Ofiste Beslenme

 Ağır tempolu ve yoğun ofis çalışmaları kişiyi sağlığından etmeye yeter de artar . Önce ruhen ve bedenen sağlıklı olmalıyız ki zevkle ve isteyerek çalışalım .
Bu yüzden ofis içinde birkaç adım atıp , dolanıp , esneme hareketleriyle bir şekilde vücudu hareketsizlikten uzak tutmak gerekli . Ayrıca mutlaka 3 ana öğün , 3 ara öğün şeklinde beslenmeye çalışılmalı . Lif alımı arttırılmalı . Bu sebeple günde en az 2 porsiyon sebze ve 2-3 porsiyon meyve tüketilmeli . Hazır işlenmiş gıdalardan , yağlı ve tuzlu besinlerden , ağır şerbetli tatlılardan , hamur işlerinden , meşrubatlardan ve gazlı içeceklerden uzak durulmalı . Kahve ve çay tüketimi de azaltılmalı . Bunlar yerine hazıma yardımcı , yatıştırıcı özelliği olan çaylar ( rezene , adaçayı , ıhlamur , zencefil , yeşilçay ) denenebilir . Süt ve ürünleri yarım yağlı veya yağsız tercih edilmeli . Et alırken yağsız olmasına dikkat edilmeli .

Çekmecelerde çikolata , gofret , şekerlemeler , kekler , poğaçalar vb. Yerine daima sağlıklı ara öğünler ( kuru/taze meyveler , kutu süt , galeta , diyet bisküvi , fındık , ceviz vb. ) bulundurulmalı . Şirket yemekhanelerinde genellikle ağır , yağlı yemekler pişirilir . Mümkünse düşük kalorili olanlar tercih edilmeli . Et varsa yağsız kısmından , yanına sebze yemeğiniz , bir bardak kadar yoğurdunuz , 1-2 dilim ekmeğiniz ve salatanız olmalı . Bunlar dışında patates püresi , kızarmış patates , pilav , makarna , börek hergün hergün tercih edilen besinler olmamalı . Çorba var ise küçük bir kepçe bir dilim ekmek yerine tüketilebilir. Bir yemekhane mevcut değil ise evden tam tahıllı ekmek arasına et/tavuk/balık veya peynir koyup , bol yeşillikle beraber bir sandviç hazırlayıp yanına bir kutu ayran , bir porsiyonda meyve ekleyerek sağlıklı bir öğün oluşturabilirsiniz .
İşe mutlaka kahvaltı edip gelmeye çalışılmalı . Kalkıp 1-2 bardak ılık suyumuzu içip metabolizmamızı harekete geçirdikten sonra yarım saat içinde kahvaltı etmemiz gerekli . Bu 2 dilim tahıllı ekmek , bir dilim az yağlı peynir , bol yeşilliği , 4-5 adet zeytini içeren bir kahvaltı da olabilir , 1 bardak az yağlı süt ile 2-3 yemek kaşığı yulaf ezmesi de olabilir veya bir porsiyon meyve ve yanına bir bardak kadar az yağlı süt de olabilir .
 

Lif

 Lif vücudumuzun kolaylıkla sindiremediği bitkilerin bir parçasıdır . Meyvelerde , sebzelerde , tahıllarda , kabuklu yemişlerde , yağlı tohumlarda , kurubaklagillerde (fasülye , bezelye , mercimek vb .) bulunur , et , balık , tavuk , süt ürünlerinde bulunmaz . Çözünür ve çözünmez olmak üzere iki çeşit diyet lifi vardır . Çözünmez olan bağırsak faaliyetlerini düzenler , kabızlığı önler . Çoğunlukla buğday kepeği , tam tahıllı ekmek ve gevrekler , keten tohumu ve meyve ve sebzelerin derilerinde bulunur . Çözünür lif ise kolesterolün ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur . Çoğunlukla yulaf , arpa , kurubaklagiller ile bazı sebze ve meyvelerde bulunur . Lifin en önemli özelliği yiyeceklerin vücut içinde rahahtlıkla ilerlemesini sağlamaktır . Bunların dışında kalp hastalıklarının , sindirim problemlerinin , diyabetin , obezitenin , hipertansiyonun , bazı kanser türlerinin ve ağırlık kazanımının önlenmesini sağlar . Bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkıda bulunur . Her şeyin fazlasının zarar olduğu gibi lifin fazlasıda zarar . Aşırı lif mide bulantısı ve gaza neden olur . Özellikle su başta olmak üzere sıvı tüketimi arttırılmalıdır ki vücut lifi daha iyi bir şekilde kullanabilsin . Günlük kadınların 25 g erkeklerinse 38 g kadar lif alması önerilir . 50 yaşından sonra kadınlarda lif alımı 21 grama erkeklerde 30 g a düşer .

Diyetinize lif ( posa ) eklemenin yolları

• Dilimlenmiş taze meyveleri yoğurdunuza , kahvaltılık gevreğinize veya peynirinize ekleyin . Fıstık ezmeli bir dilim ekmek yediğinizde üzerine reçel koymak yerine , taze meyve koyun .
• Beyaz ekmek yerine tam tahıllı , kepekli ve çavdarlı ekmekleri tercih edin . Tuzlu kraker ve atıştırmalık krakerler yerine tam tahıllı olanları tercih edin .
• Taze sebze ve meyveleri hergün kullanın . Patates cipsi , kızarmış patates yerine haşlanmış brokoli , karnabahar , havuç , yeşil biberi hazırlayacağınız bir yoğurt veya peynir sosuyla deneyin .
• Yemeklerde daha fazla fasülye , mercimek vb. kullanın . Mercimek , ezogelin gibi kurubaklagil çorbaları , kahverengi pirinç , kepekli makarna , fasülye vb . deneyin . Salatalarınıza veya güveçlere pişirilmiş fasülye veya konserve içinde satılan kurutulmuş fasülyelerden ekleyebilirsiniz .
• Beyaz un yerine kepekli veya tam buğday unu kullanın .
• Kahvaltıda rafine , şekerli gevrekler yerine , kepekli , tam tahıllı olanları tercih edin .
• Kabuğuyla birlikte yenen patatesleri tercih edin .
• Ekmeklere , kurabiyelere , herhangi bir yemeğin üstüne , güveçlere ayçekirdeği , susam veya buğday tohumu kullanabilirsiniz . Köfte yaparken bayat ekmek kırıntıları yerine yulaf ezmesi kullanabilrisiniz .
• Mümkünse sebze ve meyveleri kabuklarıyla tüketmeye çalışın .
• Haftada en azından bir gün kurubaklagil yemeye özen gösterin .
• Lif oranı yüksek ara öğünler yapmaya çalışın . Bir bardak yoğurdun üstüne tam tahıllı gevrek , keten tohumu ve meyve dilimleri ekleyerek tüketebilirsiniz .
• Etiketleri okumaya çalışın . Bir yiyeceğin lif kaynağı olduğu yazıyorsa en azından 2 g lif içermelidir . Yüksek lif içerenlerde en az 4-5 g , çok yüksek lif içerenlerde en az 6 g olmalıdır .

Çok yüksek lif içeren besinler ( en az 6 g )
Yüksek lifli kepekli tahıllar , pişmiş kurubaklagiller , hindistan cevizi

Yüksek lif içerenler (en az 4-6 g )
Avokado , guava meyvesi , karabuğday , kabuklu armut , susam , ahududu

Lif kaynağı ( en az 2-4 g )
Kabuklu elma , portakal , muz , şeftali , arpa , kahverengi pirinç , tam tahıllı makarna , kurutulmuş meyveler ( kuru erik , incir , kayısı ) , mango , papaya , çoğu sebze , çoğu berrieler ( ahududu , yaban mersini , dut vb. ) , patates , tahin , ayçekirdeği , kepekli , tahıllı , çavdarlı ekmekler , tam tahıllı pide
 

Keyifli Ara Öğünler

 Ara öğünler sağlıklı bir diyetin önemli parçasıdırlar . İyi seçilmiş atıştırmalıklar kilonuzu , açlığınızı , sağlığınızı ve enerjinizi yönetmenize yardımcı olur . Kilo almanıza veya vermenize fayda sağlar . Enerjisi yoğun aperatifler kilo alımı için bir günde daha fazla yemeye yardımcı olurken , öğün aralarında birkaç küçük sağlıklı atıştırmalık yemek açlık kramplarını ve aşırı açlık sonrası fazla yeme ihtiyacını önler , bu sayede kilo vermemiz kolaylaşır . Küçük ama akıllıca seçilmiş aperatifler sağlığımızın iyi olmasına katkı sağlar ve yaşamımıza zevk katar . Tahıllar , meyve ve sebzeler , süt ve protein içeren besin grupları gibi besin değeri açısından zengin yiyecekler seçilmeye çalışılmalıdır . Ara öğünler günlük gerekli vitamin ve mineral alımınıza yardımcı olur . Sadece ana öğünden ana öğüne yiyerek değil acıktığınızda küçük atıştırmalıklar yapmaya gayret edin . Canınız sıkıldığında veya sinirli olduğunuzda , çalışırken , televizyon izlerken yemek yemenizi engelleyebilmek adına temiz havada yürüyüş yapmak , naneli sakız çiğnemek , dişlerinizi fırçalamak , su içmek gibi alışkanlıklar edinmeye çalışabilirsiniz . Porsiyon kontrolünü her daim akılda tutmakta fayda var . Hazır bir besin aldığınızda paketinden yemek yerine kendiniz başka bir tabağa yiyeceğiniz kadarını alırsanız paketin tamamını yemekten kendinizi alıkoyabilirsiniz .
Hazırlayabileceğiniz keyifli ve besleyici ara öğünler :


200 kalori ve altında kalorisi olan atıştırmalıklar :
• 1 orta boy elma dilimleri üzerine sürülmüş 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 1 su bardağı kadar domates çorbası ve 4-5 adet tam tahıllı kraker
• 3-4 adet kepekli grissini ve 1 ince dilim beyaz peynir
• 1 su bardağı kadar yağsız süt ve 2-3 adet yulaflı , üzümlü bisküvi
• 1 dilim etimek , 2 yemek kaşığı yarım yağlı yoğurt ve yarım fincan yaban mersini
• Meyveli smoothie ( 1 bardak yarım yağlı süt , yarım su bardağı çilek ve yarım muz )
• ¼ tahıllı simit ve 1 yemek kaşığı lor peyniri
• 1 su bardağı yağsız yoğurt , 1-2 yemek kaşığı granola , yarım su bardağı çilek
• 7-8 adet çiğ badem , yarım çay bardağı kadar kuru üzüm ve yarım çay bardağı kadar sarı leblebi
• 1 küçük haşlanmış patates , 1-2 yemek kaşığı salsa sos ve 1 tatlı kaşığı kadar rendelenmiş az yağlı peynir
• 1 su bardağı yağsız süt , 1-2 yemek kaşığı yulaf ezmesi , 1 tatlı kaşığı bal , 1 tatlı kaşığı tarçın
• 2 yemek kaşığı kuskus , 1 çay kaşığı rendelenmiş parmesan peyniri ve 1-2 tatlı kaşığı domates sosu
• 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu ve 1 su bardağı kadar yağsız patlamış mısır
• Haşlanmış sebzeler ( karnabahar , brokoli , kereviz , havuç vb. ) ve 1-2 yemek kaşığı süzme peynirle veya yoğurtla hazırlanmış bir sos
• ½ adet lavaş ve 1-2 yemek kaşığı humus
 

Vejetaryen Öğünler

 Kalsiyum destekli soya sütleri normal sütlerle benzer miktarda kalsiyum sağlar. Yağ oranı düşüktür ve kolesterol içermez .
Et veya tavuk içeren bir sürü yiyecek vejetaryen tarzda hazırlanabilir. Mesela sebzeli pizza , sebzeli lazanya , sebze kebapları , fasülyesli burrito, sebzeli fajitas vb . Bu hem sebze alımını arttırır hemde doymuş yağ ve kolesterol alımını keser .
Öğünlerinizi fasülye , mercimek , tofu , soya kıyması gibi protein kaynaklarını kullanarak planlayın .
Günümüzde çoğu restoran vejetaryen yemek seçenekleri sunmaktadır . 

Kahvaltıda ; tam buğday ekmeği , bir miktar yağ ve reçel , 1 porsiyon meyve veya fındık , üzüm , soya sütlü yulaf ezmesi veya tam tahıllı ekmek , yeşillik , az yağlı peynir , 4-5 zeytin , 1 tane haşlanmış yumurta , 1-2 tatlı kaşığı pekmez veya yulaf ezmesi , keten tohumu , kuru incir , soya sütü , 1 tatlı kaşığı bal veya 1 bardak soya sütü , 4-5 yemek kaşığı kahvaltılık tahıl , 1 büyük muz , 2 adet ceviz veya 2 dilim tam tahıllı ekmek arasına 1-2 yemek kaşığı fıstık ezmesi , 1 bardak soya sütü , 2 dilim kavun ….

Öğlen ; tam tahıllı bir sebzeli sandviç ( domates , avokado , soğan , biber , peynir ( soya ) vb. ) veya tam tahıllı ekmekle bir kase sebze çorbası veya tam tahıllı sebze burger veya falafel peynir ( soya ) , mantar , domates ilaveli veya 4 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği ve 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı , 1 bardak soya yoğurdu veya 4 yemek kaşığı soya kıymalı ıspanak yemeği ve 1 kase patates salatası , 1 kase salata ….

Akşam yemeğinde ; tofulu , sebzeli esmer pirinç , 1 bardak soya yoğurdu veya domates soslu , sebzeli (mantar, domates, patlıcan, biber ve soğan) tam tahıllı makarna veya fasülyeli , tofu / tempehli / peynirli veya peynirsiz burrito veya sebzeli , tofulu pizza veya 1 kase kurubaklagil çorbası ve 7-8 yemek kaşığı sebze yemeği veya 4-5 yk esmer pirinç , 7-8 yemek kaşığı soya kıymalı sebze yemeği veya tam tahıllı vejetaryen burger , 3-4 yemek kaşığı ızgara kuşkonmaz ….

Ara öğünlerde ; taze veya kurutulmuş meyveler , yağsız patlamış mısır , kalsiyum ile zenginleştirilmiş pirinç sütü, soya sütü , havuç ve humus , tam tahıllı ekmek ve fındık ezmesi , elma ve biraz fıstık ezmesi , 1 porsiyon meyve ve ceviz , 1 bardak soya yoğurdu ve 1 porsiyon meyve …. 

Kadınlar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri

 Besin öğesi açısından zengin yiyecekler kadınlara yoğun yaşamları için enerji sağlarlar . Tam tahıllar , meyveler , sebzeler , sağlıklı yağlar , düşük yağlı süt ürünleri , yağsız protein ile dolu dengeli bir beslenme sağlıklı bir yaşam sürmek için önemlidir. Beslenme bir kadının hayatının farklı evrelerinde farklı roller oynar . Çocuklukta besinler büyümek için yakıt olarak kullanılırken , çocuk doğurma yıllarında doğurganlık , sağlıklı gebelik ve kronik hastalıklardan korunmada rol oynar . Yediğimiz her besin ilerisi için iyi veya kötü bir yatırımdır , zinde ve sağlıklı bir yaşam için tükettiğimiz besinlere dikkat etmemiz gerekir .


Menopoz ve Ağırlık Kontrolü

İstenmeyen kilolar hemen hemen her yaşta sinir bozucu olabilir ancak menopozun herhangi bir evresindeyseniz bunun kaçınılmaz bir son olduğunu düşünüyor olabilirsiniz . Özellikle östrojen hormonunun düzensizlikleri , stres , yetersiz uyku bazı menopoz dönemindeki kadınlarda çoğunlukla karın bölgesinde gözlenen kilo artışına sebebiyet verebilir . Bu karın bölgesindeki yağlanma kalp hastalığı , yüksek kan basıncı , insulin direnci ile sonuçlanır ki bu da diyabet riskini ortaya çıkarır . Tabi ki bunların önüne geçmek mümkün . Doğru bir şekilde beslenerek ve hayatımıza hareket katarak hepsini ortadan kaldırabiliriz .
Yaşlandıkça kas kütlemizde kayıp olur eğer kaybolan kaslarımızı yerine koymazsak daha az kasımız ve daha çok yağımız olur bu da metabolik hızımızda yavaşlamayla sonuçlanır . 40 lı ve 50 li yaşlarınızda aktif olmanız metabolizma hızınızı kuşkusuz arttıracaktır. Fiziksel aktivite günlük rutininizin bir parçası haline gelmeli ki bir fayda sağlayabilelim . Haftada en azından 3 kez 30-45 dakikalık bir aerobik aktivite yapın ve en azından haftada iki kez ağırlık egzersizleri uygulayın . Bu egzersizler sadece kaybolan kas kütlenizi kazanmanıza yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda kemiklerinizdeki mineral kaybını önleyecek ve osteoporozisden korunmanızı sağlayacak . Bir koşu bandının kölesi olmanıza gerek yok size zevk veren bir aktivite elbette ki vardır . En basitinden merdiven inip çıkabilir , düzenli yürüyüşler yapabilirsiniz.


İyi Beslenin !
Diyetiniz de yapacağınız ufak değişiklikler kilo artışını önleyecektir .

Muz , kayısı , avokado , patates potasyumdan zengindir ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur .
Yaban mersini , kivi , nar , elma : C vitamininden zengindir , bol miktarda antioksidan içerirler . Kalorisi düşük ve yüksek lif içeriklidirler .
Koyu , yeşil yapraklı sebzeler ( ıspanak , semizotu , brokoli … ) : Kalsiyumdan ve K vitamininden zengindirler , kemik sağlığı açısından faydalıdırlar .
Somon , ceviz , keten tohumu : Omega 3 ten zengin besinler iyi kolesterolü yükseltir . Yağlı balıklar iyi D vitamini kaynaklarıdır ve kalsiyum emilimini arttırır.
Tam tahıllı ekmek ve yulaf ezmesi : Yapılan çalışmalar çözünür lif içeren besinlerin kolesterol düşürücü etkiye sahip olduğunu göstermiştir .
Su : Liflerin taşınmasına yardımcıdır , zinde tutar , sıcak basmalarını hafifletir . Bol bol için.
Yoğurt : Kasiyumdan zengindir , prebiyotiktir sindirime yardımcı olur .Yağsız , düşük yağlı , D vitamini ile zenginleştirilmiş olanları tüketebilirsiniz .
Soya : Bazı çalışmalar soya sütü , tofu gibi isoflavon içeren besinlerin östrojen benzeri aktivite gösterdiğini ve vücutta eksilen östrojen seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğunu bulmuştur . Sıcak basmalarını da önlediği bazı çalışmalarda gösterilmiştir . Ancak ailesinde meme kanseri geçmişi veya soya ilgili herhangi bir sorunu olanların tüketmeden önce doktora danışmaları gerekir . 


Tuz tüketimini ve alkol tüketimini sınırlandırmak gerekir . Günde silme 1 tatlı kaşığından fazla tuz kullanmayın ve çok isteniyorsa en fazla bir alkollü içki alınabilir . Çok fazla sıcak basmasıyla karşı karşıyaysanız baharatlı besinleri ve kafeini biraz kısmakta fayda var . 

Hergün bol bol su için diyoruz peki nedenini biliyor muyuz?

 1-İştahınızı azaltarak kilo vermeye yardımcıdır . Vücudunuz susuz olduğu zaman yağ hücrelerinin yıkılması zorlaşır bu açıdan diyet yapanlar yeterince su içmezlerse kilo vermeleri zorlaşır .
2-Vücudunuzun düzenli çalışmasını sağlar . Kabızlık veya basur problemi yaşıyorsanız mutlaka liften zengin beslenin denmiştir . Bu kesinlikle problemden kurtulmak için yapılabilecek çözümlerden biri ancak bunun yanında lifin düzenli çalışmasını sağlamak için su içilmelidir . Aksi halde ters tepki yapıp vücudumuz kötü etkilenecektir .
3-Kalp sağlığını korumaya , desteklemeye yardımcıdır . Kasların en sıkı ve ağır çalışanı olarak tam hızda çalışabilmesi için suya gereksinim vardır . Susuz kaldığınızda kanınız kalınlaşır bu durumda kalbin daha fazla çalışması gerekir . Eğer kalbiniz zayıfsa ilerleyen yıllarda ciddi kalp problemleri görülebilir . Günde 5 bardaktan fazla su içinler ile 2 bardaktan az içenler karşılaştırıldığında , 5 bardaktan fazla içenlerin kalp krizi riskine yakalanması riski %41 daha az olarak bulunmuş .
4-Enerjinizi arttırır . Nasıl yetersiz su içilmesi beyninizi yavaşlatıyorsa aynısı vücut içinde geçerlidir . Kaslarınızn %75 i kemiklerinizin % 22 si kanınızın %83 ü su ile doludur. Susuz kaldığınızda bu vücut bölümleri yeterince işlev göremez ve bu da enerji eksikliği , yorgunluk ve bitkinlik ile ilişkilidir .
5-Baş ağrısı ve baş dönmesini azaltır . Baş ağrısında hemen aspirine sarılmanıza gerek yoktur . Vücudunuzun susuz kaldığının bir sinyali olabilir ve su içdikçe kaybolur . Yorgunluk ve bitkinlik hali de susuz kaldığınızın göstergesidir .
6-Cildinizi temizler. Temiz bir cilt oluşumu sağlar . Akne belirtilerinin azaltılmasına yardımcıdır . Kuru bir cildiniz varsa su içmek daha bir nem kazandırıcaktır . Su vücuttan toxinlerin atımına yardımcıdır , vücudu bakteri ve gereksiz materyallerden temizler .
7-Konsantrasyonu arttırır . Beynimiz %85 sudan oluşur . Susuz kaldığımızda bu durum otomatikman konsantrasyonumuzu ve kısa dönem hafızamızı etkiler . Susuzluk beynin enerji seviyelerinin azalmasına neden olur .
8-Enfeksiyonlarla savaşır . İdrar enfesiyonları ve böbrek taşlarından kurtulmak ve önlemek için bol bol su içilmelidir. Ayrıca su içmek solunum yollarını temizlediği için alerjiler ve soğuk algınlıkları için de önemlidir.
9-Daha iyi egzersiz yapmanızı sağlar . Terle birlikte kaybolan sıvıyı suyla birlikte yerine koymak akıllıca bir davranıştır . Egzersiz esnasında su içmeyi aksatmazsanız daha iyi ve daha sıkı bir performans sağlayabilirsiniz .

Suyun tadını mı sevmiyorsunuz ? İşte alternatif çözümler 

Suya taze meyve ekleyin . Limon , lime ( yeşil limon ) , portakal gibi turunçgiller veya taze ahududu , karpuz veya çilek dilimleri ekleyin . Salatalık ve taze nane de ferahlatıcı tatlardır  
Birkaç damla taze meyve suyu damlatın . Kızılıcık , nar , üzüm , elma gibi tatları hafif mayhoş olanlar olabilir .
Kimine göre buzlu suyun tadı oda sıcaklığında servis edilmiş bir sudan daha iyidir . Birkaç aromalı buz küpü suyu lezzetlendirmeye yetecektir . Taze meyve , nane ve salatalık buz küplerini deneyin .
Meyve aromalı bitkisel bir çay deneyin . Kafeinsiz olan şeftali , elma , yaban mersini gibi çayları biraz demlendirin ve sonra soğutun .
 

Hayırlı Ramazanlar

 Sağlıklı olabilmek için bir insanın temel besin gruplarını tüketmesi gerekir. Nedir Bunlar ? Ekmek ve tahıl grubu , süt – yoğurt grubu , et – kurubaklagil grubu , sebze – meyve grubu ve yağ grubu . Ramazan ayı boyunca uzun süren açlıklar sebebiyle metabolizma hızımız yavaşlar . Vücut fonksiyonlarının devamını sağlayan mekanizmalar devreye girer ve diyet yağları enerji sağlayabilmek için yakılır . Dengeli beslenme kan kolesterol seviyelerini düzenler , mide asiditesini azaltır , kabızlık ve diğer sindirim sorunları önler ve aktif ve sağlıklı bir yaşam tarzına katkıda bulunur. Normal besin alımından biraz daha az ama dengeli bir diyet uygulanması Ramazan ayı boyunca bir insanı sağlıklı ve aktif tutmak için yeterlidir . İftarda aşırı besin tüketimine gerek yoktur . Aşırı besin tüketimiyle sağlık sorunları gelişebilir , hazımsızlık , mide rahatsızlıkları , şişkinlik ve uyku sorunlarına yol açar .

Neler yemeliyiz ? :

Sahur : Hafif , tok tutan ve besleyici yiyecekler olmalı . 1-2 dilim tam tahıllı / çavdarlı ekmek , 1 yumurtadan yapılmış az yağlı bir omlet / menemen , 1 dilim yarım yağlı beyaz peynir , 1 porsiyon meyve , 4-5 adet zeytin veya 1 bardak yarım yağlı süt , 1 kase yulaf ezmesi , 1 porsiyon meyve , 7-8 adet çiğ tuzsuz badem veya 1-2 dilim tam tahıllı ekmek , 4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği , 1 bardak yarım yağlı yoğurt / ayran , 1 porsiyon meyve
İftar : 3 hurma veya 3 adet kuru kayısı veya 1 çay bardağı taze meyve suyu , 1 kepçe sebze veya kurubaklagil çorbası , 1 dilim az yağlı beyaz peynir eklenmiş küçük bir kase salata ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağ gezdirilmiş veya 4-5 adet zeytin ilaveli ) , 1 dilim tam tahıllı ekmek
15-20 dk sonra
Akşam yemeği : 2-3 dilim ekmek , 100 g kadar haşlanmış , ızgara , fırında tavuk / balık / kırmızı et , 7-8 yemek kaşığı kadar sebze yemeği , istenirse haftada 2-3 kere 1 dilim ekmek azaltılarak 3 yemek kaşığı kadar esmer pilav / kepekli makarna , 1 bardak kadar yarım yağlı yoğurt veya 1,5 bardak ayran

Az az sık sık beslenmeye ramazanda da devam ediyoruz . İftardan 1,5 - 2 saat sonra veya iftardan sonra yapacağınız güzel bir yürüyüşün ardından mutlaka ara öğün yapın . Akşam yemeğinden sonra beslenme planınıza 1 – 2 tane de ara öğün sıkıştırırsanız harika sağlıklı , dinamik bir ramazan geçirebilirsiniz .

Ara öğünde ne yiyebiliriz ?

• 3-4 adet kepekli grissini ve 1 ince dilim yarım yağlı beyaz peynir
• 1 dilim ev yapımı kek ve 1 bardak yarım yağlı / yağsız süt
• 1 porsiyon meyve ve 2 adet ceviz içi
• 1 bardak yarım yağlı / yağsız süt veya kefir ve 1 porsiyon meyve
• 1/8 - 1/4 ramazan pidesi ve 1 yemek kaşığı lor peyniri
• 1 porsiyon sütlü tatlı , dondurma veya meyve tatlısı ( Haftada 1-2 gün tercih edilebilir. )

  • İftardan yatıncaya kadar bol bol su için en az 1- 1,5 lt kadar .
  • Baharatlı yiyecekleri , hamur işlerini , kızarmış , yağlı gıdaları ( bisküvi , çikolata , poğaça , börek , şerbetli tatlılar vb. ) tüketmemeye özen gösterin .
  • Bal , pekmez , reçel vb tüketiminden kaçının .
  • Kola , kahve , çay gibi kafein içeren içecekleri tüketmeyin . Kafein diüretiktir . Sindirim sistemine hızla geçerler ve vücudun gün içinde düzgün çalışmasını sağlayan mineral tuzlarını alıp götürürler .
  • Kompleks karbonhidratlar uzun saatlar süren açlık sonunda enerjinin yavaş yavaş açığa çıkmasını sağlarlar . Arpa, buğday, yulaf, fasulye, mercimek, kepekli un ve basmati pirinci gibi besinleri beyaz un , beyaz pirinç vb . nazaran daha fazla tüketin .
  • Lif yönünden zengin besinlerde yavaş yavaş sindirilir . Kepekli tahıllar, tam buğday, sebzeler , kuru meyveler , kabuklu meyveler , yağlı tohumlar vb. tercih edin .
  • Kan şekerinin düzenli seyretmesini sağlamak için daha çok glisemik indeksi düşük meyveleri tercih edin . Armut , elma , portakal , şeftali , kiraz , çilek , erik vb .

Bahara Hazırlık

 Havanın bir sıcak bir soğuk olduğu şu günlerde kendimizi tam anlamıyla kışın etkisinden çıkaramasakta beslenmemizdeki ufak değişikliklerle bahara zinde , dinamik bir giriş yapabiliriz . Bu geçiş sürecinde eminim çoğumuz bir baş dönmesi , halsizlik , yorgunluk , depresyon , uyku hali semptomlarına yakalanmış veya grip , nezle gibi enfeksiyonlarla boğuşmaktadır . Bunlardan nasıl mı kurtulacağız , tabiki her şeyin başı olan beslenmemize dikkat ederek . Gelin önerilerimize bir göz atalım ve en azından birkaçını yaşantımıza adapte edelim .

1- Bol bol su içelim . En az 1,5 – 2 lt . Susuz kalmış bir vücut fonksiyonlarını yerine getiremez.
2- Kahvaltı öğününü mutlaka yapalım . Besinler metabolizmamızı arttırır , vücuda yakılması için enerji sağlarlar . Beyin yakıt olarak glikozu kullanır , bunu için karbonhidrattan zengin ( tam buğday ekmeği , çavdar ekmeği , kepek ekmeği , tam tahıllı ekmek vb . ) bir kahvaltıyla güne başlamak doğru bir tercih olacaktır.
3- Kafeine dikkat edelim ! Günde 1-2 bardak kafeinli içecekler enerji ve zihinsel uyanıklılığı arttırır ancak 3-4 bardağın üstünde tüketim sinirlilik ve performans düşüklüğüne yol açar .
4- Öğün atlamayalım ! Öğün atlamak kan şekerlerinin düzensiz seyretmesine neden olur . Gün boyunca düzenli olarak yemeye çalışalım .
5 – Düşük kalorili diyetler veya karbonhidrat miktarı çok sınırlı diyetler uygulamayın ! Besin çeşitliliğinin azalması vücudun ihtiyacı olan vitamin , mineral ve eser elementlerden mahrum kalması demektir ki bu da bağışıklık sistemimizde hasara yol açar .
6 – Meyve , sebze , tam tahıllı yiyecekler , düşük yağlı süt ürünleri , yağsız etleri tercih edin , Yüksek yağ , şeker , tuz içeren ürünlerden , hazır gıdalardan uzak durun . Günde en az 3-5 porsiyon sebzelerden , 2-4 porsiyon meyvelerden , 2-3 porsiyon süt ve süt ürünlerinden , 6-11 porsiyon tahıl grubu ürünlerden yemeye özen gösterin .
7 – Demir , kalsiyum ve D vitamini içeren besinleri tüketin . Bu vitamin ve minerallerin eksikliğinde yorgunluk , kas ve ekrem ağrıları görülmesi yaygındır . Özellikle kadınlarda demir eksikliğinin önlenmesi için demirden zengin besinlerin ( yumurta , yeşil yapraklı sebzeler , kurubaklagiller , yağlı tohumlar vb. ) tüketimi arttırılmalıdır .
8 – Aşırı besin tüketiminden kaçının . 3 büyük öğün almak yerine 6 küçük öğün alıp kalori alımını yayabiliriz . Bu şekilde insülin ve kan şeker seviyeleri daha sabit bir şekilde seyreder . Aynı zamanda vücudumuzdaki yağ fazlalığını daha iyi bir şekilde kaybederiz .
9 – Yeterince uyku uyumaya özen gösterin . Yetişkinlerin 8 saat gibi bir uykuya gereksinimi vardır . Günlük performansımızı arttırmak için uykularımızı düzene sokmalıyız .
10 – Fiziksel aktiviteyi mutlaka arttırın . Sedanter yaşam tarzı yorgunluğun birincil nedenlerindendir . Fiziksel aktivitenin beden ve zihin üzerinde çok iyi etkileri vardır . Egzersiz geceleri daha rahat uyamanıza yardımcı olur . Havaların ısınmaya başladığı şu günlerde haftada en azından 3 kere 30 - 45 dk kadar tempolu yürüyüş yapmaya başlamalıyız .
11- A, C , E vitaminlerinden ,omega 3 den zengin beslenin . Yeşil ( brokoli , ıspanak , biber vb . ) , kırmızı ( domates , kırmızı biber vb. ) ve turuncu sebzelerden ( kabak , havuç , vb . ) bol miktarda tüketin . Haftada en azından 1-2 kere balık tüketin . Balık tüketemiyorsak omega 3 ten zengin ceviz , keten tohumu , yeşil yapraklı sebzeleri ( özellikle semizotu ) tercih edin .
12 – Yüksek enerjili içecekleri , meyve sularını ve alkolü ve sigarayı bırakın . Sağlığı geliştirmeye veya tokluğa yol açmamalarına karşın üstüne bir de ekstra kalori eklerler . Bunlar yerine meyveyi posasıyla birlikte tüketemiyorsak 1-2 bardak taze meyve/sebze suyu tüketin .
 

Güçlü Bir Probiyotik : Kefir

 Kefir, kefir taneleri kullanılarak etil alkol ve laktik asit fermantasyonları sonucu elde edilen Kafkas kökenli fermente bir süt ürünüdür . Kefir iç ekosisteminizi dengelemeye yardımcı dost mikroorganizmalar içeren enzim bakımından zengin bir besindir . Kefir esansiyel aminoasitler , tam protein ve değerli B vitaminleri ( B1 , B12 , biotin ) sağlar. Bu vitaminlerin yeterli alınması durumunda gerek böbrek, karaciğer ve sinir sistemine gerekse deri rahatsızlıklarına sayısız fayda sağladığı bilinmektedir. Kefirin içinde bol bulunan esansiyel aminoasit triptofan ile kalsiyum ve magnezyumun sinir sistemi üzerinde rahatlatıcı , yatıştırıcı etkisi vardır . Bu nedenle depresyon , uyku bozuklukları , dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu olanlarda kullanılmaktadır. Vücudumuzda en çok bulunan ikinci mineral olan fosfordan zengindir . Fosfor hücre büyümesi , devamı ve enerji için yağ , protein ve karbonhidratların kullanımını kolaylaştıtır . Kefir hamile ve emziren kadınlar , çocuklar , yaşlılar ve bağışıklık sistemi tehlikede olanlar için mükemmel besleyici bir içecektir . Sütteki laktozun, laktik aside dönüşmesi nedeniyle kefir, laktoz intoleransı olan kişiler tarafından da rahatlıkla tüketilebilir. Kolay sindirilir.

Dengeli ve besleyici bir besin olduğundan sağlıklı bir bağışıklık sistemine katkıda bulunur ve bir antibiyotik tedavisinden sonra iç ekosistemi yeniden yapılandırmaya yardımcı olur , bu açıdan AIDS , kronik yorgunluk ve kanserli hastalarda kullanımı yaygındır . Kefirin düzenli kullanımı bütün bağırsak bozukluklarını hafifletmeye yardımcıdır , gaz oluşumunu azaltır , bağırsak hareketlerini düzenler , sağlıklı bir sindirim sistemi oluşumuna katkıda bulunur . Mükemmel besin içeriği nedeniyle sağlıksız yeme isteğini ortadan kaldırır .

  • Günde en azından 1 su bardağı tüketerek bu sağlıklı ve besleyici içeceği diyetinize bir süt veya süt ürünü alternatifi olarak ekleyebilirsiniz . Ara öğünlerde 1-2 grissini , ince 1 dilim ev yapımı kekle , veya taze bir meyve eşliğinde içimi keyifli olabilir .

Farklı Bir Protein Alternatifi : Kinoa

 Telaffuzu keen-wah şeklinde olan kinoa Güney Amerika’nın Andean Bölgesi kökenli bir besin ve 6000 yıl boyunca önemli bi besin olmuş . İnka uygarlığı tarafından tahılların anası olarak kabul edilmiş. Olgun bitkileri 1 ila 2 metre yüksekliğinde kırmızı , sarı , mor gibi çarpıcı renkler ve siyah başlıklı tohumlar üretir ve olgunlaştıkça bu tohumlar kahverengiye döner . Kinoa , un olarak , kızartılmış olarak , çorbalarda , salatalarda , pilav veya ekmek yapımında kullnılabilir .

Kinoa hazırlanması kolay bir besindir . Beyaz pirinç , bulgur ve kuskus için mükemmel bir alternatiftir . Protein içeriği çok yüksektir . Buğday veya pirincin aksine ( lizinden düşük ) kinoa insanlar için gerekli tüm esansiyel aminoasitleri (özellikle lizin , methionin ve sistin ) dengeli bir şekilde barındırır . Kinoa buğday , mısır ve pirinçten daha fazla demir , fosfor ve kalsiyum içerir . Diyet lifinin ve fosforun iyi bir kaynağıdır ve magnezyumdan zengindir. Düşük sodyum içeriğine sahiptir . Glisemik indeksi düşük olduğundan diyabet hastaları için iyi bir seçim olabilir . Diğer tahıllara göre karbonhidrat içeriği düşüktür ve doymamış yağ ( iyi yağlar ) oranı yüksektir , kolesterol içermez . Kinoa glutensizdir , çölyak hastaları için bir alternatif olabilir ve sindirimi kolaydır . Kinoa tohumu yüksek proteinli bir içecek yapmak için kullanılabilir . Yüksek kaliteli protein içeriğinden dolayı vejetaryenler için faydalı bir besindir . Antioksidan aktivite gösterir . 

Erkekler İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri

 Beslenmeniz hastalıklara karşı savaşmanıza , iyi görünmenize , daha genç , dinamik ve aktif hissetmenize yardımcı olur . Yaşamınız boyunca sürdürdüğünüz beslenme biçiminiz , iyi veya kötü nasıl bir yaşlılık geçireceğinizin habercisidir .

• En azından hergün 2 porsiyon meyve ve 2-3 porsiyon sebze , en azından haftada birkez domates ya da makarna sosu gibi domatesten yapılmış bir şey yiyin . Domatesin ieriğinde bulunan antioksidan likopen prostat sağlığı için iyidir .
• Her gün en azından 5-6 porsiyon tam tahıllı ürünlerden tüketin . Beyaz ekmek , beyaz pirinç gibi rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıllı ekmekler , gevrekler , esmer pirinç , yulaf , kepekli makarna vb. tercih edin .
• Haftada 2 – 3 porsiyon balık tüketmeye çalışın.
• Genç erkeklerin günlük 38 gram , 50 yaş üstü olanların ise 30 g lif tüketmesi önemli .
• Doymuş yağdan zengin tam yağlı süt ürünleri , tereyağ,  yüksek yağlı tatlılar yerine sıvı yağlar , fındık ve salata sosları gibi doymamış yağları tercih etmeye çalışın .
Erkeklerin kadınlara nazaran daha fazla kası vardır ve daha iri yapılıdırlar bu yüzden de kalori ihtiyaçları gün içinde daha fazladır . Orta derecede aktif erkelerin günlük 2000 ile 2800 kalori arasında alması gereklidir . Enerji ihtiyacınız boyunuza , kilonuza ve aktivite düzeyinize bağlıdır. Enerji alımı , kilo kontrolü ve hastalıkların önlenmesi için tam tahıllı ekmek , makarna , esmer pirinç , yulaf , arpa gibi tahıllar yenmelidir . Bu besinlerin lif oranı yüksektir , açlık ve tokluğu yönetmede ve prostat, kolon kanseri gibi bazı kanser türlerinin önlenmesinde yardımcıdırlar .

Daha fazla proteinin daha fazla kas yaptığı düşüncesi ile erkekler aşırı miktarda ete yönelirler . İşin içine egzersiz girmediği sürece sadece protein ağırlıklı yemek bir işe yaramaz. Erkekler protein kaynağı dendiğinde genellikle kırmızı et tüketimine yönelmektedirler bu yüzden tam tahılllardan ve sebzelerden gelen proteini göz ardı etmektedirler. Aşırı et tüketimi kalp hastalıklarını ve kolorektal kanseri beraberinde getirir bu yüzden özellikle kırmızı et haftada 1-2 defadan fazla tüketilmemeli , diğer protein kaynaklarından faydalanılmalıdır . Kırmızı et yerine daha fazla meyve , sebze , az yağlı süt ürünlerine odaklanın . Bunlar hem ağırlığınızı korumaya fayda sağlayacak hem de kan basıncının düşük kalmasını sağlayacaktır . Kırmızı et , peynir ve kızarmış besinlerden gelen doymuş yağ alımınızı azaltın . Bunun yerine zeytinyağı , fındık , ceviz gibi yağlı tohumlar , kanola , avokado , keten tohumu gibi doymamış , kalp dostu yağlar tercih edin .
Erkeklik hormonu testesteron nedeniyle erkekler kadınlara göre göbek çevresinden daha fazla kilo alırlar . Eğer bel çevreniz 94 cm i geçmiş ise kilo verme vaktiniz gelmiş demektir . Bu yağ genellikle karının derinliklerine gömülür ve diyabet , kalp hastalıkları , demans riskini arttırır . Yaktığınızdan daha az kalori alırsanız vücudunuz ilk olarak karın yağlarını ertimeye başlıyacaktır .

Yapılan Bazı Çalışmaların Sonuçları ;

Çay , berryler ( ahududu , böğürtlen , dut vb. ) , elma , kırmızı şarap gibi flavonoidlerden zengin besinlerle beslenen erkeklerin Parkinson Hastalığına yakalanma riskleri daha düşük.
İyi kolesterol ( HDL ) değerleri yüksek olan erkekler daha uzun süre yaşayabilir .
Egzersiz sonrası yenen protein kas yapımına yardımcı olur .
Tam tahıl tüketimi erkeklerde kan basıncının düşmesine yardımcı olur .
Sebzeler , soya ve balık prostat kanserini önlemeye yardımcı olur .
Antioksidanlar ( brokoli , karnabahar vb. ) erkeklik hormonlarının düzenli çalışmasına fayda sağlar .
Çok fazla alkol alımı prostat kanser oluşum riskini arttırır .
Yeterli miktarda D vitamini ( güneş ışığı , somon , uskumru , D vitamininden zenginleştirilmiş süt ürünleri vb. ) alan erkeklerin kalp hastalığına yakalanma riskleri azalır .

Dengeli ve Sağlıklı Beslenme Nasıl Olur ?

 Kilo vermek zahmetli iş onu korumak ise kalorisi yoğun paketlenmiş ürünlerin kolay ve hızlı tüketildiği bir devirde daha da bir zor . Sağlıklı bir kiloda olmanın getirdiği artılar elbette paha biçilemez . Yüksek kan basıncı , kalp hastalığı , diyabet , inme gibi hastalıkları azaltmakla kalmayıp göğüs , kolon , böbrek , pankreas , yemek borusu gibi çeşitli kanserlerin oluşum riskinin önlenmesine yardımcı . Her yıl çoğu insanın 1 veya 2 kilo aldığı günümüzde ilk olarak bu ağrlık artışına bir dur demek gerekiyor . Daha sonra bu ağırlığı sağlıklı seviyelere indirmek amacımız olmalı . Nasıl mı yapacağız ? Daha az porsiyonlar tüketeceğiz , yavaş yiyeceğiz ve hareketleneceğiz.

  • Öncelikle her gün bir yenisi çıkan popüler diyetlere elveda deyin . Kısa vadede işe yarasalar bile uzun vadede artı kilo olarak geri dönerler ve çoğu başarısızlıkla sonuçlanır .
  • Daha aktif olun . Yapmaktan keyif aldığınız bir aktivite seçin ve hergün uygulayın . Bir arkadaşınızla beraber bu işi götürmek düzenli yapmanıza ve motive olmanıza yardımcı olucaktır .
  • Televizyonu ve bilgisayarı kapatın ki aktif olabilmeniz için vakit kalsın . Yemek yerken özellikle kapalı olmasına dikkat edin ki abur cubur reklamlarıyla iştahınız daha da artmasın .
  • Şekerli içecekleri kesin . Şekerli sodalar , hazır meyve suları , kremalı smoothieler farketmeden birkaç yüz kalori almanıza neden olabilir.
  • Yemeden önce acaba yediğimin daha sağlıklı bir alternatifi var mı ? diye düşünün.
  • Gün içinde tüm besin gruplarn birşeyler tüketmiş olun. 

Yemek tabağınızda neler olmalı ?

  • Tabağınızın yarısını çeşitli sebzeler ve meyveler doldursun . Özellikle koyu yeşil , sarı , turuncu … Taze , dondurulmuş , konserve hepsi olur. Konserve olanlarda tercihiniz sodyumu azaltılmış veya tuz eklenmemiş konserveler tercih edin .
  • Ana ve ara öğünlere meyve ekleyin . Taze meyveler ve taze sıkılmış meyve suları dışında kurutulmuş , dondurulmuş , su içinde konserve edilmiş olabilir .
  • Yediğiniz tahılın en azından yarısı tam tahıl olsun . 100% tam tahıllı ekmekler ,esmer pirinç , tam tahıllı gevrekler vb . Tam tahıllı besinleri anlamak için besin etiketlerini okumaya çalışın.
  • Yağsız veya az yağlı süt için . Tam yağlı sütle aynı besin öğeleri ve kalsiyumu içerirler fakat az yağlı dolayısıyla az kalorilidirler . Laktoz intoleransınız varsa laktozsuz sütleri veya kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütlerini tüketebilirsiniz.
  • Protein seçimlerinizi çeşitlendirin . Yağsız et ve tavuk , yumurta dışında , deniz ürünleri , yağlı tohumlar , kurubaklagilleri de tüketin . Haftada en az 2 kere balık tabağınızda olsun . Kırmızı et ve tavuk porsiyonlarını az ve yağsız yapın .
  • Sodyumu azaltın . Katı yağlardan ( katı margarin , tereyağ , hinditancevizi yağı , krema , palm yağı , süt yağı vb. ) ve eklenmiş şekerlerden ( dondurma , kekler , cookieler , şekerlemeler vb. ) gelen boş kalori alımını azaltmaya çalışın . Meyve aromalı içecekler yerine %100 taze meyve suyu için . Tatlı yerine meyve yiyin
  • Şekerli tatlıları nadir olarak tüketin . Tuz yerine yiyecekleri baharatlarla lezzetlendirin . Aldığınız besinlerdeki sodyum içeriğine bakın . Düşük olanları tercih edin .
  • Doymuş yağ oranı yüksek pizza , tam yağlı peynirler , tatlılar , hamur işleri , cookieler , kremalı içecekler vb .yiyecekleri hergünkü besin tercihleriniz arasına koymayın .
  • Eti tavuğu yağsız , süt ve süt ürünlerini az yağlı ( %1 ) veya yağsız tüketin .
  • Yemek hazırlarken katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağları seçin .
  • Yemeğinizin keyfini çıkarın ancak az yiyin . Daha küçük bardak , çanak , tabak kullanın .
  • Daha çok kendi yemeğinizi kendiniz hazırlamaya çalışın.
  • Dışarıda yerken menüde az kalori olan bölüme yönelin. Her zaman sebze , meyve ve tam tahıl içeren menüler önceliğiniz olsun .
  • Neyi ne kadar tükettiğiniz görebilmek için yediklerinizi not edebilirsiniz .
  • Alkolsüz yapamam diyorsanız kadınlar günlük 1 içki erkekler ise 2 içki kadar tüketebilir . Unutmayın çoğu alkollü içecekler 100 ila 400 kalori arasında değişir.

İyi bir ruh hali için zerdeçal deneyin !

 Sarı renkli bir hint baharatı . Genellikle körinin ana maddesi . Demir ve manganez için önemli bir kaynak .B6 vitamini ,diyet lifi ve potasyum içerir. İçerdiği curcumin ( hintsafranı ) ile yapılan klinik çalışmalarda depresyonun hafifletilmesinde Prozac ilacı kadar etkili olduğu gösterilmiştir .
Son derece sağlıklı olan bu baharat hemen hemen her yemeğe eklebilir.

Diğer kullanıldığı sağlık alanları : Anti inflamatuar ( iltihap karşıtı ) etki göstermesi , İnflamatuar bağırsak hastalıklarında etkili bir tedavi sunabilmesi , romatoid artiritlerde rahatlacı bir etkisi olduğu , kistik fibrozla mücadelede yardımcı olduğu , antioksidan özelliğinden ötürü kanser hücre büyümesi ve metastazların engellenmesinde etki gösterdiği , çocuklarda lösemi riskinde azalma sağladığı , karaciğer fonksiyonlarında iyileşme gösterdiği , kardiyovasküler fonksiyonlarda koruyucu etkisi olduğu , kolesterol düşürücü etki gösterdiği ve alzheimer hastalığına karşı koruma sağladığı bilinmektedir .
 

Kanserle Mücadelede Beslenme

 Sağlıklı ve besleyici bir diyet kanser tedavisi görenler için ciddi anlamda önemli bir yere sahiptir . Hem tedavinin etkinliğini hem de yaşam kalitesi arttırabilir.

Neler yapılabilir ?

1- Taze sebze tüketin . Özellikle kanser karşıtı özelliklerinden ötürü lahana , brokoli , turp , karnabahar gibi turpgil sebzelere ağırlık verin .
2- Şekerden sakının . Rafine karbonhidratlar , tatlılar , ilave şeker eklenmiş besin tüketmeyin. Basit karbonhidrat içerdiklerinden hızlı bir şekilde şekere dönüşebilmektedirler . Kanser hücreleri şekerle gelişir , insulinde birçok tümör için büyüme faktörüdür . Meyve sularına da dikkat edin . Aşırı şeker alımına neden olurlar . Meyveleri bütün yiyin .
3- Enflamatuar ( iltihabi ) yiyecekleri kesin . Hayvansal besinleri ( süt ürünleri , et ve tavuk ) tğketmeyin . Omega 6 yağ asidi ve doymuş yağ içerirler . Vücutta işlenirler ve 5-LOX ‘ a (5-lipoksijenaz ) dönüşürler bu da kanser gelişimi ve çoğalmasına neden olan inflamatuar bir enzimdir . Enflamatuar karşıtı yiyecekler yiyin . Bunlar ; keten tohumu, Chia tohumu, kiraz, zeytin, soya, yosun, koyu meyveler, çilek, soğuk su balıkları, yeşil çay, zencefil, ve fındıkgiller . Enflamasyonu hafifletmek için yardımcı olan omega-3 ‘ü de unutmayalım.
4- Bağışıklığı arttıran besinler tüketin .
Sarımsak, soğan, zencefil, yeşil çay, yoğurt, yulaf, arpa, ve mantar vb. İçerdikleri doğal bileşikler kanser hücrelerinin çoğalmasını ve yayılmasını engeller .
5-Yemeklerinize zerdeçal ekleyin .
Anahtar bileşeni curcuminin ( hintsafranı ) bir dizi çalışmada kanserle mücadelede etkin rol oynadığı gösterilmiştir. Klinik çalışmalar erken safhalarda olmasına karşın bugüne kadar ki çalışmalar meme , rahim , serviks , prostat ve gastrointestinal sistem kanserlerinde etkili sonuçlar alınabildiğini göstermektedir . 

Yaz trendi : Barbekü - Yanlış uygulanması kansere neden oluy

 Çok yüksek sıcaklıklarda et pişirmek heterosiklik aminler denilen kansere neden olan bileşikleri üretebilir . Özelikle kömürleşmiş etlerin sık tüketiminin prostat , pankreas ve kolon kanserine yakalanma riskini arttırdığı bilinmektedir . Ayrıca çok fazla ızgara tüketim yapan ülkelerde mide kanser i vakaları da yüksek oranda görülmektedir .

Izgara yapmanın güvenli yolları:

1-Birkaç saat önce etleri marine etmek heterosiklik amin oluşumunu azaltır. Marinasyon için koruyucu bileşen içeren besinler : biberiye, zerdeçal, zeytinyağı ve sarımsak ..
2-Izgara etlerin kömürleşmiş kısımlarının ayrılması da maruziyeti azaltır.
3-Izgara yapmadan önce etler folyoya sarılabilir. Folyo yiyecek ve ızgara arasında bir bariyer görevi görür ve heterosiklik amin oluşumunu azaltır .
4-Eti ızagara yapmadan önce buharda pişirmek veya kaynatmak ızgaradaki pişme süresini azaltacaktır.
Sağlıklı beslenme sadece doğru besini seçmek değildir aynı zamanda doğru pişirme yöntemlerini de uygulamaktır . En güvenli pişirme yöntemi de düşük sıcaklıklarda uzun süre pişirmektir .
 

Sayısız faydası olan Hindistan Cevizi Suyu ile Susuzluğu Gid

 Hindistan cevizi suyu genç ve yeşil olan hindistan cevizlerinin içinde bulunur . Vitaminler , mineraller , antioksidanlar , amino asitler , enzimler ve büyüme faktörleri gibi çok çeşitli besin öğeleri içerir.

Hindistan cevizi suyu vücudun dehidratasyona uğradığı ( susuz kaldığı ) anlara karşı doğal bir cankurtaran görevi görüyor. İyi bir potasyum , magnezyum , kalsiyum ve klor kaynağı . 1 bardak hindistan cevizi suyu bir muzdan daha fazla potasyum içerir. Klinik bir çalışmada hastaları hidrate edebilmek için damardan verildiği bile olmuş . Vücudun terle kaybettiği sağlıklı elektrolitleri içerir. Yapılan klinik bir çalışmaya göre su ve sporcu içecekleri kadar vücudu hidrate etmeye ( yeterli suyu sağlama ) yeterlidir.

Susuzluğu giderecek başka içecekler mi arıyorsunuz ? İlk etapta suyu unutmamak şartı ile kereviz , salatalık ve domates suları denenebilir. Şekerli meyve suları , meşrubatlar , alkol ve kafeinli içeceklerden sakının , vücudu susuz bırakırlar .
Yayınlanan tıbbi araştırmalar ve klinik gözlemler sonucunda hindistan cevizi suyunun sağlık faydaları ;
• Egzersiz , ter , stres ve hastalıkla kaybolan elektrolitleri yerine koyar .Mükemmel bir oral rehidrasyon sporcu içeceği .
• Egzersiz performansına yardımcı olur .
• Doğal izotonik bir içecek – insan kanında bulunan elektrolitleri aynı seviyede içerir.
• Çoğu sporcu ve enerji içeceğinden 15 kat daha fazla potasyum içerir . ( 264 mg vs 12,5 mg/100 ml )
• Bağırsak bozukluklarından yakınan çocuklar için sorunları azaltır
• Kalbi koruyucu etkisi vardır .Potasyum içeriğinden ötürü kan basıncının düzenlenmesine yardımcıdır , kan dolaşımını arttırır .
• El ve ayaklardaki şişmeleri azaltır .
• Anormal kan pıhtılaşmasını önler .
• Diyabetiklerde kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur .
• Böbrek taşı olanlar da dahil olmak üzere böbrek fonksiyonlarına yardımcıdır . İdrar yolu ve mesane problemleri olanlar için beslenme desteği sağlar .
• Sindirimi düzenler.
• Bağırsak dostu bakterileri besleyici besinleri içerir .
• Kabızlık ve ishal durumlarında rahatlamaya yardımcı olur .
• Yaşlanma karşıtı özellikleri vardır. Sağlıklı bir cilt için beslenme desteği sağlar . Cilde elastikiyet sağlar , yaşa bağlı kırışıklık , leke ve sarkmaları azaltır .
• Yara ve lezyonların iyileşmesini arttırır .
• İyi görme fonsksiyonlarını destekler. Glokoma ( göz hastalığı ) yatkın olanlar için besin desteği sağlar .
• Güçlü antioksidanlar içerir .
• Bağışıklık fonksiyonunu destekler .
• Osteoporozun ( kemik erimesi ) önlenmesi için gerekli besin desteğini sağlar . 

Şeftalinin Sağlık Faydaları

 Bir orta boy taze şeftali yaklaşık 40 kaloridir, 2 gram diyet lifi içerir. Potasyum, C vitamini, A vitamini, lutein ve zeaksantin gibi besin öğeleri içerir. Kolesterol ve sodyum içermez.

Sağlık Faydaları

1) Antioksidan kapasitesi : Lutein, zeaksantin ve kriptoksantin antioksidanları ile oksijen kaynaklı serbest radikallere ve çeşitli hastalıkların zararlı etkilerine karşı korur. Klorojenik asit varlığı da bu koruyucu etkiye katkıda bulunur.
2) Hipokalemi : Şeftali potasyum içerir. Sinir iletimi ve hücre fonksiyonları için önem taşımaktadır. Potasyum aynı zamanda metabolik süreçlerde de yardımcı olur, karbonhidratların kullanılması, kas dokularının elektrolik dengesinin sağlanması ve düzenlenmesi. Potasyum eksikliği hipokalemiye neden olur, kas güçsüzlüğü görülür ve düzensiz kalp atışlarına yol açar.
3) Kanser: Fenolik ve karotenoid bileşiklerden oluştuğu için anti tümör ve anti kanser özelliktedir. Özellikle göğüs, akciğer ve kolon kanseri ile mücadele eder. Çalışmalar içerdiği klorojenik ve neoklorojenik asit sayesinde normal hücreleri etkilemeden sadece meme kanser hücrelerinin büyümesini engellediği yönündedir. Kemoterapi de kanser hücreleri yok edilmeye çalışırken sağlıklı hücrelerde negatif olarak etkilenmektedir. Ratlarda yapılan çalışmalarda 0.8-1.6 mg şeftali polifenolü kullanılmıştır. İnsanlar için bu oran günde 2-3 şeftaliye denk gelmektedir bu da gün içinde yenilebilecek makul bir miktardır. Daha fazla çalışmaya gereksinim olmasına karşın araştırmalar meyve ve sebzelerden zengin bir diyetin göğüs kanseri riskini azalttığı yönündedir. Çalışmalar aynı zamanda şeftalinin içerdiği beta karoten ile göğüs kanserine karşı koruyucu etkisi olduğunu gstermiştir.
4) Cilt sağlığı: Şeftali vitamin C içeriğinden ötürü zararlı serbest radikallere ve enfeksiyonlara karşı savaşır. Ultraviole ışınlara karşı cilt üzerinde koruyucu etki vardır. İçerdiği lutein ve zeaksantin antioksidanları anti inflamatuar özelllik gösterdiklerinden cildi zararlı ışınlardan korurlar. Kosmetik sektöründe de cildi ölü deriden arındırmak, nem kazandırmak ve yeniden canlandırmak için kullanılmaktadır. Antioksidan özelliğinden ötürü lekeler ve cilt problemleri daha hızlı iyileşme gösterirler.
5) Göz sağlığı: Şeftali beta karotenden zengindir. Vücutta A vitaminine dönüşür. Sağlıklı görme fonksiyonları için gereklidir, körlük ve kseroftalmi gibi çeşitli göz hastalıklarını önler. Lutein ve zeaksantin karotenoidleri ile katarakt gelişimini azaltır, retinayı yaşa bağlı makula dejenerasyon hastalık riskinden korur.
6) Detoksifikasyon: Potasyum ve diğer vitamin konsantrasyonları sayesinde karaciğer ve böbreklerden zararlı toksinleri dışarı atmada yardımcıdır. Çalışmalarda uzun süren migren, tüberküloz, diyabet tedavileri sonucu oluşan hepatotoksisiteye (karaciğer zehirlenmesi) şeftali özlerinin tedavide yardımcı olduğu gösterilmiştir. Doğu kültüründe şeftali detox çaylarında yaygın olarak kullanılmaktadır.
7) Kilo kaybına yardımcıdır: Diyetinizde taze, sulu ve çeşitli meyve bulunması iştah kontrolü sağlayıp, kilo kaybına yardımcı olucaktır. Doğal meyve şekeri içerdiğinden kan şekerini veya insulin seviyelerini yükseltmez. Düşük glisemik indekse sahiptir. İçerdiği fenolik bileşikler sayesinde anti inflamatuar ve anti obezite özellik gösterir, ciddi sağlık sorunlarına yol açan metabolik sendromla mücadelede yardımcıdır.
 

Zencefilin sağlık faydaları

 Taze zencefil, B6 vitamini, C vitamini, Kalsiyum, Demir, Magnezyum, Fosfor, Potasyum, Manganez ve Lif açısından yüksek besin değerlerine sahiptir.

Soğuk algınlığı, grip, baş ve boğaz ağrısı ile menstrual kramplarda etkilidir. Kaynayan suyun içine birkaç parça kök zencefil ve birkaç damla zencefil yağı eklenerek oluşan buhar teneffüs edilebildiği gibi günde 2-3 kere 1-2 yemek kaşığı kıyılmış taze zencefil sıcak suda demlenip de içilebilir.

Bulantıları hafifletir. Küçük bir parça taze çiğnenebildiği gibi, yağından da faydalanılabilir. Bir çalışmada zencefil yağının ameliyat sonrası hastalarda bulantıyı hafiflettiği bulunmuştur. Bulantı yaşayan 301 hastaya 4 tedavi uygulanmıştır. Tedaviler arasında tek başına zencefil yağı, zencefil içeren esansiyel yağların karışımı, ispirto ve plasebo etkisi vardır. Ortalama hastaların %80’i zencefil içeren esansiyel yağ karışımı olan grupta bulantılarda bir rahatlama hissetmişlerdir. Sadece zencefil uçucu yağı alan grupta da oran %70’tir. Kemoterapi hastalarında zencefil takviyesi kusma karşıtı ilaçlarla birlikte uygulandığında bulantı semptomlarında %40 azaltma sağlamaktadır. Ancak sonuçların güvenirliliği için uzun dönem çalışmalara gereksinim vardır. Kusma ataklarının önlenebilmesi için ½ çorba kaşığı toz zencefil ya da 4 saatte bir ihtiyaç duyulan kadar tüketilebilir. Günlük 4 gram zencefil kullanımı geçilmemelidir. Hamile kadınlarda da 4 günden fazla olmamak kaydıyla günlük 1 gram zencefil tüketiminin mide bulantısı ve kusma şikayetlerini azalttığı görülmüştür.

Migren ağrılarını hafifletir. Bir atak sırasında bir parça zencefil yemeyi deneyin. Yapılan bir çalışmaya göre migren atağı sırasında zencefil tozu alan katılımcılar ağrı giderici etkilerini hissetmişlerdir. Migren ilaçlarına benzer etki oluşturduğu gözlenmiştir.

İştahı azaltır. Kilo kaybetmek istiyorsanız öğünlerinizle birlikte zencefil çayı için. Yapılan bir çalışmada 10 kilolu erkeğe kahvaltıda 2 gram zencefil tozu içeren sıcak bir içecek verilmiştir. Zencefil içeren içeceği içen erkekler daha az açlık hissetiklerini ve daha tok olduklarını vurgulamışlardır.

Egzersize bağlı kas ağrılarını azaltır.Yapılan bir çalışmada 74 gönüllüye günlük zencefil takviyesi verilmesi sonucunda egzersize bağlı kas ağrılarında %25 oranında azalma kaydedilmiştir.

Osteoartiritle ( kireçlenme) mücadele yardımcıdır. Antiinflamatuar ( iltihap karşıtı ) özelliklerinden ötürü şişme ve ağrıları hafifletmeye yardımcıdır. Günlük 2-4 grama kadar zencefil suyu, çayı veya ekstresi tüketilebilir. Ağrıyan eklem üstüne lokal olarak zencefil yağı veya sıcak olarak zencefil kökleri uygulanabilir.

Kanama bozukluklarınız varsa veya kan sulandırıcı ilaç kullanıyor iseniz zencefil kullanmayın. Zencefil tüketiminin yan etkileri nadirdir ancak ishal, mide ekşimesi, mide rahatsızlığı veya ağızda tahriş görülebilir. 2 yaşın altındaki çocukların zencefil tüketmeleri önerilmez. 2 yaş üstünde tüketim baş ağrısı, mide bulantısı ve sindirim sistemi kramplarını tedavi etmek için yetişkinlerin tüketmesi gereken miktarın 1/3’ü kadar olmalıdır.

Terapötik ( Tedavi edici ) Yararları
- Kolon İltihabı
- Egzersizden ötürü yaşanan kas ağrıları
- Kemoterapi nedeniyle mide bulantıları : Kusma önleyici verilen ilaçların yanı sıra Zencefil takviyeleri % 40 kemoterapi kaynaklı bulantı semptomlarını azaltmış .
- Yumurtalık kanseri
- Astım semptomları
- Asetaminofen ( Ağrı kesici ve ateş düşürücü ilaç ) nedeniyle karaciğer hasarı
- Hipertansiyon ( yüksek kan basıncı )
- Dismenore ( Ağrılı regl dönemi )
- Migren
 

Sürekli yorgunluğun nedenleri ?

 Yoğun bir günlük programınız oluşu, işiniz, trafik ya da sorumluluklarınızın artışı tek başına yorgunluğunuzun nedeni olmayabilir. Enerji eksikliğinin nedenlerinden bazıları;

1) Diyetin etkisi olabilir: Araç doğru yakıt olmadan çalışmadığı gibi vücut da doğru besin verilmediği zaman tam anlamıyla işlev gösteremez. Basit karbonhidratlar ( şeker, kek, meyve, beyaz un vb.) hızlı bir çalışma için tetiklerler ancak çabuk tükenirler sonunda yanmış ve bitmiş bir his bırakırlar. Kompleks karbonhidratlar gibi uzun süre dayanıklı yakıtlara ihtiyacımız vardır. Sebzeler, kurubaklagiller, tam tahıllar yavaş yavaş enerji verirler. Ağırlıklı olarak bunları tüketin.

2) ATP’ nin düşük olması yorgunluk yapar: Vücudun birincil enerji molekülü adenozin trifosfat ( ATP ) tır. Vücuttaki her metabolik reaksiyonda bu yakıtlar kullanılır. Yaşlandıkça bu enerji seviyeleri düşer bu yüzden gençken daha enerjik ve aktifizdir. ATP yapmak için vücut farklı kaynaklardan yardım alır. Koenzim Q10 ve bir antioksidan olan pirolo kinolin kinon (PQQ) ATP yapım sürecinde aktif olarak rol oynarlar. Bu maddelerin suplemanlarını alarak ATP üretimine katkıda bulunabilirsiniz.

3) Tiroid bozuklukları yorgunluğa yol açar: Eğer devamlı bir yorgunluk hissediyorsanız mutlaka tirodlerinize baktırın. Tiroid hormonu vücudun enerji tüketim hızını düzenlemede yardımcıdır. Bu hormon düzeylerinde hafif bir oynama bile yorgun hissettirir. Doktorunuza danışarak TSH, T3, T4, Serbest T3 ve T4 testlerini yaptırdığınızdan emin olun. Tek başına TSH bakılması yeterli bilgi vermemektedir.

4) İyi bir uyku uyumamak yorgunluk nedenidir: Yeterli uyku alınmıyorsa ( 7 saat ) muhtemelen asla enerjik hissedemeyeceksiniz. Uyku vücudun yeniden şarj olmasını sağlar. Araştırmalar uykunun beyindeki ATP seviyelerini arttırdığı yönündedir.

5) Susuzluk yorgunluk yapar: Çalışmalar hafif bir susuzluğun bile yorgunluk sebebi olduğunu göstermektedir. Günde en az 8 bardak içip, su içeriği yüksek meyve ( erik, ahududu, çilek, elma, karpuz vb.) ve sebze ( ıspanak, salatalık, kereviz, domates vb.) tüketmiyorsnaız yorgunluk kaçınılmazdır.

6) Tıbbi bir durumda yorgunluk sebebidir: Yaşam tarzı değişikliklerinden ötürü bir yorgunluk hissediyorsanız mutlaka profesyonel bir destek alın. Kalıcı yorgunluk anemi, anksiyete, depresyon, alerji ya da kalp sorunların bir belirtisi olabilir. Doktora danışılmasında fayda vardır.