklerde osteoporoza karşı mücadelede büyük fayda sağlar .

Nar : Potasyum , C vitamini , B6 vitamini ve polifenoller açısından zengindir . Nar suyu aynı miktarda yeşil çay ve kırmızı şaraba nazaran 2-3 kat daha fazla antioksidan güce sahip olabilir . Nar suyu damar sertliğine karşı savaşta güçlü bir savaşçıdır . LDL kolesterolün ( kötü kolesterol ) oksidasyonunu azaltarak kalp sağlığını korumaya yardımcı olur . Kan basıncının azalmasına yardımcı olduğu çalışmalarda gösterilmiştir. 

Sağlıklı İçecekler

 1- Yeşil çay : Osteoporoz, kanser, kalp hastalığı ve diş çürükleri oluşum riskini azaltır. Yeşil çay zengin bir flavonoid ve polifenol konsantrasyonu içerir. Doğal antioksidan olduklarından hücreleri karsinojenlere karşı korurlar, vücutta serbest radikalleri nötralize ederek tümör büyümelerini engellerler. Ayrıca bu antioksidanlar kan damarlarını rahatlatıp, kan pıhtılarının oluşumunu engelleyerek kalp krizi ve felç oluşumunu karşı da vücudu korurlar. Florür içermesi sebebiyle dişleri güçlendirir, flavonoidler kemikleri güçlendirir, osteoporoz ve diş çürüklerini azaltır. Kalori içermez.

2- Nane çayı : Antispazmodiktir ( spazm çözücü ). Krampları hafifletir, hazımsızlığı gidericidir. Kasları rahatlatır, ağrı ve kas sertlikleri ile mücadelede etkilidir. Sindirim sisteminden besinlerin hareketini kolaylaştırarak sindirime yardımcı olur. Kalori içermez.

3- %1 yağlı süt: Açlığı gidermeye yardımcıdır, osteoporoza karşı korur. Karbonhidrat, protein ve az miktarda yağ ile tüm besin öğelerini içerir. Sindirimi yavaştır ve uzundur, tokluk sağlar. Kan şekerini dengelemeye yardımcıdır, besinlere karşı oluşan aşırı isteği giderir. Kalsiyum için ideal bir kaynaktır. D vitamini de içerdiği için kalsiyum emilimi daha iyi sağlanabilir. Kalsiyum aynı zamanda vücut hücrelerini yağ yakımı için teşvik eder. Hedef kiloya ulaşmak ve korumak için az yağlı süt ve ürünleri tercih edilmelidir. 240 ml süt yaklaşık 120 kaloridir.

4- Soya sütü: Çözünür lif ve soya proteini içerir, LDL (kötü kolesterol) ve trigliseridleri azaltmaya yardımcıdır. Kalp hastalık riskini azaltır. İnek sütü yerine tercih ediliyorsa kalsiyum, A ve D vitamini ile zenginleştirilmiş olanlar seçilmelidir. Soya fitoöstrojenler içerir, göğüs kanseri oluşum riskini arttırabilmektedir. Ailesinde kanser geçmişi olan veya daha önce geçirmiş olanlar soya sütü tüketmeden önce doktorunuza danışın. 240 ml soya sütü yaklaşık 81 kaloridir.

5- Sıcak çikolata: Ruh halini iyileştirir ve kalp hastalıklarına karşı korur. Çikolata serotonin nörotransmitterinin üretimini arttırır, serotoninde ruh halini düzenleyen bir hormondur. Düşük serotonin seviyeleri depresyonla ilişkilidir. Kakao polifenollerden de zengin olduğu için hücreleri oksidatif hasara karşı korurlar. Oksidatif hasar HDL (iyi kolesterol )’yi düşürür bu da artmış kalp krizi riski ile ilişkildir. Ev yapımı bir sıcak çikolatanın 240 ml yaklaşık 195 kaloridir.

6- Düşük sodyumlu domates suyu: Sayısız kansere karşı korur. İşlenmiş domates ürünleri bir antioksidan olan likopenin en zengin kaynaklarıdır. Likopenin akciğer, mide, kolorektal, yemek borusu, pankreas, ağız, meme ve rahim ağzı kanser oluşum risklerine karşı koruyucu özelliği vardır. Likopen aynı zamanda akciğer ve kalbi oksidatif hasara karşı korur, kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. 180 ml domates suyu yaklaşık 31 kaloridir.

7- Kızılcık suyu: Diş eti hastalıklarını önlemeye yardımcıdır. Araştırmalar kızılcıkta bulunan idrar yolları enfeksiyonlarına karşı savaşan antibakteriyel özelliklerin periodontal ( diş eti )hastalıklara karşı da koruyucu özellikte olduğunu göstermektedir. Meyve sularının şeker içeriklerinden ötürü günde 1 su bardağı ile sınırlandırılmaları gerekir. Etiketin %100 meyve suyu ibaresini bulundurması gerekir. 240 ml kızılcık suyu yaklaşık 140 kaloridir.

8- Portakal suyu: Katarakt, kanser, doğum kusurlarıyla mücadelede ve bağışıklığı güçlendirmede etkilidir. Mükemmel bir C vitamini kaynağıdır, kuvvetli bir antioksidan olması ile çeşitli hastalıklara karşı özellikle katarakt ve akciğer kanseri gibi koruyucu özelliktedir. C vitamini hücreleri kanserli hale getiren oksidatif hasarı engeller. Bağışıklık hücre fonksiyonlarını geliştirerek enfeksiyonlara karşı güçlü bir şekilde savaşır. Portakal iyi bir folat kaynağı olduğundan fetüsleri nöral tüp defektlerine karşı korur. Kemiklerin korunması için ekstra fayda sağlamak için kalsiyumla zenginleştirilmiş portakal suları denenebilir. 240 ml portakal suyu yaklaşık 115 kaloridir.
 

Sağlıklı yemek hazırlama ve pişirme yöntemleri

 Yiyeceklerinizi tavada ve fritözde kızartmayın ! Bunun yerine ızgara yapmayı , fırında pişirmeyi , buharda pişirmeyi , sotelemeyi , haşlamayı tercih edin .
• Etlerinizi yağsız seçin ! Etin yanına patates kızarması veya pilav yerine salata ve haşlanmış sebzeyi tercih edin . Et yemeklerine yağ koymayın , etin kendi yağı yeterlidir.
• Et, tavuk, balık vb. yiyecekleri mangal, tütsüleme vb. yöntemlerle ateşe çok yakın tutarak pişirmeyin ! Bu şekilde pişirilen etlerde hem protein ve vitamin kaybı olur hem de kanser yapıcı bazı maddelerin oluşumuna yol açar.
• Pilav yaparken içerisine et veya tavuk suyu koymayın ! bu kalorisini arttırır . Pilavı kavurarak değil haşlama olarak pişirin . İçerisine tereyağ yerine karıştırılmış bir yağ bütünü ( fındık yağı – ayçicek yağı - soya yağı - zeytinyağı vb. ) koyun .
• Yapılan soslar içine yağ yerine düşük kalorili süt veya yoğurdu , sebze soslarını tercih edin!
• Salatalarınıza en fazla 1 tatlı kaşığı yağ koyun ! Salatalarınıza ekleyeceğiniz 100 g et/tavuk/balık besin değerini arttırır . Üzerine ekstradan ekleyeceğiniz fındık , ceviz , badem de yağ değişimidir kaloriyi epey arttıracağından tercih edilmemelidir .
• 1 kg sebzeyi pişirmek için 2 yemek kaşığından fazla yağ koymayın !
• Makarna , pilav vb tahıl grubu besinleri az suda haşlayarak ve suyunu çektirerek pişirin ! Böylece vitamin kaybını en aza indirmiş oluruz .
• Sebzeleri yemeği pişirmeden hemen önce doğrayın , doğranıp bekletilen sebzelerde vitamin kayıpları olur .
• Meyvelerin yenilebilen kabuklarını soymayın , eğer gerekli ise ince soyun . Birçok sebze ve meyvenin vitamin ve minerali kabuğunda ve kabuğunun hemen altında bulunur .
• Dilimlenmiş meyveleri ve taze meyve sularını vitamin kayıplarını önlemek adına hemen tüketin .
• Mevsimine göre taze sebze ve meyveleri tercih edin .
• Tuz tüketimini sınırlandırın . Günlük 6 gramı geçmeyin . Sofrada tuzluk kullanmayın , yemeklerinizi az tuzlu hazırlamaya özen gösterin . İyotlu tuzu tercih edin .
• Kuru fasülye , nohut , mercimek gibi besinler iyi pişirildiğinde sindirimi kolaylaşır , böylelikle protein değeri artar .
• Yoğurdun suyu atılırsa vitamin değeri azalır . Yoğurdu suyuyla karıştırarak tüketin .
• Sütlü tatlı yaparken önce şeker konulmamalı , ocaktan indirmeye yakın eklenmelidir. Birlikte yüksek sıcaklıkta pişirilirse besin değeri azalır .
• Yumurta çiğ yenirse ya da sarısının etrafı yeşillencek kadar pişirilirse besleyici değeri azalır .
 

Sağlıklı Yaz Diyeti

 Yaz iyiden iyiye kendini göstermeye başladı . Kavurucu sıcaklar bizi yormakla kalmayıp , enerji seviyelerimizinde düşmesine sebep oluyor . Mevsimine göre sebze ve meyve tüketmek farklı vitamin ve mineralleri almamızı sağlar . Yaz için anahtar beslenme hafif yemektir , bu kalp ve sindirim sisteminin sağlıklı kalması ve iyi işlev görmesi açısından önemlidir. Vücudumuz için soğutma etkisi yapan besinleri seçmekte yazın iç ısımızı dengelemeye yardımcı olur.

• Taze meyve ve sebzeler vitamin ve mineral deposudur aynı zamanda içerdikleri su miktarı ile vücudun serin kalmasına katkı sağlarlar . Enerjik ve serin kalmanızı sağlayacak bazı sebze ve meyveler : Berries ( yaban mersini , ahududu , böğürtlen , çilek , üzüm vb. ) , kavun , karpuz , kayısı , şeftali , kiraz , erik , elma , patlıcan , taze fasülye , bezelye , kabak , dolmalık biber , domates , enginar , iç bakla , salatalık , marul , iceberg , kuşkonmaz ….
• Su , susuzluğu gidermek için en iyi seçenektir . Kafeinli , karbonatlı içecekler ( kola , gazoz , tonik vb. ) , alkollü içecekler ve şeker oranı yüksek olanlardan kaçının . Bütün bu içecekler koruyucu , renklendirici ve şeker içerirler . Asidik ve diüretiktirler , idrar yoluyla sıvı kayıplarına yol açarlar . Aşırı tüketimi kanda fosfor seviyelerinin artmasına ve kemiklerdeki kalsiyumun kana taşınmasına sebep olur bu da kemikleri gözenekli ve kırılgan yapar , diş plaklarına , böbrek taşlarına , eklem iltihaplarına yol açar . Vücuttaki mineral seviyelerini azaltır , enzimler yeterince çalışamaz ve hazımsızlığa yol açar .
• Geleneksel Hint tıbbı olarak bilinen Ayurveda da aşırı iç sıcaklığını önlemek için nane , kekik , kimyon ve zencefil kullanılır . Bunların yanı sıra rezene tohumu iç vücut ısısını serinletir , bağırsak sıvılarını canladırır ve iyi bir sindirim sağlar , zerdeçal serinletici , vücuttaki yanmaları önleyici ve bağışıklık sistemini güçlendirici bir rol oynar ve fesleğen de serinletici olarak kullanılır .
• Çok soğutulmuş içecekleri içmeyin . Bu tarz içecekler anlık serinlemelere neden olsalar bile sıcakken içtiğimiz için ciltteki kan damarlarında hafif bir daralmaya neden olup , serinlemeye çalışırken tam tersine ısı kaybını azaltıyorlar . Serin veya ılık içecekler vücut için her zaman en iyisidir .
• Tüm yorucu aktiviteleri sınırlayın. Bol bol yürüyün , yüzün , su aerobikleri yapın.
• Hafif , besleyici ve yağsız öğünler yiyin. Karbonhidrat alımını azaltıp , protein alımını arttırın . Sıcak , baharatlı , kızarmış ve aşırı tuzlu yiyecekleri tüketmeyin . Çok fazla kırmızı et tüketmeyin . Sebzeli sandviçler , soğuk çorbalar , az yağlı süt ürünleri , meyve salataları , ızgara balık , salata vb . tercih edin .
• Kurutulmuş meyve yerine taze meyve almını arttırın . Bal , pekmez gibi şekerli besinleri tüketmektan kaçının . Tatlı için taze meyve , biraz dondurma ve sorbeleri tercih edebilirsiniz .
• Terle kaybolan elektrolitleri yerine koymak için şekersiz limonata , hindistan cevizi suyu ve ayran içebilirsiniz .
 

Protein Diyeti Sağlıklı Mı ?

 Sıklıkla uygulanan diyetlerin başında yüksek protein ağırlıklı olanlar gelmektedir. Çoğumuz kendi kan değerlerine ve vücut ölçülerine göre planlanmış bir diyet yerine, herhangi bir diyetisyen gözetimi altında olmaksızın bu diyeti uygulamaktadır. 

Yüksek protein içeren diyetlerin düşük protein içerenlerle kıyaslandığında ısı üretimini ve doygunluğu arttırdığına dair ikna edici kanıtlar vardır. Buradan hareketle yüksek proteinli öğünlerin tüketiminin bir sonraki öğünde daha az enerji alımını sağladığı öne sürülmektedir. Bazı çalışmalar yüksek protein alımının kilo ve yağ kaybına faydası olduğu yönünde olmasına rağmen çalışmalar yetersiz ve tutarlı değildir.

Yüksek proteinli diyetlerde ilk olarak tüketimi minimuma indirilen karbonhidratlardır oysa onlar vücudun ilk olarak kullandığı yakıt kaynaklarıdır. Düşük karbonhidrat alımı vücudu ketozis dediğimiz karbonhidratlar yerine yağların yakıldığı bir duruma sokmaktadır. Kilo vermemizi sağlar ancak bazı çalışmalarda zihinsel fonksiyonlarda aksaklıklara yol açtığı gösterilmiştir.

Bu tarz kısıtlayıcı diyetler genellikle kilo kaybından çok kilo alımına sebep olmaktadır. Çünkü birey verdiği kiloyu genellikle korumayı sağlayamamaktadır. Yüksek protein içermesi doğrudan böbrek fonksiyonlarını hedefler ve böbrek hastalıklarının oluşması için risk faktörüdür. Aynı zamanda kolesterol seviyelerinde artışa, kalsiyum atımına ve kemik ve eklem hastalıklarından olan kandaki ürik asit seviyesinin yükselmesiyle oluşan gut hastalığına neden olurlar. Yapılan bir çalışmada yüksek proteinli diyetlerle beslenenlerde idrarla kalsiyum atımı %42 arttığı saptanmıştır. Yeterli karbonhidrat alınmadığı için lif tüketimi günlük alınması gereken miktarın çok altına düşer ; bu da kabızlık ve ishal gibi sağlık sorunlarına, bazı besinler kısıtlandığı için de vitamin ve mineral eksikliklerine neden olmaktadır .

Yapılan bir çalışmada 6 hafta boyunca düşük karbonhidrat ve yüksek protein içeren bir diyetle beslenenlerde böbreklerde farkedilebilir asit yüklemesinin olduğu, taş oluşumu riskini arttırdığı , var olan kalsiyum dengesini bozduğu ve kemik kaybı için bir risk faktörü olduğu saptanmıştır. Bir başka çalışmada ise uzun süreli düşük karbonhidrat, yüksek proteinle beslenenlerde ölüm riskini arttırdığı ilişkilendirilmiştir.
Önemli olan sonuçlarını düşünmeden verebildiğiniz kadar hızlı bir şekilde kilo vermek değil, her besin grubundan, porsiyon kontrolü yaparak ve sağlıklı ve dengeli beslenerek kalıcı bir şekilde zayıflamak , ideal kiloya ve görüntüye sahip olmaktır.