Ispanak ekstresi açlığı azaltır ve kilo kaybı sağlar

 İsveçli araştırmacılar ıspanak ekstresinin özünün içerdiği thylakoid denilen yeşil yaprak zarlarının hedonik açlığı %95’lere, kilo kaybını da %43’lere azalttığını ortaya koymuştur.

Hedonik açlık bir çok kişinin tatlılar veya fast food gibi sağlıksız besinlere karşı duyduğu aşırı isteklilik halini tanımlayan bir terimdir. Yapılan çalışmada thylakoidlerin alınması vücutu tokluk hormonlarının üretimi için güçlendirip, hedonik açlığı bastırmaktır. Bu da daha iyi bir iştah kontrolü, daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve kilo kaybının azalması ile sonuçlanır.

3 ay boyunca 38 kadın üzerinde yapılan çalışmada her sabah katılımcılara yeşil bir içecek verilmiş. Kadınların yarısına 5 gram ıspanak ekstresi, diğer yarısına (kontrol grubu) plasebo verilmiş. Katılımcılar hangi gruba ait olduklarını bilmemektedirler. Gün içinde 3 öğünün dahil olduğu dengeli bir diyet almaları ve başka bir diyet uygulaması yapmamaları söylenmiştir. Çalışma sonunda kontrol grubu 3.5 kg verirken, ıspanak ekstresi alan grup 5 kg vermiştir. Ispanak alan grup ayrıca 3 öğün tüketimine bağlı kalmanın daha kolay olduğunu ve açlık hissetmediklerini belirtmişlerdir.
Temel olan tokluk ve hedonik açlığın bastırılma hissinin temel enerji ihtiyaçları ile ilgilenen homeostatik açlığı bastırma duygusudur. Modern işlenmiş besinler vücutta çok çabuk yıkıldığı için bağırsak hormonları beyine tokluk sinyali gönderip, açlığı bastırma isteğine yetişememektedir. Ispanak yaprağındaki membranlar sindirim sürecini yavaşlatır, bağırsak hormonlarına zaman tanıyarak beyinle iletişime geçip tok hissetmemizi sağlarlar.
 

Meyve Tüketimi ve Tip 2 Diyabet Riski

 Harvard Halk Sağlığı Araştırmacıları tarafından yürütülen bir çalışmada , 

Her hafta en az 2 porsiyon bütün meyve ( özellikle yaban mersini , üzüm ve elma ) tüketenlerin ayda bir porsiyondan daha az tüketenlere kıyasla Tip 2 diyabet risklerinde % 23 azalma gözlenmiştir. Hergün 1-2 porsiyon meyve suyu tüketmek ise Tip 2 diyabet oluşumunu % 21 arttırmakta . Haftada 3 porsiyon meyve suyu içmek yerine meyveleri bütün olarak yersek diyabet riskinde % 7 lik bir azalma sağlamak mümkündür.

Şeker eklenmiş bir kahvaltılık gevreğin sütle hazırlanması ardından meyve suyu içilmesi de yüksek derecede çürük oluşuma elverişli bir ortam yaratır . En son tüketilen besin plak PH ı üzerinde en fazla etkiye sahiptir . Şekerli bir besin ardından peynir tüketmek asit üretimini azaltır . 

Çalışmalar günlük 4 sefer karbonhidrat tüketiminin veya kişi başı günlük 60 gram üstünde karbonhidrat alımının diş çürük oluşum riskini arttırdığını göstermekte .
 

Hayvansal kaynaktan zengin bir diyet ve kanser ilişkisi

 Orta yaşlı bireylerde hayvansal kaynakların zengin olduğu bir diyet tüketenler günde 20 sigara içenlerle aynı oranda kansere yakalanma riski taşımaktadırlar .

20 yıldır izlenen binlerce yetişkinin yer aldığı çalışmada hayvansal protein açısından zengin bir diyetle beslenenlerin düşük proteinli bir diyet takip edenlerle karşılaştırıldığında kanserden ölme riskleri 4 kat daha fazla . Bu risk yaklaşık günde 20 sigara içen birinin kanserden ölme riski kadar yüksektir.

Yüksek proteinden kasıt : Günlük enerjinin en az % 20 sinin proteinden gelmesi .

Hergün 0.8 g/kg başına tüketim önerilir. Örneğin 57 kg lık biri 45-50 g arası günlük protein alabilir . Ancak 300 g lık bir biftek 77 g protein içerir. Kırmızı et kadar protein içeriği yüksek süt ürünlerine de dikkat etmek gerekir. 200 ml bir süt günlük önerilen tüketim miktarının %12 sini , 40 g lık bir peynirde % 20 sini kapsar . Tavuk , balık , kurubaklagiller , sebzeler , tahıllar ve yağlı tohumlar protein için daha sağlıklı kaynaklar . Yinede bir tavuk göğüs veya somon fileto günlük önerilen protein alımının % 40 ını kapsar . Orta yaşta düşük proteinli bir diyet kanseri önlemede ve genel ölüm oranını azaltmada etkilidir .

Bunlara karşın ilerleyen yaşlarda düşük proteinli bir diyet alımı sağlıklı kilonun devamlılığı ve zayıflıktan korunmak adına önerilmez . Kırmızı et tüketiminin azaltılması kanser riskini azaltır ancak dengeli bir diyet hala en iyi seçenektir. Tüketimde aşırıya kaçmadıktan sonra kırmızı ette belli porsiyonlarda tüketilebilir.
 

Vejetaryen Diyetler ve Düşük Kan Basıncı

 1900 – 2013 arası yayınlanan 7 klinik deneme ve 32 çalışma incelendiğinde vejetaryen beslenmenin omnivor beslenme ( bitkisel + hayvansal besinler ) ile kıyaslandığında sistolik ( pik arter basıncı ) ve diyastolik ( minumum arter basıncı ) kan basınçları ortalamalarında bir azalma sağladığı sonucuna varılmıştır.

Bitkisel kaynakları ağırlıklı , hayvansal kaynakları kararında tüketin. 

Süt Tüketimi ile Osteoartirit İlişkisi

 2,418 kadın arasında yapılan çalışmada sık olarak yağsız veya az yağlı süt tüketiminin diz osteoartiritinin ilerlemesinde gerileme sağladığı kaydedildi. Peynir tüketemi olan kadınlarda ise aksine diz osteoartiritinin ilerlemesini arttırdığı , yoğurdun ise kadın veya erkeklerde herhangi bir etkisinin olmadığı bulunmuştur. 

Osteoartirit ellerde , kalçada , dizde eklemlerde ağrı ve şişme yapan dejeneratif bir eklem hastalığıdır. 

Süt tüketimi hiç tüketmeyenler , haftada 3 den az , haftada 4-6 ve haftada 7 den fazla olarak sınıflandırıldı. Tüketim sıklığı arttıkça eklem aralıkları 0.38 mm den 0.26 mm ye kadar azalmıştır. Kemik sağlığında sütün önemli bir rol oynadığı bilinmektedir .

Kiraz Tüketimi ve CRP Konsantrasyonları

 Günlük 45 tane ( 280 g ) kiraz tüketimi kanda belirli iltihaplı dolaşım konsantrasyonlarında ( CRP.. ) kayda değer ölçüde azalma sağlamıştır. Lif , postasyum ve melatoninden zengindir. Taze olarak tüketilebildiği gibi yoğurt , granola , yulaf ezmesi , meyve salataları vb. eklenebilir . Yaz sezonun meyvesi olmasına karşın yıl boyunca dondurulmuş ve kurutulmuş alternatifleirni bulmak mümkün .

Coumadin vb. gibi antikoagülan ( kanın pıhtılaşmasını önleyen ) ilaç kullananların K vitamini ( kan pıhtılaşmasına neden olur ) içeriği yüksek olduğundan kiraz yememesi gerekir .

Ödeme ve Lezzet İlişkisi

 Cornell Üniversitesi’nde ( New York ) yapılan bir çalışmada tüketiciler eğer bir besine daha fazla ücret öderlerse yemeği daha lezzetli bulduklarını söylüyorlar.
Büfe için 8 dolar ödeyenler 4 dolar ödeyenlerle karşılaştırıldıklarında yedikleri yemekten daha fazla zevk aldıklarını kaydetmişler.

Yemek oradaysa gidip yenecek ancak fiyatlandırma yemek hakkındaki hissiyatınızı ve restoranı değerlendirme biçiminizi etkiliyor .

Araştırmanın sonucuna göre önerilen ; karşılayabildiğiniz en pahalı restorana gidin zaten daha fazla yiyemeyeceksiniz porsiyon miktarınız az olacak ama hem lezzet hem de alınan keyif anlamında daha tatmin olacaksınız. 

Probiyotikler

 Laval Üniversite’si Kanada’da yapılan bir çalışmaya göre bazı probiyotikler kadınlarda kilo kaybı sağlamada ve korumada etkili olabilir.

125 kilolu kadın ve erkeğe 12 hafta boyunca zayıflama diyeti ve katılımcıların yarısına günde 2 tablet probiyotik verilmiş. ( Lactobacillus rhamnosus ) . 12 hafta sonunda probiyotik alan grupta ortalama 4.4 kg kayıp gözlenmiş. Plasebo etkisi olan grupta kayıp 2.6 kg kadar olmuş . Erkeklerde herhangi bir değişiklik gözlenmemiş . 12 hafta sonunda plasebo etkisi olan grupta kilo sabit kalmış ken probiyotik alan grup kilo vermeye devam etmiş . Kişi başına 5.2 kg bir kayıp gözlenmiş .

24 haftalık süre içinde probiyotik alan kadınlar 2 kat daha fazla kilo kaybetmiş . İştahı düzenleyen hormon leptin seviyelerinde de bir düşüş olduğu gibi obezite ile ilişkili intestinal bakterilerin toplam konsantrasyonlarında da bir azalma görülmüş .

Probiyotikler bağırsak duvarının geçirgenliğini değiştirebilir . Bazı zararlı molekülleri tutarak kan dolaşımına girmelerini engeller bu sayede obezite , glikoz intoleransı ve Tip 2 diyabet gibi hastalıklara neden olan zincir reaksiyonların oluşması önlenebilir.

Günlük beslenmede probiyotik yoğurtlardan faydalanılabileceği gibi süt ürünlerinde ki probiyotikler de benzer aktivite gösterebilir .