İnsülin Direncinin Tip 2 Diyabete Dönmesini Nasıl Engelleriz

İnsülin direnci olanlarda hücreler vücudun yakıtı olan glikoza ve insüline yanıt veremezler . Vücut bu direnci kırmak için daha fazla insülin salgılar . Zamanla hücreler daha fazla direnç kazanır ve vücut insülin üretimiyle başa çıkamaz . Kan glikoz seviyeleri yükselir ve Tip 2 diyabet gelişir .
Diyabet Önleme Programı’nda yapılan bir çalışmada , bazı yaşam tarzı değişiklikleri 60 yaş ve üstü bireylerde hastalığın oluşum riskini %71 azaltmış .

Bunun için sağlanan şartlar :
Daha az kalori alımı ve yağın kısıtlanması
Haftanın 5 günü günde 30 dk yürüyüş
Kilo kaybı . Vücut ağırlığının % 7’sinin kaybı .

İnsülin direnci genetik ve yaşamsal faktörlerin birlikteliği sonucu oluşmakta .Hareketsiz bir yaşam ve ailede diyabet geçmişi olması birer risk faktörü . İnsülin direnci olup ta fazla kiloda olmak ve özellikle karın bölgesinde fazla yağın olması Tip 2 diyabet gelişimi için birincil faktör .


Karbonhidrat alımınızı günlük enerjinizin %50 sinden fazlasını oluşturmayacak şekilde planlayın .Meyve , sebze , balık ve tam tahıllara ağılık verin . Sağlıklı yağlar ( kanola , zeytinyağ , keten tohumu , fındıkgiller ) tüketin . Kırmızı et ve tavuk tüketimi azaltın . Liften zengin beslenin . İşlenmiş ve kızarmış besinlerden uzak durun . Tuzu kısıtlayın , yemekler için taze otlar , baharatlar kullanın .

Tiroid ve Beslenme

Tiroid boynun alt kısmında bulunan küçük kelebek şeklinde bir salgı bezidir . Vücudun metabolik işlevleri için büyük bir sorumluluk üstlenir. Metabolizma kontrolünü sağlayan iki temel hormon salgılar . Biri T3 ( triiyodotironin ) , diğeri T4 ( tiroksin ) .

Tiroid bezi düzgün çalıştığında bu iki hormon kan yoluyla yediğiniz besinlerden gelen enerjiyi hücrelere taşır . Tiroid hormonları aynı zamanda vücut ısısını dengelemeye , kan kalsiyum seviyesini düzenlemeye , büyüme ve gelişmeye ve bebeklikte beyin gelişimine fayda sağlar . Tiroid problemleri kadınlarda erkeklerden daha fazla görülür . Yaş ilerledikçe , radyasyona maruz kalınmışsa , menapozda veya premenapoz devresinde ise ve ailesinde tiroid problemi olanlarda risk artar .

Hipotiroid

Vücudunuz çok az tiroid hormonu üretiyorsa bu durum oluşur . En yaygın görülen tiroid hastalığıdır .

Semptomları : Yorgunluk , Açıklanamayan kilo alımı , Kabızlık , Kuru cilt , Depresyon , Yüksek kan kolesterol düzeyi , Kırılgan saç ve tırnaklar , Ağır adet dönemleri , Kas güçsüzlüğü ve kas ağrıları , soğuğa karşı aşırı bir hassasiyet ….
Tedavi edilmezse obezite , eklem ağrıları , kısırlık , guatr ve kalp hastalığına neden olabilir . Hastalığın belirtileri diğer hastalıklarınkiyle benzer olduğundan ve bazen belirtiler yaşlanmayla da ortaya çıktığından çoğunlukla tiroid ile bağlantı kurulmaz . Belirtiler başta hafif seyretse de birkaç yıl içinde ağırlaşır . Hipotiroidi tanısında genellikle tiroid uyarıcı hormon ( TSH ) seviyelerine bakılır . Tedavisi doktor tarafından verilen günlük sentetik veya doğal tiroid hormonu alarak yapılır .

  • Tiroid hormon tabletlerinizi doktorunuzun yönlendirdiği gibi ( genellikle aç karnına olur ) alın . Potansiyel besin-ilaç etkileşimlerini önlemek için bazı besin veya ürünleri tiroid ilacınızı aldıktan birkaç saat önce veya sonra alın . Bunlar kalsiyum takviyeleri , demir takviyeleri veya demir içeren multivitaminler , alüminyum veya magnezyum içeren antasitler , sükralfat gibi bazı ülser ilaçları , kolestramin , kolestipol gibi bazı kolesterol düşürücü ilaçlar , ceviz , soya unu …. Aşırı diyet lifi alımıda sentetik tiroid hormon emilimini bozabilir.

Hipertiroid

Vücudunuz çok fazla tiroid hormonu üretiyorsa bu durum oluşur.

Semptomları : Sinirlilik , Artmış terleme , El titremeleri , İnce kırılgan saçlar , Artmış bağırsak hareketleri , Özellikle üst kol veuylukta kas zayıflığı , Uyuma güçlüğü , Kalbin hızlı çarpıntıları .
Kan testi ile tiroid uyarıcı hormon ( TSH ) seviyelerine bakılarak genellikle hipertiroidi teşhis edebilir . Tedavisi bezin tiroid üretme yeteneğini bloke eden antitiroid ilaçları , cerrahi müdahale ve radyoaktif iyot iile yapılır . Bunlar aşırı aktif tiroid hücrelerini yok eder .

Tiroid sağlığı için nasıl beslenmeliyiz ???

Hemen hemen her bedensel fonksiyon için önemli olduğu gibi tiroid sağlığı için de diyet önemlidir .

İYOT : Yalnızca tiroit vücutta iyotu absorbe eden hücreleri içerir . Bunla da T3 ve T4 hormonlarını yapar . Yeterli iyot olmadan tiroid vücut fonksiyonlarına optimal düzeyde yardım için yeterli hormon üretemez . Çok fazla iyot alımı da tiroid sorunlarını tetikleyebilir ve belirtileri kötüleştirebilir . Sağlıklı bir denge olması önemlidir . Hipotiroidi olanların iyotlu tuz, hipertiroidi ve nodüler guatırı olanların aşırı iyot alımında hashimato tiroidi oluştuğu için iyotsuz tuz yemeleri gerekmektedir . Nasıl tuz tercih etmeniz gerektiğini mutlaka doktorunuza danışınız . İyotun emilimini arttırmak için E vitamininden zengin besinler de tercih edilmelidir . Kaynakları : Bitkisel yağlar , fındık , ceviz , yeşil yapraklı sebzeler , tahıl taneleri …

SELENYUM : Tiroid bezinin düzgün işlev görmesi için hayati önem taşır . T3 hormonunun üretimi ve düzenlenmesi için kullanılır . Proteinin yeteri kadar alınması tiroid bezinin çalışmasına fayda sağlar ve selenyum yetmezliğini önler . Selenyum kaynakları : Deniz ürünleri , et/tavuk/balık , mantar , tahıllar, yumurta , sarımsak , ayçekirdeği..

ÇİNKO , DEMİR , BAKIR : Sağlıklı tiroid fonksiyonu için bu metallere eser miktarda ihtiyaç vardır . Düşük çinko düzeyleri düşük TSH düzeyleri ile bağlantılı bulunmuş . Demir eksikliği tiroid verimliliğinde azalma ile ilişkilendirilmiş . Bakır da tiroid hormonlarının üretimi için gerekli . Genel olarak kaynakları : Deniz ürünleri , kurubaklagiller , yeşil sebzeler , yumurta , biftek , kuzu eti , koyu renkli tavuk etleri , tam tahıllar , süt ürünleri , fındık , ceviz ….

OMEGA 3 YAĞ ASİDİ : Balık , keten tohumu , cevizde bulunan bu esansiyel yağ tiroid fonksiyonunda önemli rol oynar ve birçok hücrenin tiroid hormonuna duyarlı olmasına yardımcı olur . Haftada en az iki gün balık ( ringa, uskumru, sardalye, alabalık ve somon ) tüketin.

HİNDİSTAN CEVİZİ : Hindistan cevizi yağı çoğunlukla orta zincirli yağ asitlerini ( MCT ) içerir . Metabolizma artışına , kilo kaybına ve tiroid fonksiyonlarının çalışmasına yardımcı olduğu , bu nedenle hipotiroidi olanların fayda sağlayabileceği bazı çalışmalarda belirtilmiş . Ancak doymuş yağ oranı yüksek olduğundan fazla tüketilmemelidir .

ANTİOKSİDANLAR VE B GRUBU VİTAMİNLER : Antioksidan A ,C ve E vitamini tiroide zarar veren oksidatif stresi nötralize etmeye yardımcıdır . B grubu vitaminler tiroid hormon üretimi ve sağlıklı tiroid fonksiyonu için gereklidir . Genel olarak kaynakları : Tam tahıllı gevrekler , yeşil sebzeler , yumurta , süt ve ürünleri , etler , kurubaklagiller … Sebze ve meyveyi mevsimine göre bolca tüketin .
Brokoli , turp , lahana , şalgam , karnabahar , brüksel lahanası gibi besinlerin guatrojenik olduğu ve tiroid bezinin fonksiyonuna müdahale ettiklerini duymuşsunuzdur . Bunlar büyük miktarlarda çiğ olarak yenildiklerinde tiroid fonksiyonlarına etki edebilir ancak pişirildiklerinde guatrojenik etkilerinin hemen hemen tamamı kaybolur ve sayısız faydası olan sağlıklı birer besin haline gelirler .

Soya fasülyesi , soya yağı , soya sütü , tofu vb. soya bazlı besinlerde eğer iyot eksikliğiniz varsa azalmış tiroid fonksiyonlarına yol açabilirler . Tamamiyle hayatınızdan çıkarmanıza gerek yok . Genel olarak çok tercih ettiğimiz bir besin değil ama tüketiyorsanız ilacı aldıktan 4 saat kadar sonra yiyin .

Mümkünse diyetinizden şekerli , işlenmiş , rafine edilmiş besinleri çıkarın . Karbonhidratlı ve yağlı besinleri aşırı tüketmek tiroid bezi için zararlıdır . Alkol , çay , kahve , sigara tüketimini azaltın .

Hem kas artışı , hem metabolizmanın hızlanması hem de tiroid bezinin salgısını dengeleme yeteneğinden dolayı düzenli egzersiz yapın .

Tiroidde yaygın olarak görülen ödemdir . Su tüketimini akstamayın ve günde 2-2,5 lt içmeye çalışın .

Her şeyden önemlisi kan bulgularınıza , yaşam tarzınıza , kullandığınız ilaçlara uygun yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulamalısınız . 

Kolesterol ve Beslenme

Dünya’da ölümün önde gelen iki nedeni kalp hastalığı ve inmedir. İkisi de yüksek kolesterol ile ilişkilidir. Yüksek kolesterolün belirgin ön belirtileri yoktur bu yüzden farkındalık geç olmaktadır. LDL kötü kolesterol ve HDL iyi kolesteroldür. LDL’nin 200’ün altına olması gerekir. 200-239 arası sınırın üstü yükseğe yakındır, 240 üstü ise yüksek kolesterol tanısıdır. Yüksek kolesterole yediğiniz besinler, fazla kilolu olmak, hareketsiz sedanter yaşam sürmek, yaş, aile geçmişi ve genel sağlığın durumu etkilidir.

Yüksek kolesterole neden olan besinler : Doymuş katı ve sıvı yağlar ( tereyağını sınırlandırın, işlenmiş et ürünleri, palm yağı (hurma yağı) tüketmeyin), aşırı kilo, trans yağ ve hidrojene bitkisel yağlar ( katı margarinler, cips, kraker, kurabiyeler vb.), alkol ve yağlı etler, sigara, kafein, abur cuburlar ( kruvasanlar, muffinler vb.), fast food ( kızarmış patates, hamburger vs.)

Kolesterol düşürücü doğal besinler:

Yulaf: Çözünür lif içerir, kötü kolesterolü uzaklaştırır, kalp dostudur.
Ceviz, badem ve diğer fındıkgiller: Kuruyemişlerin çiğ,tuzsuz ve şekerle kaplı olmamaları gerekir. Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengindirler. Yapılan bir çalışmada 6 gün 1 ay boyunca günde 11 adet tüm ceviz tüketimi total kolesterolü %5.4 ve LDL kolesterolü %9.3 oranında azaltmıştır.
Kurubaklagiller: 126 gram günlük pişmiş baklagil tüketimi kötü kolesterolü %5 oranında azaltır.
Meyve: Özellikle narenciye grubu meyveler pektin doludur. Pektin vücutta çözünür life dönerek kolesterolü vücuttan uzaklaştırır. Elma, üzüm gibi meyveler kandaki antioksidan seviyelerini arttırlar ve kolesterolün hasar verme özelliğini ortadan kaldırırlar.
Çay: Çaydaki flavonoidler kan damarlarını rahatlatıp, kan pıhtılarını önlerler. Flavonoidler aynı zamanda arterlerde (atardamar) plak oluşumuna yol açan LDL kolesterolün oksidasyonunu engellerler.
Çikolata (<kakao): Güçlü antioksidan içerir ve HDL kolesterol (iyi kolesterol) artışına katkıda bulunur. Çikolatadan kasıt tam yağlı süt ve şeker dolu barlar değil kakaodur. Yapılan bir çalışmada da kakao tozu verilen grupta %24, kontrol grubunda da %5 civarında HDL’de artış gözlenmiştir.
Ispanak: Fazla miktarda lutein içerir. Yapılan bir çalışma ½ bardak günlük lutein zengini besin alınmasının arter damarlarda tıkanmayı önleyerek kalp krizi riskini azalttığını göstermektedir.
Avokado: Tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir. HDL artışına ve LDL kolesterol düşüşüne yardımcı olur. Beta sitosterol isimli bitki bazlı bir yağ içerir bu da besinlerden emilen kolesterol miktarının azalmasını sağlar. Yağ ve yüksek kalori içerirler günlük kullanımdan 1 den fazla tüketmeyin.
Sarımsak: Kolesterolü düşürür, kan pıhtılarını önler ve yüksek kan basıncını düşürür. Kolesterolün arter duvarlarına yapışmasını önler böylece damar tıkanıklıkları oluşumu azalır.
Zeytinyağ: Tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir, LDL kolesterolü azaltır.
Somon ve diğer yağlı balıklar: Omega 3 çoklu doymamış yağ asidi içerikleri LDL kolesterolün azalmasına yardımcıdır. Beslenmede doymuş yağlar yerine çoklu doymamış yağ asitlerinin tercih edilmesi yapılan bir çalışmaya göre %4’e kadar iyi kolesterolü arttırabilmektedir.
 

Osteoporoz ve Beslenme

 Osteoporoz delikli , gözenekli kemik anlamına gelir . İskelet sistemi kırılgan bir yapıya sahip olur ve kemik kırıklıkları meydana gelir . Osteoporoz yıllar içinde yavaş yavaş gelişir . Kemik kaybı hızı kemik oluşum hızını aşmaktadır . Kırıklar genellikle bilek , kalça , omurga kemiğinde oluşmaktadır . Osteoporozisin herhangi bir tedavisi yok ancak başlangıcı geciktirilebilir . Erken müdahale kemik kırıklıklarını önleyebilir . Kadınların osteoporoza yakalanma riski erkeklerden 5 kat daha fazladır . Osteoporoz herhangi bir yaşta ortaya çıkabilir ama çoğunlukla 50 yaş ve üstü kişilerde görülür . 50 yaş üstü iki kadından biri veya 4 erkekten biri osteoporoza bağlı bir kemik kırığı ile karşılaşabilir . Her yaşta kemik yapımını sağlayan bir diyet ve düzenli fiziksel aktivite önemlidir . Kalsiyum yeni kemik hücrelerini oluşturmak için hayati önem taşıyan bir mineraldir ama tek başına kemikleri inşa edemez . Kemik gücünü ve mineralizasyonu arttırmak için diğer vitamin ve mineraller ile çalışır . Bunlar D vitamini , K vitamini , potasyum , florür , magnezyum , çinko , bakır , manganez . İyi bir sağlık için aşırıya kaçmadan dengeli ve çeşitli bir diyet yemek kalsiyum , protein , vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılayacaktır .

Vitaminler / Mineraller ve Besin Kaynakları

Kalsiyum kaynakları : En iyi kaynakları : süt , yoğurt, sert peynirler, çökelek . İyi kaynakları : pekmez , susam , badem , fındık , fıstık ve benzeri yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler ( brokoli , ıspanak vb. ) , kılçığıyla birlikte yenilen balıklar , kalsiyumla zenginleştirilmiş tofu , kuru baklagiller ve kurutulmuş meyveler . Orta derecede kaynakları : yeşil sebzeler, yumurta, portakal, mandalina, limon, çilek …
Zayıf kaynakları : tahıllar, diğer sebze-meyveler ve etler .

D vitamini kaynakları : güneş ışığı , yumurta sarısı , yağlı balıklar , zenginleştirilmiş tahıllar , meyve suları , margarinler ve sütler .

K vitamini kaynakları : Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve balık

Magnezyum kaynakları : Badem, fındık, fıstık gibi sert kabuklu meyveler, kuru baklagiller yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar .

Flor kaynakları : Su , çay , balıklar ( somon )

Potasyum kaynakları : Muz, kavun, kivi, portakal, greyfurt, kayısı , bulgur, pekmez, kurutulmuş meyveler , sebzeler, hurma, pancar, bakla, ıspanak, pazı, tatlı kabağı, mantar, kereviz, enginar, asma yaprağı, patates, brokoli
Magnezyum kaynakları : Badem, fındık, fıstık gibi sert kabuklu meyveler, kuru baklagiller yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar

Çinko kaynakları : Etler, peynir, deniz ürünleri , süt, yumurta, yağlı tohumlar (fındık, fıstık, ceviz vb), bulgur, kuru baklagiller, mantar
Bakır kaynakları : Susam, fındık, fıstık vb., kuru baklagiller, etler, balık, kakao, yumurta, yeşil sebzeler .

Manganez : Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler .

Kimler Risk Altında ???

Kadınlar , İnce , küçük iskelet yapısına sahip olanlar , Erkeklerde düşük testesteron seviyesi Ailesinde kemik kırıklıkları veya bozuk duruşa sahip olanlar , 45 yaşından önce menapoza girmiş kadınlar veya düzensiz adet görenler , Vücut ağırlığı idealin altında olanlar , Beslenme bozukluğu olanlar ( anoreksiya nervoza, bulimia vb) , Düşük kemik mineral yoğunluğuna sahip olanlar ( kadınlarda kemik yoğunluğu, erkeklerden daha azdır ) , 50 yaş üstündekiler , Uzun süre ilaç kullananlar ( hormon , kanser , astım , artirit vb için . ) , Fiziksel aktivitesi yetersiz olanlar , düzenli egzersiz yapmayanlar , Süt ve ürünlerinden veya diğer D vitamini ve kalsiyum kaynaklarının yetersiz tüketenler

Neler yapmalıyız ???

D vitamini ve kalsiyumdan zengin besinler tüketin .
İyi bir potasyum ve magnezyum kaynağı ( kemik mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi ) olan sebze ve meyvelerin tüketimini arttırın .
Kuru baklagillerden özellikle soyada bulunan östrojen benzeri maddelerin, osteoporoza karşı koruyucu etkileri vardır. Haftada 1-2 defa kurubaklagil tüketmeye çalışın .
Balık içermiş olduğu elzem yağ asitleri sayesinde, kemik sağlığını geliştirir. Haftada en az 2 kez balık tüketilmelidir .
Sigara içmeyin veya bırakın .
Alkol kullanıyorsanız aşırıya kaçmayın . Kadınlar en fazla günde 1 içki erkekler 2 içki kadar tüketebilir .
Düzenli ağırlık ve direnç egzersizleri yapın . Haftada 4 kez, 30-60 dakika fiziksel aktivitede bulunmak kemik kırık riskini %50-70 oranında azaltır. Dans etmek, tenis, hızlı tempoda yürüyüş ve yüzme gibi ağırlık aktarma ve direnç egzersizleri yapın .
Aşırı protein alımından kaçının . Yüksek miktarda hayvansal kaynaklı protein tüketmeyin .
Menstrual döngülerin düzensizleşmesine yol açan aşırı diyet yapmaktan vazgeçin .
Aşırı kafein alımını azaltın . Çay, kahve ve kolalı içecekler yerine süt, ayran, taze meyve suları gibi kafein içermeyen, besin öğesi içeriği yüksek içecekler tercih edin .

Günde ne kadar süt/süt ürünü tüketmeliyiz ?

4-8 yaş arası çocuklar günlük 800 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 3 porsiyonla karşılanabilir .
9-18 yaş arası günlük 1,300 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 4 porsiyonla karşılanabilir .
19-50 yaş arası yetişkinler günlük 1,000 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 3-4 porsiyonla karşılanabilir .
50 yaş üstü yetişkinler günlük en az 1,200 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 3 porsiyonla karşılanabilir .

1 porsiyon 1 su bardağı ( 200 ml ) süt / yoğurt ( 4 yemek kaşığı kadar ) veya 30 g kadar peynir olabilir .
 

Kanserden Korunmak İçin Öneriler

 Mümkün olduğu kadar vücut ağırlığınızı normal seviyelerde tutun . Beden kitle indeksiniz ( Kilonuz bölü Boyunuzun karesi ) 25 ‘in altında olmalı.

• Bel çevresi kadınlarda 80 - 88 cm ‘i , erkelerde ise 94 - 102 cm ‘i geçmemeli .
• Fiziksel aktivite yaşamınızın bir parçası olmalı ve hergün düzenli olarak yapılmalı . Fiziksel aktivitenin kolon kanserini önlediğine dair ikna edici sonuçlar vardır .
• Enerjisi yoğun yiyecekleri , şekerli içecekleri ve fast foodu sınırlandırın .
• Sebze ağırlıklı beslenin . Günde en az 3-5 porsiyon çiğ veya pişmiş sebze tüketin .
• Mevsimine göre her renk meyveden günde en az 2-4 porsiyon yemeye çalışın .
• Kırmızı et tüketimini haftada 1-2 kere ile sınırlayın ve işlenmiş et ürünlerinden uzak durun . Haftada 1-3 gün balık tüketin .
• Alkollü içecekleri tüketmemeye çalışın . Eğer tüketiyorsak yemekle beraber erkekler günlük iki içkiden kadınlarda bir içkiden fazlasını tüketmeyin .
• Tuz tüketimini sınırlandırın . Yediğimiz tüm besinlerde sodyum bulunduğundan günlük tüketimde 6 gramı ( 1 silme tatlı kaşığı ) geçmeyin .
• Beslenme ihtiyalarınızı tek başına diyetle karşılamaya çalışın , herhangi bir diyet takviyesi almayın .
• Rafine nişastalı besin ( beyaz undan yapılmış her türlü yiyecek ) tüketimini sınırlandırın . Lif tüketimini arttırabilmek için nispeten işlenmemiş olan tahılları ve kurubaklagilleri tercih edin . Tam buğdaylı ve tam tahıllı ürünleri , yulaf , çavdar , bulgur , darı , arpa vb . tercih edin .
• Hidrojenize bitkisel yağ , trans yağ ve margarin tüketimini azaltın bunun yerine çoklu doymamış yağ asidi ( omega 3 , 6 , 9 ) içeren besinleri tercih edin . Ceviz , fındık , badem , balık , bitkisel yağlar , keten tohumu , zeytini tercih edin .

Bazı Kanser Koruyucuları ( Antioksidanlar ) ;

  • Yeşil çay
  • Yaban mersini , Böğürtlen , Ahududu , Elma, Kırmızı üzüm , Turunçgiller , Çilek , Kiraz , Kavun , Kızılcık , Kayısı , Pembe ve Kırmızı Greyfurt , Ananas , Kuşüzümü ,
  • Sarımsak , Soğan , Brokoli , Karnabahar , Lahana , Pırasa , Turp , Kereviz , Kırmızı ve Yeşil Biber , Salatalık , Kabak , Ispanak , Tatlı patates
  • Maydanoz , Roka , Tere , Dereotu , Rezene , Biberiye
  • Domates ve ürünleri ( domates suyu , ketçap , domates sosu vb. )
  • Kakao tozu
  • Balık ( özellikle somon ,uskumru , sardalye , hamsi vb . )
  • Tarçın , Zencefil , Köri , Kekik , Nane , Fesleğen
  • Kurubaklagiller ( barbunya , fasülye vb ) 

Hipertansiyon ve Beslenme

 Yaşam tarzınızda yapacağınız değişiklikler yüksek kan basıncını kontrol altına almaya ve önlemeye yardımcı olabilir .

Sağlıklı besin tercihleri yapın : Sebze , meyve , tam tahıllar (tam buğday ekmeği , esmer pirinç , tam taneli tahıllar , darı , kepekli makarna , yulaf ezmesi , buğday , kinoa ) ve düşük yağlı süt ve süt ürünlerine ağırlık verin . Yüksek kan basıncını önleyen , sodyumun kan basıncı üzerindeki etkisini azaltan ve kontrolünü sağlayan potasyumdan zengin besinler tercih edin . Potasyum içeriği yüksek meyve ve sebzeler ; muz, narenciye, çilek , kivi , üzüm, kayısı, mango , papaya , kavun , erik , patates, yeşillikler, ıspanak, mantar, bezelye, brokoli , havuç , kuru fasulye , domates …. Böbrek rahatsızlığı olanların postasyumdan kısıtlı bir diyet uygulamaları gerekmektedir bu yüzden diyetinizde postasyumu arttırmadan önce doktorunuza danışın .

Doymuş yağ ve kolesterolü yüksek besinlerin tüketimini sınırlandırın . Yağsız süt, yağsız veya az yağlı yoğurt ve az yağlı peynir , tofu , kılçığıyla yenebilen balıklar , yeşil yapraklı sebzeler iyi kalsiyum kaynaklarıdır . Günde 1200 mg kalsiyum alımı yeterlidir bunu da 2-3 porsiyon süt/süt ürünü tüketerek sağlayabiliriz . Omega 3 yağ asitlerinin ( somon , ringa balığı , ton balığı , uskumru , sardalya , ceviz , keten tohumu ) düzenli tüketimi kan basıncının düzenlenmesine , kolesterolü düşürmeye ve kanda pıhtılaşmanın oluşmasını azaltmaya yardımcıdır . Magnzeyum minerali de normal kan basıncı seviyelerinin korunması açısından önemli bir mineraldir . Yağlı tohumlar ( badem , kaju fıstığı , yer fıstığı vb .) , kurubaklagiller ( mercimek , barbunya , fasülye vb. ) , soya fasülyesi , ıspanak , yulaf ezmesi , esmer pirinç önemli miktarlarda magnezyum içerirler . Haftada 4-5 porsiyon bu besinlerden tüketilmesi kan basıncı kontrolü için önemlidir . Amerikan

Klinik Beslenme Dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre haftada bir kere bir porsiyon yaban mersini veya çilek tüketimi yüksek kan basıncı riskini azaltmaya yardımcı . Yabanmersini , ahududu , kızılcık , kuş üzümü , patlıcan , kan portakalı ve çilek hipertansiyondan korunmaya yarayan antosiyanin adlı doğal bileşiği içerirler . Haftada bir yabanmersini tüketenlerin hiç tüketmeyenlerle karşılaştırıldığında yüksek tansiyona yakalanma risklerinin % 10 daha az olduğu görülmüş . Antosiyaninden zengin besinlerle beslenenlerin bunlardan az beslenenlerle karşılaştırıldığında zaman içinde hipertansiyona yakalanma riskleri %8 daha az olduğu bulunmuş .

Amerikan Kalp Derneği Dergisi Hipertansiyonda yayınlanan bir çalışmaya göre içilen bir bardak pancar suyu birkaç saat içinde kan basıncını düşürebilir . Bu etkiyi de içeriğindeki nitratın sağladığı bulunmuş . Diğer nitrat içeren besinler ıspanak , havuç , marul , lahana … Çikolata üzerine yapılmış 24 çalışmayı incelemiş Harvard araştırmacılarına göre günde 1 kare kadar yenen bitter çikolata özellikle hipertanisyonu olan kişilerde kan basıncının düşürülmesine yardımcı olabilir . Bitter çikolata kan damarlarının genişlemesini sağlayan , doğal bileşik olan flavonoidlerden zengindir . % 50-70 kakao içeren çikolataları tercih edin . Yine yapılan çalışmalarda sarımsağın içerdiği bileşik (methyl allyl trisulfide ) sayesinde kan damar duvarlarını genişlettiği ve bu sayede kan basıncını düşürdüğü saptanmıştır .

Diyetinizdeki tuz miktarını azaltın . 51 yaş ve üstü kişilerde ve hipertansiyon , diyabet ve böbrek rahatsızlıkları olanlarda günlük 1,500 mg sodyum alımı yeterlidir . Sağlıklı bireylerde günde 2,300 mg ( 1 çay kaşığı ) veya altında tuz alımını hedefleyebilirler . Masada kesinlikle tuzluk bulundurmayın . İşlenmiş besinler ( konserve çorbalar , dondurulmuş ürünler ) deki tuz miktarına ayrıca dikkat edilmelidir . Tuz yerine yemeklerinizi bitki ve baharatlarla çeşnilendirin .

Sağlıklı kilonuzu koruyun . Kilolu iseniz 2-3 kilo kadar kaybetmeniz bile kan basıncınızı düşürebilir . Kilo kaybının yanı sıra bel çevresi ölçümünüze de dikkat edin . Erkeklerde bel çevresinin 102 cm in üstü kadınlarda da 88 cm in üstünde olması hipertansiyon için risk oluşturur .

Fiziksel aktivitenizi arttırın . Düzenli yapılan fiziksel aktivite kan basıncını düşürmeye ve kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir . Günde en az 30 saat bir fiziksel aktivite yapmak için vakit ayırın .

Alkolü sınırlandırın . Sağlıklı olsanız bile alkol kan basıncınızı yükseltebilir . Kadınlarda ve 65 yaşın üstünde günde 1 içki , erkeklerde günde 2 içki kabul edilebilir . Eğer ağır bir alkol içicisi iseniz alkolün birden kesilmesi yüksek kan basıncını tetikleyebilir . Bir iki hafta içinde yavaş yavaş miktarı azaltarak diyetinizden çıkarın .

Sigara içmeyin . Tütün kan damarlarının duvarlarında hasara neden olup damar sertliği oluşum sürecini hızlandırır .

Kafein alımın azaltın . Kafeinli içecekler tüketmek kan basıncında ani bir artışa sebep olabilir . Ama bu etkinin geçici mi uzun süreli mi olduğu tartışmalıdır . Kafeinin kan basıncınızı yükseltip yükseltmediğini görmek için düzenli içtiğiniz bir fincan kahve veya herhangi bir kafeinli içeceği içtikten yarım saat içinde kan basıncı takibinizi yapın . Kan basıncı 5 ila 10 birim arasında değişiyorsa kafeinin kan basıncını yükselten etkilerine duyarlı olabilirsiniz .

Stresle başa çıkın . Stresi mümkün olduğunca azaltın . Kas gevşetme , yoga , meditasyon veya derin derin nefes alma gibi sağlıklı , sizi rahatlatacak ve stres seviyenizi azaltacak stresle başa çıkma teknikleri uygulayın . Düzenli uyku uyumaya çalışın .

Kan basıncı takibi yapın . Kan basıncınız kontrol altında değil ise veya başka tıbbi sorunlarınız var ise tedavinizin gözden geçirilmesi ve ayarlamaların yapılması için her ay mutlaka doktorunuzu ziyaret edin . Kan basıncınız kontrol altında olsa bile mutlaka 6 veya 12 ayda bir doktor kontrolünden geçin .
 

Kalp Sağlığı İçin Beslenme

 Doymuş ve trans yağlardan düşük beslenin . Doymuş yağ bazı etler , süt ürünleri , unlu mamüller , derin yağda kızartılmış yiyecekler ve işlenmiş besinler de bulunur . Trans yağlarda bazı kızarmış ve işlenmemiş besinlerde bulunur . Her ikiside kötü kolesterol seviyelerini arttırır .

• Omega 3 tüketimini arttırın . Omega 3 ten zengin yiyecekler balık , zeytinyağ vb.
• Liften zengin olan tam tahıllar , meyve ve sebzeler tüketin . Bu besinleri içeren diyetler kötü kolesterolü düşürmekle kalmayıp , içerdikleri besin öğeleri sayesinde kalp sağlığını korurlar .
• Tuz ve şekeri azaltın . Düşük tuzlu bir diyet kan basıncını dengelemenize yardımcı olurken düşük şeker içeren bir diyet ağırlık kazanımını önler , prediyabet ve diyabeti kontrol eder .

KALP SAĞLIĞI İÇİN FAYDALI BESİNLER

Yulaf : Omega 3 , potasyum , folat kaynağı . Bu lif zengini besin kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı
Somon : Omega 3 zengini , kan basıncını azaltmaya yardımcı . Haftada iki porsiyon tüketimi kalp krizinden ölme riskini 3 te 1 azaltıyor . Somon sevmiyorsanız sardalye , ton , uskumru , ringa balığı gibi diğer yağlı balık alternatiflerini tüketebilirsiniz. Böcek ilaçları , ağır metaller , pestisitler ile dolu çiftlikte yetiştirilmiş olanlar yerine yabani somonu tercih edin .
Avakado : Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin . İyi kolesterolü yükseltip kötü kolesterolü düşürür .
Zeytinyağ : Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin . Kalp hastalığı oluşum riskini azaltır . Kötü kolesterolü düşürür . En az işlenmiş olan natürel sızma zeytinyağlarını tercih eidn .
Ceviz , badem , fındık vb : Ceviz omega 3 yağ asitleriyle dolu olup , badem ve fındık gibi tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri içerir .
Berrieler : Böğürtlen , yaban mersini , ahududu vb bütün meyveler damar sağlığı açısından uygun . Kalp hastalığı ve kanser riskini azaltırlar . Antioksidan zengini .
Kurubaklagiller : omega 3 yağ asidi , kalsiyum ve çözünür posa içerirler .
Ispanak vb. : lutein ( antioksidan ) , folat , potasyum , lif zengini . Potasyum zengini besinler hipertansiyona karşı savaşır . Kolesterol ve trigliserit seviyelerini azaltır ve damar sertliğine karşı korur . Günlük 2,5 porsiyon sebze yiyenlerin yemeyenlere oranla kalp hastalığına yakalanma riski %25 daha az .
Keten tohumu : Lif , omega 3 , omega 6 zengini .
Soya : Doymuş yağ oranı düşük , yağsız protein için büyük bir kaynak . Soya sütü bir kase tam tahıllı gevrek veya yulafla tüketilebilir .
 

Diyabeti Önlemek İçin Beslenme

 Yapılacak en iyi şey kilonuzu korumak olucaktır . Hareket , sağlıklı bir diyet , küçük porsiyonlar ve yavaş yavaş yemek

Ana ve ara öğünlerinizi hergün belirli saatlerde yemeye alışın . Hergün mutlaka kahvaltı yapın . Tatlı tüketiyorsanız yarım porsiyon yemeye çalışın . Dışarıda iseniz güzel sebzeli , peynirli bir salata veya derisiz ızgara tavuk , balık ve salata tercih edin yanına garnitür olarak konan patates kızartması veya beyaz pirinç pilavını tüketmeyin . Porsiyon büyük ise yarısını bir arkadaşınızla paylaşın veya başka bir öğünde yemek üzere paketlettirin . Yavaş yavaş yiyin . Midenizin beyninize doydum sinyalini göndermesi 20 dakika sürer . Yemeye bayıldığınız şeyleri tamamiyle kesmenize gerek yok sadece porsiyonu ufaltın ve daha seyrek tüketmeye alışın .

Sağlıklı bir diyetle , aktif olarak ve kilonuzu kontrol altında tutarak çoğu Tip 2 diyabet vakasını önlemek mümkün . Genel olarak erişkinlerde görülen Tip 2 diyabet şimdilerde günden güne azalan fiziksel aktivite , dengesiz beslenme ve yaşam tarzından dolayı genç yaşlarda birçok kişinin kabusu olmaya başladı .

Düzenli egzersiz diyabet riskini kesebilir ve kilonuzu kontrol altında tutmanıza büyük fayda sağlar . Televizyon veya bilgisayar başında geçirdiğiniz her 2 saat diyabet riskini % 20 arttırıyor . Keyif aldığınız bir aktiviteyi seçin ve hergün uygulamaya çalışın . Otobüsten bir durak önce inip yürüyebilr , asansör yerine çıkabildiğiniz yere kadar merdiven tercih edebilir , hafif bir tempoda bisiklet sürebilir , tempolu yürüyüşler yapabilir , bahçe işleriyle ilgilenebilr veya en basitinden müzik eşliğinde dans edebilirsiniz . Haftanın 5 günü yarımşar saat orta şiddetli bir aktivite , 10 dakikalık 3’ er set veya 15 dakikalık 2 ‘şer set halinde gün içine bölebilirsiniz .

Sağlıklı protein ve yağlara yönelin . İşlenmiş ( sucuk , salam , pastırma , sosis vb. ) ve kırmızı eti atlayın . Diyabet ve kalp hastalık riskini azaltmak için tekli ve çoklu doymamış yağları kullanın. Kanola ve zeytinyağı , avokado , ceviz , fındık , badem gibi yağlı tohumlar mükemmel seçimler olacaktır . Bitkisel besinlere yönelin . İştahı kontrol altında tutmak ve diyabet riskini azaltmak için tam tahıl tüketimini arttırın .

Rafine karbonhidrat ve şekerli içecekler , şekerli sodalar vb. azaltın . Bol bol su içmenin yanı sıra , şekersiz çay , bitkisel çaylar veya kahve daha doğru tercihler olucaktır. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketin . Beyaz ekmek , beyaz pirinç , beyaz makarna ve patates kan şekerinde hızlı değişimlere neden olduklarından tüketimini sınırlandırın. Bulgur , esmer pirinç , basmati pirinci , kinoa , yulaf , arpa vb tercih edin . Muz , havuç , pancar , hurma , bezelye , incir , üzüm , kavun , karpuz , şalgam , tatlı kabak , darı , corn flakes gibi yüksek glisemik indekse sahip besinleri diyetinizde azaltın.

Sigarayı ve alkolü bırakın . Sigara içenlerde içmeyenlere göre diyabet gelişmesi riski %50 daha fazla .

Tuz yerine farklı baharatlarla yemeği lezzetlendirin . Her zaman yanınızda sağlıklı bir ara öğün bulundurun . Taze meyve , tam tahıllı krakerler , bir avuç fınıdk vb. Yağsız veya az yağlı süt ve ürünleri tercih edin . Şeker ilavesiz veya çok az ilaveli besinleri tüketmeye çalışın . Boş mideyle alışverişe çıkmayın . Gitmeden önce almak istediklerinizi listeleyin. Etiket okumaya çalışın . Doymuş yağ , trans yağ , kolesterol , tuz ve şeker ilavesi en az olan besinleri seçin . Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketin .

Birkaç gün yediklerinizi not etmeye çalışın . Bu sayede gün içinde kalorisi , yağı ve şekeri yüksek ne kadar besin tükettiğinizin farkına varmış olursunuz .